Hiểu về chất béo - top 11 chất béo tốt cho cơ thể bạn cần ngay bây giờ

Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn, nhưng không phải tất cả các chất béo đều có tác dụng như nhau đối với sức khỏe. Chất béo tốt thực sự có thể làm giảm mức cholesterol, tăng cường chức năng não và hỗ trợ cảm giác no; ngược lại chất béo không lành mạnh có thể góp phần gây ra bệnh mãn tính và tăng cân. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về chất béo, sự khác nhau giữa chất béo bảo hòa và chất béo không bảo hòa, cũng như 11 chất béo tốt cho sức khỏe bạn nên dùng.

Chất béo bão hòa vs chất béo không bão hòa

Chất béo bão hòa (saturated fats) bao gồm các axit béo không có liên kết đôi. Thực phẩm chất béo bão hòa bao gồm các thành phần như bơ, dầu dừa và các sản phẩm từ sữa. Mặc dù từng được coi là không lành mạnh, ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo bão hòa có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn khi dùng với lượng vừa phải.

Trong khi đó, chất béo không bão hòa chính thức bao gồm bất kỳ loại axit béo nào có chứa ít nhất một liên kết đôi trong chuỗi. Những chất béo này được phân loại thêm là chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fats) hoặc chất béo không bão hòa đa ( polyunsaturated fats) dựa trên số lượng liên kết đôi mà chúng chứa. Chất béo không bão hòa có thể bao gồm các loại thực phẩm như dầu thực vật, các loại hạt và cá.

Không giống như chất béo bão hòa, lợi ích của chất béo không bão hòa đã được công nhận từ lâu. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy axit béo không bão hòa có thể giúp thúc đẩy giảm cân, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Khi so sánh chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, thường được khuyến nghị rằng các chất béo không bão hòa nên chiếm phần lớn lượng chất béo hấp thụ của bạn. Một nghiên cứu vào năm 2015 cho thấy thay thế chỉ 5% calo từ chất béo bão hòa bằng một lượng tương tự từ axit béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn dẫn đến giảm 25% và 15% nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, cả chất béo bão hòa và không bão hòa đều cung cấp một số lợi ích độc đáo và có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh khi dùng ở mức độ hợp lý.

Chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh

Một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng nên bao gồm một hỗn hợp tốt các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa với một lượng vừa phải chất béo bão hòa từ các nguồn lành mạnh. Những loại chất béo này có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính để bảo vệ và giữ gìn sức khỏe của bạn.

Nhưng trong khi vẫn còn nhiều tranh luận về câu hỏi có phải chất béo bão hòa là xấu không? Chất béo chuyển hóa (trans fats) thì chắc chắc phải được loại bỏ hoặc cắt giảm trong chế độ ăn của bạn. Chất béo chuyển hóa thường được thêm vào thực phẩm thông qua một quá trình gọi là hydro hóa, được sử dụng để tăng hương vị và kết cấu trong khi kéo dài thời hạn sử dụng của thực phẩm như dầu thực vật.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chất béo chế biến cao như bánh quy giòn, bánh rán và bánh ngọt. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn loại chất béo không lành mạnh này có thể có tác động bất lợi đến sức khỏe; một nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England thậm chí còn báo cáo rằng mỗi lần tăng 2% lượng calo tiêu thụ từ chất béo chuyển hóa gần gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Một nguyên tắc quan trọng là tránh xa các chất béo được chế biến cao, chứa nhiều chất phụ gia và các thành phần không lành mạnh. Dầu thực vật tinh chế, thịt chế biến và thực phẩm ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn và đồ nướng thường có nhiều chất béo chuyển hóa gây tắc nghẽn động mạch, nên tránh bằng mọi giá.

Ngược lại, chìa khóa để tìm chất béo lành mạnh để ăn là tìm kiếm các thành phần chưa qua chế biến và chất béo tự nhiên.

Top 11 chất béo tốt cho cơ thể của bạn.

1. Quả Bơ (Avocado)

Lợi ích của bơ rất nhiều đến nỗi chúng là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể tiêu thụ, chưa kể một trong những chất béo tốt cho sức khỏe hàng đầu đối với chế độ ăn keto. Dinh dưỡng của bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn, làm tăng mức cholesterol tốt trong khi làm giảm mức độ xấu. Bơ cũng có các lợi ích của vitamin E, giúp chống lại các tổn thương gốc tự do, tăng cường khả năng miễn dịch và hoạt động như một chất dinh dưỡng chống lão hóa cho làn da của bạn.

Thêm vào đó, nó có chứa đầy đủ protein lành mạnh; trong thực tế, nó có nhiều hơn bất kỳ loại trái cây khác. Đối với phụ nữ mang thai, bơ cũng là một trong những thực phẩm folate tốt nhất, là một vi chất quan trọng có thể giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Có thêm bơ trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách thử một trong những công thức bơ này. Ngoài ra, sử dụng nó để nấu ăn bằng cách thêm dầu bơ vào phòng đựng thức ăn trong bếp của bạn. Nó có một hương vị nhẹ mà thắng các món ăn quá sức của cách thức các loại dầu khác và cũng có điểm khói cao, có nghĩa là nó hoạt động tốt để nướng hoặc chiên. Và bởi vì nó vẫn là một chất lỏng ở nhiệt độ phòng, nó là một lựa chọn ngon miệng để làm mưa phùn trên món salad, bánh mì hoặc rau.

2. Bơ (butter) & Ghee

Tất cả chúng ta đều quen thuộc với các chất giống như bơ thường thấy trên các kệ của cửa hàng, bao gồm bơ thực vật và các loại dầu thực vật khác. Nhưng bơ (butter) thực sự - tốt nhất là nguyên liệu thô hoặc từ các nguồn hữu cơ - là những gì bạn nên tiếp cận thay thế.

Các axit béo omega-6 và omega-3 có trong bơ (butter) giúp não của bạn hoạt động tốt và cải thiện sức khỏe của da. Quan trọng hơn, hai axit béo này được coi là thiết yếu, có nghĩa là cơ thể cần chúng nhưng không thể tự sản xuất chúng; thay vào đó, chúng phải được tiêu thụ từ các nguồn thực phẩm. Butter cũng rất giàu vitamin tan trong chất béo và khoáng chất vi lượng, bao gồm selen có lợi, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Do nhiệt độ cháy thấp - khoảng 250 độ F - butter không tuyệt vời khi nấu ở nhiệt độ cao. Thay vào đó, sử dụng bơ trong các món nướng và phết lên bánh mì tươi (bao gồm cả các loại không chứa gluten) hoặc thêm vào rau nướng để thêm hương vị bơ, phong phú cho thực phẩm.

Trong khi đó, phiên bản bơ Ấn Độ đang nhanh chóng trở thành món ăn được yêu thích trên toàn cầu. Ghee, bơ được ninh nhừ để tạo nên hương vị bơ tự nhiên, và có điểm khói cao khiến nó trở nên lý tưởng để nấu ăn ở nhiệt độ cao. Lợi ích của Ghee bao gồm nạp giàu các vitamin tan trong chất béo A và E. Những loại vitamin này được cơ thể bạn hấp thụ tốt nhất khi chúng ở trong một chất béo cao và sau đó được lưu trữ trong đường tiêu hóa của bạn, giữ cho quá trình trao đổi chất và tiêu hóa của bạn được ổn định. Nó cũng không chứa đường và không có casein, điều này làm cho ghee trở thành một sự thay thế tuyệt vời cho bơ nếu bạn bị nhạy cảm hoặc không dung nạp đường sữa.

Bạn có thể tự làm ghee hoặc mua nó trong các cửa hàng. Khi mua nó về mặt thương mại, hãy tìm loại ghee hữu cơ. Chất béo lành mạnh này vẫn tươi trong vài tuần ở nhiệt độ phòng, nhưng bạn có thể lưu trữ trong tủ lạnh để kéo dài hạn dùng và độ tươi ngon.

3. Dầu dừa

Dầu dừa không chỉ đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những lựa chọn dầu ăn tốt nhất cho sức khỏe, mà bạn còn có thể thoa dầu dừa lên da hoặc sử dụng dầu dừa cho tóc. Nó rất giàu axit béo chuỗi trung bình, dễ dàng cho cơ thể bạn tiêu hóa, không dễ dàng được cơ thể lưu trữ dưới dạng chất béo và kích thước nhỏ, cho phép chúng truyền năng lượng cho tế bào gần như ngay lập tức.

Những axit béo này cũng cải thiện chức năng não và bộ nhớ. Thêm vào đó, lượng chất béo bão hòa tự nhiên cao trong dầu dừa có nghĩa là nó làm tăng cholesterol tốt và tăng cường sức khỏe của tim trong khi các chất chống oxy hóa có trong dầu dừa làm cho nó trở thành một thực phẩm chống viêm hiệu quả để giúp giảm các triệu chứng viêm khớp.

Thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của bạn là dễ dàng. Bạn có thể sử dụng nó để nấu ăn hoặc nướng hoặc thậm chí thử áp dụng nó trực tiếp lên da. Lưu ý khi nấu trực tiếp với dầu dừa, hương vị có thể hơi quá sức đối với một số người. Trong trường hợp đó, hãy thử sử dụng ít hơn một chút. Nó cũng rất quan trọng để lưu ý rằng, ở nhiệt độ phòng, dầu dừa là chất rắn, vì vậy, nó không phải là sự lựa chọn tốt nhất khi bạn cần một chất béo lành mạnh ở dạng lỏng. Ngoài ra, khi chọn dầu dừa, các loại nguyên chất extra virgin là tốt nhất, vì dầu dừa tinh chế hoặc chế biến có thể loại bỏ nhiều lợi ích sức khỏe.

4. Dầu ôliu Extra Virgin

Dầu oliu có tốt cho bạn không? Dù bạn có tin hay không, lợi ích của dầu ô liu rất sâu sắc đến mức hầu như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng nên bao gồm nó. Đầu tiên, dầu ô liu nguyên chất – extra virgin olive oil(EVOO) rất tốt cho sức khỏe của tim. Trên thực tế, tiêu thụ dầu ô liu có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm mức cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu.  Lượng chất chống oxy hóa cao trong EVOO có nghĩa là nó bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Nó cũng giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức và hoạt động như một chất chống viêm.  Vì viêm là căn nguyên của hầu hết các bệnh, nên đây là một vấn đề lớn!

Hãy chắc chắn chỉ chọn các loại dầu nguyên chất extra virgin, có nghĩa là không có hóa chất liên quan khi dầu được tinh chế. Thật không may, nhiều thương hiệu phổ biến đã được chứng minh là không đạt tiêu chuẩn cho dầu ô liu nguyên chất, có nghĩa là nó rất quan trọng để lựa chọn một cách khôn ngoan.

Và cuối cùng, lựa chọn cho các chai tối màu, vì chúng bảo vệ dầu khỏi quá trình oxy hóa.

EVOO không được khuyến nghị để nấu ăn ở nhiệt độ cao vì điểm khói thấp, nhưng nó cực kỳ tuyệt vời để làm salad trộn hoặc cho trên bánh mì hoặc thực phẩm đã nấu chín.

5. Cá béo (fatty fish)

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá cơm được đóng gói với các axit béo omega-3 tốt cho tim rất quan trọng đối với sức khỏe. Những chất béo này được coi là axit béo thiết yếu vì cơ thể không có khả năng tự sản xuất chúng, điều đó có nghĩa là chúng ta phải dựa vào thực phẩm omega-3 trong chế độ ăn uống để cung cấp các hợp chất quan trọng này.

Thực tế, có ba loại axit béo omega-3 khác nhau: ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Các nguồn omega-3 ưa thích là DHA và EPA, các loại được tìm thấy trong các nguồn hải sản như cá hồi bổ dưỡng và cá mòi. ALA, mặt khác, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm các loại quả và hạt và một số loại rau như mầm Brussels.

Cơ thể có thể biến ALA thành DHA và EPA có thể sử dụng ở một mức độ nào đó, nhưng điều này không hiệu quả bằng việc lấy DHA và EPA trực tiếp từ các nguồn thực phẩm cung cấp nó. Ngay cả sau khi nghiên cứu sâu rộng, nó vẫn không hoàn toàn rõ ràng ALA chuyển đổi thành EPA và DHA như thế nào hoặc nếu nó có lợi ích riêng, nhưng các cơ quan y tế, như những người ở Trường Y Harvard, vẫn xem xét tất cả các nguồn omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống.

Nếu cá béo không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn kiêng của bạn, bạn có thể muốn xem xét bổ sung bằng dầu cá, dầu nhuyễn thể, dầu gan cá hoặc một loại thay thế chay như dầu tảo. Những chất bổ sung này có thể giúp cung cấp các axit béo omega-3 bạn cần để chống viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch tốt hơn.

6. Quả và hạt

Một sự bổ sung đáng hoan nghênh cho người ăn chay và người ăn thuần chay, các loại quả và hạt là một lựa chọn tuyệt vời để có được nhiều chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của chất béo lành mạnh, các loại hạt cung cấp rất nhiều lợi ích cho cơ thể của chúng ta. Thường xuyên ăn chúng có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL để giữ cho các động mạch của bạn rõ ràng và trái tim của bạn khỏe mạnh. Và giống như các loại thực phẩm giàu omega-3 khác, các loại hạt cũng được coi là thực phẩm bổ não, và một số loại thậm chí còn được khuyến nghị để giúp cải thiện tâm trạng và đánh bại trầm cảm.

Quả óc chó là một lựa chọn giàu chất béo tuyệt vời với 5 gram chất béo mỗi khẩu phần, và hạnh nhân được đóng gói với vitamin E, nhưng có rất nhiều loại hạt để lựa chọn. Trên thực tế, hạt phỉ, hạt Brazil và macadamia đều có thành phần dinh dưỡng thơm ngon của riêng mình và rất giàu chất béo lành mạnh như axit oleic.  Bạn cũng có thể thử nướng các loại hạt và rắc chúng lên món salad để tăng ngay chất béo lành mạnh.

Hạt lanh và hạt chia là hai trong số những lựa chọn hàng đầu rất giàu chất xơ và chất béo nhưng ít carbs. Thêm hạt vào sữa chua hoặc rắc vào món sinh tố của bạn, như trong công thức sinh tố keto này với bơ, hạt chia và cacao.

7. Trứng

Trứng là loại thực phẩm rẻ tiền mà đầy đủ protein và hồ sơ axit amin đầy đủ. Và trái với nhiều niềm tin phổ biến sai lệch, trứng cũng không cho tăng mức cholesterol xấu. Trên thực tế, tiêu thụ trứng thực sự có thể làm giảm cholesterol trong khi cải thiện sức khỏe của tim. Choline được tìm thấy trong trứng cũng rất hữu ích trong việc giữ cho bộ não của chúng ta ở trạng thái tốt nhất.

Ngoài ra, tiêu thụ trứng cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một loạt các tình trạng bao gồm các yếu tố như mỡ thừa trong cơ thể, lượng đường trong máu cao và mức cholesterol bất thường. Có bất kỳ tình trạng nào trong số này làm cho bạn có nhiều khả năng bị bệnh tim, đột quỵ hoặc tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người trưởng thành trên 40 tuổi thường xuyên ăn trứng giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

 Một số người ủng hộ chỉ ăn lòng trắng trứng, đó là một sai lầm. Lòng đỏ trứng có đầy đủ chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh, và để có được lợi ích đầy đủ của trứng, bạn nên tiêu thụ tất cả.

8. Thịt bò ăn cỏ, thịt bò hữu cơ

Trong khi nhiều người thường tránh xa thịt đỏ, thì thịt bò ăn cỏ chắc chắn là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất béo và protein lành mạnh, rất cần thiết để giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và thúc đẩy cảm giác no.

Chọn ăn cỏ hơn cho ăn ngũ cốc rất quan trọng bởi vì thịt từ những con bò đang nhấm nháp trên cỏ thay vì ngũ cốc được nạp thêm lợi ích. Nó có nhiều axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp, hoặc CLA, giúp ngăn ngừa ung thư và các bệnh khác, như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.

CLA cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhờ mức độ chống oxy hóa cao và khả năng giảm cholesterol xấu. Và thịt bò ăn cỏ thường được coi là an toàn hơn thịt bò ăn ngũ cốc, vì sử dụng kháng sinh và hormone trong thịt bò ăn cỏ ít phổ biến hơn nhiều. Hãy nhớ rằng, bạn là những gì bạn ăn ăn, vì vậy bạn muốn chọn chất lượng tốt nhất có thể. Và khi nói đến thịt bò và chất béo lành mạnh, thịt bò ăn cỏ chắc chắn là chiến thắng.

9. Dầu MCT

MCT, hay còn gọi là triglyceride chuỗi trung bình, là một loại mứt chất béo bão hòa được đóng gói với lợi ích sức khỏe. Chúng dễ dàng tiêu hóa và gửi đến gan, nơi chúng có thể giúp quá trình trao đổi chất của bạn khởi đầu. Trên thực tế, một số người thậm chí còn thêm dầu MCT vào cà phê buổi sáng của họ vì nó mang lại cho bạn nhiều năng lượng hơn và giúp bạn cảm thấy no, một cách tuyệt vời gấp đôi nếu bạn cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hãy thử sử dụng dầu MCT trong các món salad trộn tự chế, thêm nó vào sinh tố và lắc hoặc thay thế khoảng một phần ba dầu dừa trong công thức nấu ăn của bạn cho dầu MCT khi bạn nướng bánh.

10. Sữa đầy đủ chất béo (full-fat milk)

Nếu bạn có thể dung nạp sữa, sữa đầy đủ chất béo có thể là một nguồn chất béo tốt cho tim. Sữa chua Probiotic, đặc biệt, là một thành phần chính trong danh sách chất béo lành mạnh vì nó chứa vi khuẩn có lợi có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn để tăng cường sức khỏe tổng thể tốt hơn. Giảm lượng men vi sinh của bạn cũng có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng khả năng miễn dịch và giảm mức cholesterol.

Sữa tươi là một trong những nguồn chất béo lành mạnh phổ biến nhất. Sữa tươi đến từ những con bò ăn cỏ và đã được tiệt trùng hoặc đồng nhất hóa, giữ nguyên vẹn tất cả các vitamin, khoáng chất và enzyme tự nhiên mà sữa có. Theo một số nghiên cứu, sữa tươi không chứa đường có chứa đường hoặc các thành phần khác và thậm chí có thể giúp giảm dị ứng.

Nhiều người cũng thắc mắc: phô mai có hại cho bạn không? Giống như các sản phẩm sữa khác, không phải tất cả các loại phô mai đều được tạo ra như nhau, nhưng nó có thể là một phần của chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng. Lý tưởng nhất là tìm kiếm các giống sống, chế biến tối thiểu và có nguồn gốc từ động vật ăn cỏ. Feta, dê, ricotta và phô mai là một vài lựa chọn phô mai tốt nhất cho sức khỏe.

11. Sôcôla đen

Sô cô la đen không chỉ có hương vị tuyệt vời mà còn được coi là một siêu thực phẩm. Nó có nhiều chất béo và giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi các gốc tự do gây bệnh. Các flavanol được tìm thấy trong sô cô la đen cũng cải thiện sức khỏe của tim, nhờ khả năng hạ huyết áp và nhận được nhiều máu chảy đến tim và não. Và nếu bạn đã từng thấy rằng việc nhấm nháp một miếng sô cô la giúp bạn tập trung, thì bạn không đơn độc. Nó là một loại thực phẩm bổ não thực sự giúp cải thiện hiệu suất nhận thức.

Điều đó đang được nói, không phải tất cả sô cô la đen là tuyệt vời cho sức khỏe của bạn. Tôi khuyên bạn nên chọn một loại sô cô la có chứa ít nhất 70 phần trăm cacao hoặc cao hơn. Điều này giảm thiểu lượng đường và có nghĩa là bạn sẽ nhận được một chất chống oxy hóa rắn. Và bất cứ nơi nào có thể, hãy tìm những thương hiệu buôn bán công bằng và sử dụng hạt cacao hữu cơ để có được nhiều lợi ích nhất cho bạn.

Lưu ý:

Mặc dù chất béo là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng, hãy nhớ rằng hầu hết các loại thực phẩm giàu chất béo cũng được coi là thực phẩm chứa nhiều calo. Khi tăng lượng chất béo lành mạnh, điều quan trọng là phải tính đến điều này bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như giảm lượng carbs tinh chế hoặc đồ ngọt. Không thực hiện một vài thao tác hoán đổi đơn giản cho chế độ ăn kiêng của bạn, thêm các thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo có thể dẫn đến tăng cân.

Ngoài ra, thêm nhiều chất béo bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn chỉ là một phần của khi nói đến sức khỏe. Hãy chắc chắn thực hiện chế độ ăn của bạn với nhiều thực phẩm giàu protein cũng như nhiều loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, và kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với hoạt động thể chất thường xuyên và một lối sống lành mạnh cho kết quả tốt nhất.

Nguồn: https://draxe.com/nutrition/fats-and-oils/healthy-fats/