Protein đậu (pea protein) - loại protein thực vật giúp tăng cường cơ bắp, cân bằng đường huyết và nhiều hơn nữa

Bột protein đậu (pea protein powder) đang nhanh chóng trở thành một lựa chọn yêu thích cho người tập gym và những người có ý thức về sức khỏe. Nó không chỉ không chứa gluten và không có chứa sữa động vật mà còn được chứng minh là tuyệt vời cho thận, tim và vòng eo của bạn!

Mặc dù cơ thể chúng ta thường có thể nhận đủ protein mỗi ngày bằng cách tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng, nhưng cuộc sống thực thường có xu hướng khó khăn hơn, và chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh giàu thực phẩm protein từ thực vật có thể là một điều không dễ. Đó là lý do tại sao một ly sinh tố với bột protein có thể là một lựa chọn tuyệt vời, tăng lượng protein cần thiết với thời gian chuẩn bị tối thiểu.

Một lý do tuyệt vời khác để sử dụng bột protein là tiêu thụ nó trong vòng 30 phút sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp để tối ưu hóa quá trình tập luyện của bạn và đạt được kết quả nhanh hơn. Một ly sinh tố nhẹ chứa các protein tuyệt vời, là một sự thay thế nhanh chóng và dễ dàng để giúp tăng lượng protein của bạn.

Protein đậu cũng là một phần tuyệt vời trong lựa chọn bột protein của bạn, hãy đọc tiếp để xem tại sao nhé.

Protein đậu (pea protein) là gì?

Bột protein có sẵn trong một số hình thức, phổ biến nhất là  whey protein, bột protein gạo lức và đậu nành. Whey và protein gạo lứt có một số lợi ích đáng kinh ngạc và cả hai đều rất hữu ích theo cách riêng của chúng. Trong khi đó, protein đậu nành có thể không quá xuất sắc đối với sức khỏe do nồng độ phytoestrogen cao và thực tế là gần như đa phần tất cả đậu nành đều được biến đổi gen (GMO).

Mặc dù bột protein đậu (pea protein powder) hiện không nằm trong top ba, các chuyên gia dự đoán rằng nó sẽ bắt đầu tăng mạnh về mức độ phổ biến trong vài năm tới, do sự gia tăng lớn của người tiêu dùng có ý thức về sức khỏe và tiếp tục đẩy mạnh theo hướng dựa trên thực vật nhiều hơn và chế độ ăn uống bền vững.

Sự phổ biến ngày càng tăng của sản phẩm bổ sung này sẽ không gây ngạc nhiên, khi xem xét  những điều tuyệt vời của bột protein rau quả này. Bột protein đậu là một trong những loại bột ít gây dị ứng nhất trong tất cả các loại bột protein, vì nó không chứa gluten, đậu nành hoặc sữa. Nó cũng dễ dàng được hấp thụ và không gây ra đầy hơi, một tác dụng phụ phổ biến của nhiều loại bột protein khác.

Vậy protein đậu được làm như thế nào?

Nó được sản xuất bằng cách nghiền đậu thành bột và sau đó loại bỏ tinh bột và chất xơ để tách protein đậu cô đặc cao, mà hoàn hảo để thêm vào sinh tố, đồ nướng hoặc món tráng miệng để nhanh chóng tăng lượng protein.

Cho dù bạn bị dị ứng hoặc nhạy cảm với gluten hoặc bơ sữa hoặc chỉ đơn giản là đang tìm kiếm một loại bột protein thuần chay lành mạnh, có nguồn gốc thực vật, protein đậu là một trong những lựa chọn bổ sung protein tốt nhất hiện có.

Top 5 lợi ích protein từ hạt đậu

1. Hỗ trợ giảm cân

Như với tất cả các loại bột protein tốt, protein đậu có thể là một công cụ hữu ích trong kho vũ khí giảm cân của bạn. Một phần nào đó nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, đưa protein trong chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để làm điều đó.

Nó phổ biến cho những người cố gắng giảm cân để bỏ bê lượng protein, có thể trì hoãn và làm chậm quá trình giảm cân trong thời gian dài. Tuy nhiên, nhận được giữa 0,8101 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo nhanh hơn. Nếu bạn nặng 140 pound - tức là khoảng 64 kg - chẳng hạn, bạn nên bổ sung khoảng 51 đến 64 gram mỗi ngày.

Một cách khác mà protein có lợi cho việc giảm cân là do khả năng giảm mức ghrelin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác đói. Protein đậu có thể trì hoãn việc làm rỗng dạ dày của bạn và giảm bài tiết ghrelin để kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy protein đậu ngang bằng với protein dựa trên sữa trong khả năng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn!

2. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Protein đậu không chỉ tốt cho vòng eo của bạn mà còn được chứng minh là hỗ trợ cho trái tim khỏe mạnh. Năm 2011, một mô hình động vật ở Canada đã báo cáo rằng protein đậu làm giảm huyết áp cao. Thật ấn tượng, những con chuột trong nghiên cứu cho thấy sự sụt giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương trong suốt tám tuần.

Trong một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dịch tễ học Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hấp thụ protein dựa trên thực vật, thay vì protein từ động vật, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD) thấp hơn. Nếu bạn có nguy cơ mắc các vấn đề về tim, điều tốt nhất bạn có thể làm là ăn các loại thực phẩm làm giảm viêm, chẳng hạn như đậu và các thành phần có nguồn gốc thực vật khác. Viêm là nguyên nhân của hầu hết mọi bệnh tim chính và CHD không được loại trừ khỏi danh sách đó.

3. Có thể thúc đẩy chức năng thận

Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu có thể là một trong những nguồn protein tốt nhất cho những người có vấn đề về thận. Trên thực tế, theo nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Manitoba, protein đậu có thể giúp trì hoãn hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của tổn thương thận ở những người bị huyết áp cao. Nó cũng có thể giúp những người mắc bệnh thận sống lâu hơn bằng cách ổn định mức huyết áp và có thể tăng chức năng nước tiểu để giúp cơ thể loại bỏ độc tố và chất thải hiệu quả hơn.

Điều hấp dẫn về nghiên cứu đặc biệt này là người ta đã phát hiện ra rằng đậu đơn thuần không mang lại những lợi ích tương tự. Thay vào đó, nó chỉ có khi protein trong đậu được chiết xuất và kích hoạt bằng các enzyme đặc biệt mà các protein đậu này trở nên đặc biệt có lợi cho sức khỏe thận.

4. Tăng cường cơ bắp

Một quan niệm sai lầm phổ biến về việc bổ sung bột protein tự nhiên dựa trên thực vật là chúng không có tác dụng tương tự đối với sự phát triển cơ bắp và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện như whey protein dựa trên sữa. Tuy nhiên, đó không thể là sự thật. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã chứng minh rằng protein đậu có hiệu quả tương đương với protein từ sữa trong việc tăng độ dày cơ sau khi tập luyện sức đề kháng.

Lợi ích tăng cường cơ bắp của protein có thể là do lượng L-arginine cao trong protein đậu, được tìm thấy ở nồng độ cao hơn so với các sản phẩm protein khác. Arginine - và L-arginine - là một axit amin quan trọng giúp bạn xây dựng cơ bắp. Điều này là do nó kích thích sự tiết hormone tăng trưởng của con người, một loại hormone liên quan đến sự điều hòa tăng trưởng, trao đổi chất và khối lượng cơ bắp.

5. Cân bằng lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu cao có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe và có thể gây ra một loạt các triệu chứng tiểu đường, chẳng hạn như mệt mỏi, tăng khát, làm lành vết thương chậm và giảm cân.

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung bột protein hoàn toàn tự nhiên như protein đậu có thể có lợi khi duy trì lượng đường trong máu bình thường. Chẳng hạn, một nghiên cứu được tiến hành bởi Khoa Khoa học Dinh dưỡng của Đại học Toronto, đã thử nghiệm tác dụng của protein đậu đối với lượng thức ăn, lượng đường trong máu và sự thèm ăn ở những người đàn ông trẻ khỏe mạnh. Mặc dù việc bổ sung protein bằng hạt đậu đã làm thay đổi lượng thức ăn hoặc sự thèm ăn, nhưng lượng đường trong máu của các đối tượng vẫn thấp hơn bình thường. Điều này cho thấy protein đậu có thể được coi là một thành phần có lợi và có thể giúp cải thiện kiểm soát đường huyết khi kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Giá trị dinh dưỡng của protein đậu

Một trong những điều mà mọi người thường cân nhắc khi mua bổ sung protein là liệu chúng có được coi là nguồn protein hoàn chỉnh hay không. Định nghĩa protein hoàn chỉnh bao gồm bất kỳ loại thực phẩm hoặc chất bổ sung nào có chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, đó là các loại axit amin mà cơ thể bạn không thể sản xuất và phải lấy từ các nguồn thực phẩm.

Do có nhiều loại đậu nành khác nhau và sự nhầm lẫn thường xung quanh bột protein, nên có nhiều ý kiến ​​khác nhau về các loại axit amin trong các loại protein khác nhau và những gì cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng đậu nành là loại protein có nguồn gốc từ thực vật duy nhất có cấu hình axit amin hoàn chỉnh, nhưng điều đó không đúng. Bột protein gai dầu (hemp protein powder) cũng được coi là một loại protein hoàn chỉnh, trong khi protein gạo lức cũng chứa một lượng axit amin hoàn chỉnh nhưng lại hơi thấp so với  whey protein hoặc casein protein.

Protein hạt đậu có một hồ sơ gần như hoàn chỉnh, mặc dù có một vài axit amin không cần thiết và có điều kiện bị thiếu. Tuy nhiên, điều này không quá quan trọng, vì vẫn ổn  khi sử dụng một loại bột protein không có đầy đủ axit amin. Nếu bạn ăn các siêu thực phẩm hữu cơ như một phần hàng ngày của thói quen, bạn nên tiêu thụ đầy đủ các axit amin và thực phẩm protein hoàn chỉnh mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Một lý do tuyệt vời để xem xét protein đậu là lựa chọn của bạn là nó chứa nhiều hơn khoảng 5 gram protein cho mỗi khẩu phần so với whey protein, vì vậy nó thực sự có thể tuyệt vời để xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo và tăng cường sức khỏe của tim.

Thêm vào đó, hãy xem các thành phần dinh dưỡng của đậu , và thật dễ dàng để biết tại sao bột protein đậu lại rất bổ dưỡng. Mỗi khẩu phần dinh dưỡng bằng hạt đậu với lượng calo đậu thấp nhưng lại giàu protein và chất xơ cũng như một số vi chất quan trọng.

Một muỗng bột protein đậu, khoảng 33 gram, chứa khoảng:

120 calo

1 gram carbohydrate

24 gram protein

2 gram chất béo

8 miligam sắt (45 phần trăm DV)

330 miligam natri (14 phần trăm DV)

43 miligam canxi (4 phần trăm DV)

83 miligam kali (2 phần trăm DV)

Protein đậu vs Whey Protein vs Protein đậu nành

Bột whey, protein đậu và protein đậu nành thống trị ngành công nghiệp bổ sung như một số loại bột protein hàng đầu trên thị trường. Nhưng mặc dù cả ba đều được coi là nguồn protein tiện lợi và rẻ tiền, mỗi loại đều có nhược điểm và lợi ích khác nhau.

Ví dụ, bột protein đậu nành không có sữa và được làm từ đậu nành. Nhưng mặc dù nó có nguồn gốc từ thực vật và được coi là một loại protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, nhưng nó thường không được khuyến khích bởi vì nó cũng chứa nhiều phytoestrogen và có khả năng có nguồn gốc từ cây đậu nành biến đổi gen và gây dị ứng.

Là loại bột protein phổ biến nhất và rẻ nhất hiện có, nhiều người thường tự hỏi: Whey protein có tốt cho bạn không? Whey protein tự hào có một hồ sơ axit amin hoàn chỉnh và cung cấp một lượng protein tốt cho một lượng calo thấp. Nó đặc biệt hữu ích cho việc xây dựng cơ bắp và tăng cường hiệu suất tập thể dục đồng thời đốt cháy chất béo và ổn định lượng đường trong máu. Tuy nhiên, sự khác biệt lớn nhất giữa bột protein đậu so với bột whey là nó có nguồn gốc từ sữa, có nghĩa là nó có thể không phù hợp với những người nhạy cảm với thực phẩm hoặc hạn chế chế độ ăn uống sản phẩm từ động vật.

Protein đậu vs protein gai dầu vs protein gạo

Bột protein hạt đậu, bột protein gai dầu và bột protein gạo là một vài trong số các chất bổ sung bột protein thực vật phổ biến nhất và tốt nhất hiện có. Cả ba đều là lựa chọn bột protein không sữa, lý tưởng cho người ăn chay hoặc những người ăn kiêng dựa trên thực vật. Tuy nhiên, có một số khác biệt nhỏ giữa chúng làm cho mỗi phần bổ sung xứng đáng là lựa chọn đa dạng trong bột protein của bạn.

Bột protein gai dầu có nguồn gốc từ cây gai dầu và chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu, cộng với nhiều protein, chất xơ, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng như magiê và sắt. Nó cũng dễ tiêu hóa và có hương vị nhẹ, hấp dẫn, hoạt động tốt trong nhiều công thức nấu ăn.

Bột protein gạo lức thường được coi là một trong những lựa chọn bột protein thực vật tốt nhất cho những người bị dị ứng vì nó không có đậu nành, sữa và các thành phần bổ sung khác có thể gây ra vấn đề cho những người nhạy cảm với thực phẩm. Tuy nhiên, về mặt kỹ thuật có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần, nó lại chứa ít lysine và nên được kết hợp với các loại thực phẩm hoặc bột protein khác để tối đa hóa lợi ích tiềm năng.

Cách bổ sung Protein đậu và liều lượng

Bạn có thể tìm thấy bổ sung protein bằng hạt đậu ở nhiều dạng khác nhau. Trong khi nhiều người thích sử dụng chỉ riêng bột protein đậu, bạn cũng có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, lắc và các công thức giàu protein, bạn thường có thể tìm thấy protein hạt đậu được thêm vào thanh protein và chất bổ sung.

Những người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn ít nhất 0,8 đến 1,0 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Số lượng này cũng có thể thay đổi lớn dựa trên mức độ hoạt động của bạn, với một số vận động viên cường độ cao cần đến gấp đôi lượng protein. Người lớn tuổi và những người có tình trạng sức khỏe nhất định như ung thư, bỏng hoặc vết thương nghiêm trọng cũng có thể cần lượng protein cao hơn.

Thông thường, một khẩu phần tiêu chuẩn của bột protein đậu là khoảng một muỗng, hoặc 33 gram. Tuy nhiên, bạn cũng có thể chia số  đó làm đôi và kết hợp nó với một nửa khẩu phần bột protein khác, chẳng hạn như protein gạo lức, để bôt sung một phạm vi rộng hơn của các axit amin và các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Protein đậu và tác dụng phụ

Bột protein có thể là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn khi bạn khong có thời gian hoặc cần một chút trợ giúp để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bột protein không nên  thay thế hoàn toàn lượng protein từ nguồn thực phẩm. Thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng và các loại đậu có hàm lượng protein cao nhưng cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà cơ thể bạn cũng cần.

Protein đậu là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể được tiêu thụ với nguy cơ tác dụng phụ tối thiểu và rất nhỏ. Tuy nhiên, tiêu thụ protein với số lượng lớn có thể gây ra một số tác dụng phụ. Trên thực tế, việc lạm dụng protein có thể gây ra các vấn đề như tăng cân, giảm xương, các vấn đề về thận và suy giảm chức năng gan. (15) Giữ lượng tiêu thụ của bạn ở mức độ vừa phải để tận dụng lợi ích độc đáo của bột protein mà không đi quá giới hạn và gây hại cho sức khỏe của bạn.

Tóm lại

 
+ Bột protein đậu là một nguồn protein từ thực vật đã được phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây. Thêm protein đậu vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường giảm cân, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện chức năng thận, tăng độ dày cơ và cân bằng lượng đường trong máu.

+ Mỗi khẩu phần đều chứa nhiều protein và sắt và chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác như canxi và kali.

+ Có sự khác biệt đáng chú ý giữa protein đậu so với whey protein và các loại protein thực vật khác, trong hồ sơ axit amin, hương vị và thành phần của chúng. Thêm nhiều loại bột protein vào chế độ ăn uống của bạn giúp bạn tận dụng những lợi ích độc đáo của mỗi loại.

+ Hãy thử thêm bột protein đậu vào món lắc, sinh tố, món tráng miệng, đồ nướng và công thức bữa sáng yêu thích của bạn để tăng thêm lượng protein và lợi ích sức khỏe mỗi ngày.

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/pea-protein/