Top 13 siêu thực phẩm (superfoods) để bổ sung vào chế độ ăn của bạn và gia đình

Có lẽ bạn đã nghe đến siêu thực phẩm hay superfoods ở đâu đó, nhưng bạn có thật sự hiểu rõ siêu thực phẩm là gì, lợi ích của nó như thế nào, đâu là những superfoods hàng đầu để chọn dùng bổ sung vào chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và lành mạnh của bạn và gia đình. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời chi tiết các câu hỏi trên. 

Siêu thực phẩm không chỉ giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin và khoáng chất hoặc hỗ trợ giúp bạn giảm thêm vài cân. Trên thực tế, những thực phẩm này có thể giúp bạn đạt được sức khỏe tốt hơn, ngăn ngừa bệnh mãn tính và cải thiện cảm giác của bạn mỗi ngày - và siêu thực phầm cũng là một trong những thực phẩm chống lão hóa hàng đầu mà bạn có thể tiếp cận.

Khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống cân bằng, thêm một vài siêu thực phẩm hàng đầu như ở bài viết này vào ngày bình thường có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe của bạn và gia đình.

Siêu thực phẩm (superfoods) là gì?


Mặc dù khái niệm về siêu thực phẩm  có thể đã bắt nguồn từ đầu thế kỷ 20, nhưng nó đã trải qua sự gia tăng phổ biến trong những năm gần đây khi trở thành một từ thông dụng để chỉ thực phẩm giúp có sức khỏe tốt hơn.

Tuy nhiên, khi không có định nghĩa hoặc tiêu chí thực sự để xác định chính xác siêu thực phẩm là gì, chúng đã gây ra khá nhiều nhầm lẫn cho người tiêu dùng và thường được ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng để đưa ra thị trường các loại thực phẩm không lành mạnh nhưng quảng bá là tốt cho sức khỏe, chế độ ăn uống giảm cân và thải độc.

Trong những năm gần đây, một số nguồn đã cố gắng đưa ra một định nghĩa cụ thể hơn cho các siêu thực phẩm. Từ điển Oxford, ví dụ, định nghĩa chúng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được coi là đặc biệt có lợi cho sức khỏe và hạnh phúc. Trong khi đó , theo Merrian-Webster, các siêu thực phẩm là một loại thực phẩm (như cá hồi, bông cải xanh hoặc quả việt quất ) rất giàu các hợp chất (như chất chống oxy hóa, chất xơ hoặc axit béo) được coi là có lợi cho sức khỏe của một người.

Ngày nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu tiếp tục xuất hiện, đánh giá các tác động mạnh mẽ mà thực phẩm có thể có đối với sức khỏe và xác nhận những lợi ích sâu rộng mà các siêu thực phẩm phải mang lại.

Chúng ta đều biết rằng ăn uống lành mạnh có thể có tác động lớn đến cách bạn cảm nhận. Ăn nhiều đồ ăn nhanh và đồ ăn vặt chế biến,  bạn có thể bắt đầu cảm thấy uể oải, mệt mỏi và nặng nề. Ngược lại dùng các loại trái cây và rau quả giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể thấy mình tràn đầy năng lượng và cảm thấy tốt hơn.

Các siêu thực phẩm làm được nhiều hơn thế, giúp tối ưu hóa khả năng hoạt động của cơ thể bạn bằng cách cung cấp một lượng lớn và đa dạng chất dinh dưỡng.

Mặc dù không có tiêu chí nào định nghĩa về siêu thực phẩm, nhưng đây là những thực phẩm chứa đầy chất dinh dưỡng và có thể giúp cung cấp cho cơ thể bạn các vitamin và khoáng chất bạn cần để phát triển, tồn tại và cảm thấy tuyệt vời.

Vì vậy hãy thêm một vài phần của các thành phần trong danh sách siêu thực phẩm dưới đây vào ngày của bạn kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn bao giờ hết.

13 siêu thực phẩm hàng đầu và lợi ích của chúng

1. Cỏ lúa mì (wheatgrass)

Cho dù bạn đang tìm cách chống lại các gốc tự do hoặc tối đa hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, thì cỏ lúa mì chắc chắn nên đứng đầu danh sách của bạn.

Wheatgrass được chuẩn bị từ những chiếc lá mới mọc của cây lúa mì thông thường và có thể cung cấp hàng tấn vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, canxi và magiê. Nó cũng cung cấp cho bạn một số chất diệp lục được thêm vào, một sắc tố thực vật mà có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Thêm nó vào nước ép hoặc sinh tố để có năng lượng bùng nổ, sử dụng bột cỏ lúa mì hữu cơ hoặc viên cỏ lúa mì hữu cơ cũng là một trong những cách khác để bổ sung hiệu quả.

2. Quả việt quất (blueberries)

Nhỏ xíu nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng, quả việt quất rất phù hợp với định nghĩa siêu thực phẩm. Quả việt quất chứa đầy chất chống oxy hóa và chất phytochemical, cũng như nhiều vitamin C, vitamin K và mangan.

Trên hết, những loại trái cây có hương vị này rất ngon và dễ thưởng thức là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân. Sử dụng chúng để mang lại một chút ngọt ngào cho món salad, thêm chúng vào các món nướng hoặc thậm chí thưởng thức chúng riêng lẻ như một món ăn nhẹ lành mạnh. 

3. Quả bơ

Khi trả lời câu hỏi về siêu thực phẩm là gì, thì không thể không nhắc đến loại trái cây siêu bổ dưỡng này. Vâng, mặc dù bơ thường được thưởng thức và sử dụng trong nấu ăn như một loại rau, nhưng về mặt kỹ thuật, nó là một loại trái cây thuộc họ thực vật Lauraceae.  

Bơ rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim, folate, vitamin C và vitamin K. Không chỉ vậy, nó còn chứa nhiều kali hơn một quả chuối và siêu thỏa mãn, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây tốt nhất để giảm cân.  

Có vô số cách để thưởng thức loại trái cây kem này; hãy thử phết nó lên bánh mì nướng, thêm nó vào món salad hoặc thậm chí chỉ cần rắc một chút muối lên một vài lát và cắt nhỏ xuống.

4. Bông cải xanh

Bông cải xanh  là một loại rau xanh nằm trong danh sách 13 siêu thực phẩm hàng đầu này vì nó có chứa vitamin K và vitamin A và C giàu chất chống oxy hóa, cũng như folate, canxi và mangan.

Nhờ thành phần dinh dưỡng ấn tượng, các hợp chất có trong bông cải xanh có thể giúp giảm viêm, giữ cấu trúc xương chắc khỏe, bảo vệ chống lại bệnh về mắt, cải thiện sức khỏe của tim và thậm chí ngăn ngừa sự phát triển của ung thư.

Xào, luộc một bó lớn bông cải xanh và thêm nó vào frittatas, món mì ống, súp hoặc bánh sandwich để bữa ăn của bạn được nâng cấp siêu thực phẩm nghiêm túc. Một cách thuận tiện hơn là có thể dùng bột bông cải xanh hữu cơ để bổ sung vào chế độ ăn cân bằng hằng ngày.

5. Cá hồi

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bao gồm cá trong chế độ ăn uống của bạn ít nhất hai lần một tuần, và vì lý do chính đáng. Cá béo như cá hồi có nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim có thể giảm viêm, tăng cường sức khỏe não bộ và giữ cho trái tim của bạn mạnh mẽ.

Lựa chọn cá hồi đánh bắt tự nhiên, và cố gắng dùng  một vài phần trong tuần của bạn bằng cách thưởng thức nó như một món ăn nhẹ ngon miệng kết hợp với bánh quy giòn hoặc món khai vị lành mạnh cho bữa trưa hoặc bữa tối.

6. Khoai lang

Khoai lang được biết đến và yêu thích vì hương vị thơm ngon của chúng, nhưng bạn có biết rằng chúng cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất và có thể mang lại lợi ích quan trọng cho bạn và sức khỏe của bạn?

Những loại rau củ bổ dưỡng này có nhiều vitamin C, kali và mangan. Tuy nhiên, đáng chú ý nhất là chúng có chứa vitamin A. Trên thực tế, một cốc khoai lang nấu chín đáp ứng 769% giá trị hàng ngày cho vitamin A.

Vitamin A đóng vai trò duy trì thị lực khỏe mạnh, chống viêm và bảo vệ sức khỏe của hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng.

Hãy thử cho chúng vào súp hoặc món thịt hầm, hoặc sử dụng chúng để tăng hương vị của món cà ri và salad.

7. Kỷ tử (Goji Berry)

Với hàm lượng chất chống oxy hóa cao gấp 12 lần quả việt quất, không có gì lạ khi những quả mọng này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất cho nam và nữ.

Kỷ tử là một thành phần chính trong Y học cổ truyền Trung Quốc trong nhiều thế kỷ và được ghi nhận là cải thiện sức sống, năng lượng và tuổi thọ. Chúng cũng được nạp các chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa bệnh về mắt, bảo vệ chống lại tổn thương da và ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư. (4, 5, 6)

Hãy thử thêm kỷ tử hữu cơ chúng vào món salad cà rốt để có một lựa chọn bổ dưỡng cho bữa trưa hoặc bữa tối hoặc làm trà kỷ tử để thưỡng thức.

8. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng nhất hiện có. Chúng là một trong những nguồn cung canxi tốt nhất trong các loại hạt, cung cấp nhiều miligam canxi trên mỗi khẩu phần hơn bất kỳ loại hạt nào khác, và cũng có nhiều vitamin E và protein.

Bạn có thể thưởng thức các loại hạt hạnh nhân hữu cơ thô này như một món ăn nhẹ ngon miệng hoặc thử rang chúng lên cho một món ăn ấm áp vào một ngày lạnh. Chỉ cần nhớ rằng hạnh nhân có lượng calo cao, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra khẩu phần ăn của bạn.

9. Cải xoăn Kale

Nếu gõ từ “siêu thực phẩm” vào các công cụ tìm kiếm trên mạng thì loại rau xanh này có thể là một trong những kết quả đầu tiên xuất hiện.

Kale là một trong những siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân và có thể bổ sung chế độ ăn uống của bạn với nhiều vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi và mangan cho rất ít calo.

Cách tốt nhất là sử dụng cải xoăn thô, tươi, hữu cơ để đưa vào món lắc hoặc salad của bạn. Bột kale hữu cơ cũng là một lựa chọn đáng trải nghiệm cho vào các món sinh tố, món lắc, hoặc salad của bạn.

10. Tảo xoắn Spirulina

Loại tảo xanh lam này được coi là một trong những siêu thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Nó có hàm lượng protein cao hơn thịt đỏ, chứa tất cả các axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn cần, đồng thời cung cấp hàng tấn chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.

Lợi ích sức khỏe của tảo xoắn bao gồm khả năng ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch, hạ huyết áp và hoạt động như một thực phẩm chống ung thư. (7, 8, 9)

Sử dụng tảo xoắn dạng bột  trong sinh tố, hoặc rắc nó lên thực phẩm của bạn để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Ngoài ra có thể dùng viên tảo xoắn hữu cơ để bổ sung.


11. Quả Acai

Có nhiều chất chống oxy hóa và các đặc tính tăng cường sức khỏe, acai berry là nhân tố chính trong việc xác định siêu thực phẩm là gì. Những quả mọng này chứa nhiều chất béo, chất xơ, vitamin B, magiê, kali và phốt pho.

Các nghiên cứu cho thấy các hợp chất được tìm thấy trong quả acai có thể giúp cải thiện chức năng nhận thức, tăng cường cấu hình lipid và duy trì lượng đường trong máu bình thường. (10, 11, 12)

Nhờ sự phổ biến ngày càng tăng của nó, bột acai có sẵn rộng rãi tại các cửa hàng y tế và có thể được trộn vào sinh tố hoặc được sử dụng để làm một bát acai bổ dưỡng. Nên chọn bột quả acai hữu cơ có chứng nhận để giảm trừ hóa chất nguy hại.

12. Dừa

Dừa và dầu dừa đều chứa nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình, một loại axit béo có lợi có thể giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột của bạn do đặc tính chống vi khuẩn, chống oxy hóa.

Các axit béo này cũng dễ tiêu hóa, có thể được đốt cháy làm nhiên liệu thay vì lưu trữ dưới dạng chất béo và có thể cung cấp năng lượng ngay lập tức.

Dầu dừa, đặc biệt, đã được ca ngợi là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất và có thể hỗ trợ trong việc giữ cho tóc khỏe mạnh và mượt mà và thậm chí ngăn ngừa mất xương. (13, 14)

Hãy chắc chắn sử dụng thêm dầu dừa nguyên chất chưa được tinh chế, và sử dụng nó trong nấu ăn và nướng của bạn để thêm một lượng chất béo lành mạnh.

13. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim có thể giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não và thậm chí có khả năng bảo vệ chống lại ung thư và tiểu đường.

Những hạt này cũng chứa nhiều thiamine, magiê, phốt pho và mangan, cộng với chứa một lượng protein và chất xơ dồi dào trong mỗi khẩu phần, khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm ăn kiêng tốt nhất bạn có thể ăn.

Bạn có thể gặt hái những lợi ích của hạt lanh bằng cách sử dụng hạt này trong mọi thứ từ granola đến bột yến mạch hoặc hummus hoặc bằng cách tiêu thụ dầu hạt lanh ở dạng lỏng hoặc viên nang.

Siêu thực phẩm và thực phẩm bổ sung (Supplements )

Siêu thực phẩm và thực phẩm bổ sung luôn song hành và có thể giúp tối ưu hóa sức khỏe tổng thể, mang lại cho bạn những lợi ích vượt xa những gì một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh có thể cung cấp. Trên thực tế, một số thành phần trong danh sách 13 siêu thực phẩm hàng đầu trên có chứa các hợp chất và chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe như chất xơ, protein, chất béo có lợi cho tim và chất chống oxy hóa giúp chúng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cân và thực phẩm đốt cháy chất béo tốt nhất.

Tương tự, các chất bổ sung (supplements) thường mang lại một loạt các hợp chất quan trọng khác đôi khi khó có thể thu được từ thực phẩm. Ví dụ collagen, là loại protein dồi dào nhất trong cơ thể và được cho là giúp giảm đau khớp, cải thiện độ đàn hồi của da và cải thiện sự phát triển của tóc, làm cho nó trở thành một trong những siêu thực phẩm tốt nhất cho phụ nữ. (15, 16, 17). Nó cũng được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp bạn giảm cân, nhờ hàm lượng protein và hồ sơ axit amin. Tuy nhiên, nó được tìm thấy trong rất ít nguồn trong chế độ ăn, chẳng hạn như nước dùng xương hoặc gelatin dạng bột, đó là lý do tại sao việc bổ sung một chất bổ sung vào thói quen của bạn có thể đặc biệt có lợi.

Tất nhiên, cả siêu thực phẩm và chất bổ sung chỉ nên được sử dụng để bổ sung cho chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ, giàu chất dinh dưỡng cần thiết để có tác dụng tối đa đối với sức khỏe.

Siêu thực phẩm vs vitamin tổng hợp (multivitmains)

Siêu thực phẩm và vitamin tổng hợp thường được so sánh với nhau. Giống như vitamin tổng hợp, siêu thực phẩm giúp cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất có lợi để giúp tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, không giống như vitamin tổng hợp, các siêu thực phẩm vượt lên trên để mang thêm một lượng chất xơ, protein, chất béo lành mạnh và các hợp chất tăng cường sức khỏe khác, đưa chúng vào danh sách thực phẩm tốt nhất để ăn để giảm cân, ngăn ngừa bệnh tật và cải thiện sức khỏe.

Vitamin tổng hợp cũng có thể là một công cụ hữu ích để làm hoàn chỉnh chế độ ăn uống và ngăn ngừa bất kỳ sự thiếu hụt dinh dưỡng. Chúng có thể đặc biệt có lợi cho những người bị hạn chế chế độ ăn, chẳng hạn như người ăn chay hoặc ăn thuần chay, và có thể giúp họ đáp ứng nhu cầu của họ đối với các chất dinh dưỡng quan trọng có thể thiếu trong chế độ ăn đó. Giống như siêu thực phẩm, vitamin tổng hợp có thể được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh để giảm cân bằng cách đảm bảo rằng bạn có thể nhận được những gì bạn cần để hỗ trợ sức khỏe và sức khỏe tổng thể.

Cả hai nên chỉ được xem là một vài thành phần của một chế độ ăn uống đầy đủ, lành mạnh và đốt cháy chất béo. Kết hợp một hoặc hai siêu thực phẩm vào bữa ăn của bạn hoặc uống vitamin tổng hợp mỗi ngày dường như không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn nếu bạn không đồng thời ăn nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng khác và kiên trì theo lối sống lành mạnh.

Lưu ý khi sử dụng siêu thực phẩm

Nếu bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với bất kỳ loại thực phẩm nào được liệt kê ở trên, ăn chúng có thể gây ra tác dụng phụ tiêu cực và không được khuyến khích. Tương tự, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng bất lợi nào sau khi ăn một trong những thực phẩm này, thì tốt nhất là nên ngừng sử dụng và nói chuyện với bác sĩ.

Hãy nhớ rằng những thực phẩm này đóng gói thêm chất dinh dưỡng và có thể là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn nhưng không phải là một phương pháp chữa trị ngay lập tức cho bất kỳ vấn đề bệnh hoặc y tế nào. Thay vào đó, chúng nên được sử dụng kết hợp với chế độ ăn uống bổ dưỡng và đa dạng, lối sống lành mạnh và / hoặc điều trị truyền thống để thấy được kết quả tốt nhất.

Kết hợp những thực phẩm tăng cường sức khỏe này với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc, cũng như lối sống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, để thực sự tối ưu hóa sức khỏe của bạn và phòng tránh khỏi bệnh mãn tính.

Tóm lại

Trong khi thật khó để có câu trả lời chính xác về siêu thực phẩm là gì bởi vì chưa có tiêu chuẩn để xác nhận. Nhưng siêu thực phẩm phải là những thực phẩm đặc biệt giàu dinh dưỡng và được chứng minh cho thấy có những lợi ích độc đáo cho sức khỏe.

Thêm một vài trong số những siêu thực phẩm vào thói quen hàng ngày của bạn cùng với chế độ ăn uống đầy đủ và hoạt động thể chất thường xuyên để bắt đầu hành trình đến với sức khỏe tốt hơn.

Bạn có thể bắt đầu với những siêu thực phẩm như cỏ lúa mì, quả việt quất, quả bơ, bông cải xanh, cá hồi, khoai lang, kỷ tử, hạnh nhân, cải xoăn kale, tảo xoắn spirulina, quả acai, dừa, hạt lanh.

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/what-are-superfoods/