Protein thực vật vs protein động vật và những điều hay ho cần biết để sống khỏe

Protein (đạm) thực vật cũng như chế độ ăn dựa trên thực vật đã trở nên ngày càng phổ biến ở các nước đang phát triển. Cho dù vì lý do đạo đức hay ý thức về sức khỏe, mọi người đang ngày càng khao khát lựa chọn thực phẩm protein từ thực vật chất lượng cao. (1) Bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về protein thực vật, điểm khác so với protein động vật, trả lời câu hỏi đạm thực vật có tốt không, lợi ích cũng như top 11 loại thực phẩm protein thực vật tốt nhất để dùng.

Thực phẩm protein chất lượng rất cần thiết cho chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, và có một sự hiểu lầm phổ biến rằng những người theo chế độ ăn  dựa trên thực vật không thể hấp thụ đủ protein. (2)

Trên thực tế, trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Khoa học Tim mạch Hoa Kỳ đã nghiên cứu hơn 200.000 người trong khoảng thời gian 25 năm cho thấy: “người theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật giàu thực phẩm lành mạnh càng nhiều thì có liên quan đến việc càng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. (3)

Sự khác nhau giữa thực phẩm protein thực vật và các thực phẩm protein khác?

Đầu tiên, bạn cần hiểu tại sao protein rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn. Protein là khối xây dựng của sự sống, được tạo thành từ các axit amin mà cơ thể chúng ta sử dụng trong hầu hết mọi quá trình bên trong chúng ta có.

Bởi vì cấu tạo di truyền của động vật giống với chúng ta hơn thực vật, động vật cung cấp protein dễ dàng tiêu hóa nhất bởi cơ thể con người. Khi bạn ăn cá, trứng, sữa tươi hoặc bất kỳ sản phẩm thịt nào, bạn sẽ ăn protein mà cơ thể bạn hoàn toàn biết cách hấp thụ tiêu hóa.

Trong khi đó, protein từ thực vật, ít được tiêu hóa hơn đối với cơ thể con người. (4a) Nguồn protein từ thực vật cũng hiếm khi chứa đầy đủ axit amin hoàn chỉnh, có nghĩa là chứa tất cả 20 axit amin cần thiết, bao gồm 9 axit amin thiết yếu. (đối với trẻ em là 10). (4b)

Điều này có đồng nghĩa là protein thực vật là vô giá trị? Hoàn toàn không - có một số thực phẩm thực vật protein hoàn chỉnh, và  thực sự không quan trọng việc bắt buộc chỉ ăn protein hoàn chỉnh; bạn chỉ cần điều chỉnh bố sung những gì có thể thiếu ở một thực phẩm này bằng thực phẩm khác.

Thực phẩm thực vật cũng có một số lượng lớn các lợi ích khác, đó là lý do tại sao rau hay các thực phẩm thực vật chất lượng khác nên chiếm một phần lớn trong đĩa của bạn trong mỗi bữa ăn.

Vì protein thực vật xuất hiện với số lượng nhỏ hơn protein động vật, nên chọn ăn chế độ ăn dựa trên thực vật đòi hỏi phải có chủ ý. Hoàn toàn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần chỉ từ thực phẩm thực vật, miễn là bạn nghĩ và lập kế hoạch bữa ăn của mình. (5)

Không phải chế độ ăn nào cũng phù hợp với mọi người, vì vậy, chú ý đến phản hồi sinh học của riêng bạn để xác định những gì tốt nhất cho cơ thể bạn là một phần quan trọng để sống một cuộc sống lành mạnh. Ví dụ, Dr Axe đã thử nhiều kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để xem cơ thể ông phản ứng như thế nào và khi xem xét chế độ ăn kiêng Paleo so với người ăn chay, cá nhân Dr Axe thấy rằng ông không thực hiện tốt chế độ ăn kiêng chỉ có thực vật.

Thay vào đó, ông ăn nhiều rau hữu cơ, trái cây, chất béo / dầu tốt cho sức khỏe, thịt nạc, cá, một lượng thịt đỏ ăn cỏ (ăn lượng hạn chế) và một ít sữa tươi, béo toàn phần.

Những người khác đã tìm thấy lợi ích trong các lựa chọn nặng về thực vật, như chế độ ăn chay mà bạn không ăn thịt nhưng có trứng và một số dẫn xuất động vật khác, hoặc chế độ ăn pescatian, không có thịt nhưng bao gồm cá và các sản phẩm hải sản.

Những người quan tâm đến thể hình hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp lớn có thể gặp khó khăn hơn trong chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, như chế độ ăn thuần chay, nhưng vẫn có thể đạt được mục tiêu của mình với kế hoạch và sự tập trung đúng đắn. (6)

Một điều cần lưu ý là một số protein có nguồn gốc từ thực vật chứa nhiều chất lectins, chất có thể gây ra ảnh hưởng cơ thể.

Lectin được tìm thấy với số lượng cao trong đậu và lúa mì, như đã đề cập trước đó làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng và có thể gây khó tiêu, đầy hơi và khí cho nhiều người. Một trong những tính năng quan trọng nhất về mặt dinh dưỡng của lectin thực vật là khả năng sống sót qua đường tiêu hóa, có nghĩa là chúng có thể xâm nhập vào các tế bào lót qua đường tiêu hóa và gây mất tế bào biểu mô ruột, làm tổn thương màng tế bào biểu mô, ảnh hưởng đến tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng, kích thích sự thay đổi trong hệ vi khuẩn và kích hoạt các phản ứng tự miễn dịch.

Lectin có thể gây khó chịu GI tương tự như ngộ độc thực phẩm cổ điển và phản ứng miễn dịch như đau khớp và phát ban. Các loại ngũ cốc thô, sữa và các loại đậu được chế biến không đúng cách như đậu phộng và đậu nành có hàm lượng lectin đặc biệt cao.

11 loại thực phẩm giàu protein từ thực vật tốt nhất

Danh sách được  cung cấp dưới đây bởi Dr Axe là không nhất thiết bao gồm chỉ số số lượng protein cao nhất trong thực phẩm protein từ thực vật, nhưng là thực phẩm có giá trị về chất lượng protein và tính sẵn có của axit amin.

1. Natto

Natto là một loại đậu tương lên men được tiêu thụ thường xuyên nhất ở Nhật Bản. Với 31 gram protein trong một cốc, bạn có thể thấy lý do tại sao nó đứng số 1 trong danh sách của Dr Axe. Nó cũng là thực phẩm có protein hoàn chỉnh.

Trong khi Dr Axe không giới thiệu hầu hết các sản phẩm đậu nành cho người đọc (do tỷ lệ lựa chọn GMO và biến chứng phytoestrogen cao), natto là một sản phẩm đậu nành lên men mà ông nghĩ là đáng giá.

Mùi và kết cấu của Natto thường khiến mọi người không muốn thử, nhưng Dr Axe thích hương vị và sử dụng nó như một món ăn phụ - đặc biệt là với tất cả những lợi ích mà nó mang lại.

2. Tảo xoắn Spirulina

Siêu thực phẩm tảo này trông hơi kỳ quái, nhưng loại tảo với protein thực vật  này có một số lợi ích không thể tin được, như giải độc kim loại nặng, cải thiện HIV / AIDS và phòng chống ung thư.

Mặc dù không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng tảo xoắn có 39 gram protein chỉ trong một khẩu phần (đây cũng là lý do tại sao nó lại là một phần ngon của sinh tố xanh vào buổi sáng). Để bổ sung methionine và cysteine ​​mà nó thiếu, chỉ cần ghép nó, ăn kết hợp với một loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc một số loại hạt.

Tảo xoắn cũng bao gồm lượng glutamine cao nhất được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Glutamine là một loại axit amin được gọi là điều kiện thiết yếu, vì cơ thể có thể tự tạo ra nó, nhưng nó được sử dụng với số lượng lớn mà bạn cũng cần phải hấp thụ bổ sung qua thực phẩm. (8).

3. Tempeh

Một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất thế giới là tempeh, một loại đậu tương của Indonesia. Giống như Natto, loại đậu giàu chế phẩm sinh học này được lên men để loại bỏ các vấn đề phổ biến mà đậu nành thường cung cấp.

Bạn sẽ nhận được 18 gram protein trong một khẩu phần protein hoàn chỉnh này. Một số người đun sôi và ăn nó với nước tương, và vì nó hấp thụ các hương vị lân cận, bạn có thể sử dụng nó với hầu hết mọi công thức. Hãy thử nó món salad và món hầm..

4. Men dinh dưỡng

Đừng để cái tên đánh lừa bạn - men này không phải là thứ tương tự giúp nướng bánh mì. Men dinh dưỡng chỉ chứa khoảng 9 gram protein mỗi khẩu phần; tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật khác, nó thường bao gồm Vitamin B-12 tăng cường.

Nói chung, bạn nên coi men dinh dưỡng như một thứ gia vị hoặc một thành phần trong các món ăn cheesy hoặc như một thành phần lắc.

5. Hạt bí ngô

Một chén hạt bí ngô chứa 12 gram protein. (9) Là một nguồn protein hoàn chỉnh , hạt bí ngô chứa nhiều chất béo lành mạnh, magiê, lysine và kẽm (hai loại sau thường bị hạn chế trong chế độ ăn uống từ thực vật).

Tuy nhiên, một lời cảnh báo: nếu bạn đang quan tâm và tính lượng calo (mà theo cá nhân mình thấy thường không thấy cần thiết), bạn nên biết rằng một cốc hạt bí ngô chứa 264 calo.

6. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu có 9 gram protein mỗi khẩu phần, và có  axit amin hoàn chỉnh. Chúng có chứa axit gamma-linolenic (GLA), đây có thể là một lý do khiến chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như giảm viêm và giúp điều trị bệnh đa xơ cứng.

7. Rau dền

Một loại hạt cổ xưa không chứa gluten được trồng đầu tiên trong lịch sử bởi người Aztec, hạt rau dền là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Rau dền là một loại protein hoàn chỉnh, cung cấp 9 gram mỗi khẩu phần, và cũng chứa hơn 100 phần trăm lượng mangan khuyến nghị hàng ngày của bạn.

8. Quinoa (diêm mạch)

Quinoa là một trong những loại ngũ cốc cổ xưa đáng kinh ngạc của người Hồi giáo, mặc dù về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại ngũ cốc, mà là một loại hạt , một loại hạt mà bạn sử dụng tương tự như lúa mạch. Do 8 gram protein cho mỗi khẩu phần, bao gồm đầy đủ các axit amin và dễ dàng tiếp cận, quinoa là một trong những thực phẩm protein từ thực vật yêu thích của tôi để ăn thường xuyên.

9. Đậu đen

Mặc dù đậu đen chỉ có một axit amin (hydroxyproline) được gọi là hoàn chỉnh, nhưng chúng vẫn cung cấp một nguồn protein tuyệt vời ở mức 15 gram mỗi khẩu phần.

Chúng cũng chứa một lượng lớn lysine và leucine, hai trong số các axit amin hiếm khi được tìm thấy trong thực phẩm protein từ thực vật. (10) Leucine là nguyên tố chính của ba axit amin chuỗi nhánh, cực kỳ có ý nghĩa trong việc giảm cân và quản lý trao đổi chất.

10. Đậu xanh

Đậu xanh có 9 gram protein cho mỗi khẩu phần và bao gồm một lượng đáng kể leucine, lysine và glutamine. (11) Chúng cũng là một trong những thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

11. Đậu lăng

Đậu lăng là một phần của họ đậu và cung cấp một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời bao gồm 18 gram protein.

Về mặt kỹ thuật, chúng có chứa tất cả 20 axit amin, nhưng lượng cysteine ​​và methionine trong đậu lăng là không đáng kể, vì vậy nếu bạn đang xem xét macro protein, hãy thử thêm hạnh nhân hoặc một loại hạt lành mạnh khác để thậm bổ sung chỉ số này.

Các loại protein hoàn chỉnh khác có nguồn gốc thực vật khác gồm kiều mạch, hạt chia và bánh mì Ezekiel. Đậu gà và đậu lima cũng là nguồn protein tuyệt vời.

5 lợi ích của protein thực vật

1. Bảo vệ chống lại bệnh tim

Lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của chế độ ăn protein từ thực vật là bảo vệ khỏi các bệnh tim thông thường.

Chế độ ăn uống thực vật đã được biết là giúp ngăn ngừa bệnh động mạch vành, tiền thân của bệnh tim mạch vành. (12a, 12b) Các nhà nghiên cứu đặc biệt khuyến nghị rằng nếu bạn chọn ăn thực phẩm động vật hơn protein từ thực vật, hãy tập trung vào các lựa chọn chưa được được chế biến. (13)

Liên quan đến một vấn đề tim mạch khác: một nghiên cứu kéo dài 26 năm cho thấy nguy cơ đột quỵ có thể giảm đáng kể bằng cách thay thế thịt đỏ bằng protein chế độ ăn uống khác, chẳng hạn như các loại hạt và sữa. (14)

Nhìn chung, chế độ ăn ít thực vật có carbohydrate dường như làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim. (15)

Do các vấn đề với thịt chế biến, nhiều nghiên cứu gần đây đã được tiến hành về mối quan hệ giữa thịt đỏ hữu cơ, ăn cỏ với các giống chế biến. Kết quả cho thấy vấn đề dường như nằm ở đặc biệt với thịt chế biến, vì thịt hữu cơ, ăn cỏ không phản ánh cùng loại bệnh tim hoặc nguy cơ đột quỵ. (16, 17, 18)

2. Có thể có lợi cho bệnh tiểu đường

Khi thay đổi chế độ ăn uống trở thành trọng tâm của các bác sĩ và bệnh nhân, chế độ ăn uống dựa trên thực vật đã tăng lên hàng đầu như một trong những biện pháp can thiệp y tế hiệu quả nhất cho các triệu chứng tiểu đường với rủi ro thấp so với các phương pháp dược phẩm. Thực phẩm protein từ thực vật có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như các yếu tố liên quan khác như chỉ số khối cơ thể, huyết áp và cholesterol. (19)

Loại protein mà bệnh nhân tiểu đường tiêu thụ (cũng như loại carbohydrate và chất béo) dường như có vai trò trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại II, vì nó dường như giúp giảm kháng insulin và thúc đẩy trọng lượng cơ thể tốt hơn. (20)

Nhìn chung, chế độ ăn giàu protein đã được tìm thấy  có thể giảm mỡ gan, kháng insulin và viêm gan. (21) Các nghiên cứu ngắn hạn không phải lúc nào cũng tìm thấy sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật đối với bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi xem xét các loại thịt hữu cơ, ăn cỏ thay vì thịt chế biến. (22)

3. Giúp ngăn ngừa bệnh thận

Trong khi nghiên cứu đang ở giai đoạn non trẻ, có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn nhiều protein thực vật có thể có tác động tích cực đến bệnh thận.

Thay thế ít nhất một số protein động vật bằng protein thực vật dường như làm giảm FGF-23, một loại protein trong cơ thể tăng theo cấp số nhân khi bệnh thận mãn tính tiến triển. Sự thay thế này cũng làm tăng nồng độ bicarbonate, thường được tăng lên thông qua việc bổ sung trong y học hiện đại. (23, 24, 25)

Do một số bệnh nhân không muốn chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật, một nghiên cứu tập trung vào chế độ ăn nhiều thực vật hơn, cho thấy 70% protein thực vật có thể chấp nhận được đối với người tham gia và vẫn giúp giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh. (26)

Liên quan đến tác dụng của protein dựa trên thực vật đối với bệnh tiểu đường, một số nghiên cứu cũng tìm thấy lợi ích cho bệnh nhân mắc bệnh thận tiểu đường khi họ tăng tỷ lệ nguồn protein từ thực vật sang động vật. (27)

4. Hỗ trợ giảm viêm và cân bằng pH nội bộ

Đến bây giờ, nhiều người trong chúng ta hiểu rằng môi trường bên trong cơ thể bạn đóng một vai trò rất lớn trong việc xác định cách thức và khả năng sẽ phát bệnh của bạn, cũng như chữa lành bệnh và thậm chí tâm trạng mỗi ngày của bạn. Hai trong số các yếu tố bên trong bao gồm mức độ viêm và pH.

Viêm là căn nguyên của hầu hết các bệnh, vì vậy, tuân theo chế độ ăn kiêng được thiết kế để giảm viêm mãn tính có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tật, giảm cân và cảm thấy tốt hơn.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein dường như giúp giảm viêm bằng cách ngừng sản xuất quá mức các cytokine gây viêm, các protein bên trong tế bào của bạn tiết ra thực sự là một phản ứng miễn dịch. (28) Vấn đề xảy ra khi có quá nhiều cytokine được giải phóng do vấn đề chế độ ăn uống và các yếu tố bên ngoài khác, vì vậy việc tìm ra những cách tự nhiên để giảm sản xuất có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn. (29)

Ăn chủ yếu là protein từ thực vật cũng là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn kiềm. Bằng cách loại bỏ nhiều thực phẩm có tính axit và tập trung vào trái cây tươi, rau và các protein khác, bạn có thể cân bằng độ pH bên trong cơ thể và tận hưởng những lợi ích to lớn như cải thiện tiêu hóa, giảm cân, chống ung thư và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Giảm viêm và cân bằng độ pH bên trong có thể là lý do đáng kể tại sao chế độ ăn kiêng protein từ thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim, ung thư, bệnh thận, bệnh xương và bệnh gan. (30, 31)

5. Có thể hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn giàu protein đã được biết đến từ lâu để giúp giảm cân, và điều này đúng cho cả người ăn tự do và những người ăn protein thực vật nghiêm ngặt. (32)

Tuy nhiên, có sự thật rằng người ăn chay có chỉ số BMI thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn, huyết áp thấp hơn, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim, giảm nguy cơ đột quỵ, ít mắc bệnh tiểu đường loại II và ung thư hơn so với người ăn thịt nói chung. (33)

Tại sao? Có vẻ như sự tương quan trọng lượng giảm này có thể có liên quan đến bản chất có ý thức về sức khỏe của người ăn thuần chay, người ăn chay và những người khác ăn thực phẩm chủ yếu là thực vật. (34)

Tăng lượng protein của bạn (đặc biệt là dưới dạng thực phẩm thực vật) là một cách để giảm cân nhanh.

Giá trị dinh dưỡng Protein thực vật

Những câu hỏi lớn mà mọi người đặt ra khi xem xét các lựa chọn chế độ ăn uống dựa trên thực vật là: làm thế nào tôi có được protein? Tôi có đủ lượng protein không?

Trong khi kwashiorkor - chẩn đoán y tế về suy dinh dưỡng protein, hiếm khi được nhìn thấy ở các nước phát triển, thì thông thường, những người theo chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ gặp phải tình trạng thiếu protein vì sự phổ biến của thực phẩm chế biến sẵn.

Miễn là bạn dành thời gian để chú ý và lập kế hoạch rõ ràng, như tôi đã nói trước đây, về lượng protein của bạn, bạn sẽ có thể tiêu thụ đủ protein từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu nhận thấy bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp, mệt mỏi liên tục, ủ rũ, đau xương / khớp, chậm lành vết thương hoặc khả năng miễn dịch thấp, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức để kiểm tra mức độ protein.

Không có vấn đề gì khi các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật không phải đều có chứa protein hoàn chỉnh, miễn là bạn cẩn thận ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để bố sung, lấp đầy bất kỳ khoảng trống tiềm năng nào trong axit amin.

Có 20 axit amin trong protein, 10 trong số đó con người có thể tự sản xuất. 10 còn lại (hoặc 9, đối với người trưởng thành) được coi là  thiết yếu vì  nguồn duy nhất để có chúng là thông qua chế độ ăn uống. Không quan trọng để có đủ cả 20 axit amin trong  mỗi bữa ăn, nhưng nên tiêu thụ nhiều loại axit amin này trong suốt cả ngày sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu. (35)

Dinh dưỡng protein từ thực vật có thể, trái với niềm tin phổ biến, cũng cung cấp cảm giác no, cảm giác đầy đủ vào cuối bữa ăn. Cụ thể, các chế độ ăn vặt các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng) có khả năng thực sự giúp bạn cảm thấy no. (36)

Hãy ghi nhớ những lợi ích to lớn của thực phẩm protein từ thực vật, có một số chất dinh dưỡng mà dinh dưỡng từ thực vật đơn giản không cung cấp với số lượng lớn.

Đối với một, axit amin leucine, kích hoạt tăng trưởng cơ bắp, không thường được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật. (37) Tuy nhiên, có thể tìm thấy  trong tảo xoắn, cải xoong và hạt cỏ linh lăng, vì vậy việc thêm chúng vào chế độ ăn uống thường xuyên của bạn có thể giúp ích, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng xây dựng nhiều cơ bắp. (38)

Protein từ thực vật hầu như không bao giờ chứa Vitamin B-12. Bởi vì điều này, nó rất quan trọng đối với người ăn chay, đặc biệt là bổ sung chế độ ăn uống của họ với Vitamin B-12 hoặc B-phức hợp hữu cơ. Các nghiên cứu cũng khuyến cáo người ăn chay nên thường xuyên kiểm tra tình trạng thiếu B-12. (39)

Ba trường hợp ngoại lệ cho quy tắc B-12 là men dinh dưỡng, các sản phẩm từ đậu nành (mà tôi không khuyên dùng) và rong biển nori, được tìm thấy trong bọc sushi. (40) Nori có 9 phần trăm B-12 cần thiết của bạn mỗi ngày cho mỗi khẩu phần, vì vậy ngay cả khi bạn ăn sushi thuần chay mỗi ngày, bạn vẫn sẽ cần bổ sung.

Cuối cùng, người ăn thuần chay và ăn chay thường không tiêu thụ đủ ALA hoặc EPA, cả hai axit béo omega-3 có trong cá giúp ngăn ngừa bệnh tim. (41) Đối với người ăn chay, bạn có thể muốn thử bổ sung dầu cá. Nếu bạn chỉ tiêu thụ nghiêm ngặt các mặt hàng từ thực vật, bạn nên xem xét dầu tảo cho các chất dinh dưỡng này, mặc dù chúng không có sẵn với số lượng tương tự như dầu cá sẽ cung cấp.

Tin tốt là protein từ thực vật rất tốt cho sức khỏe của bạn. Đối với hầu hết các điều kiện và thay đổi chế độ ăn uống, một trong những điều đầu tiên tôi khuyên bạn là bắt đầu ăn nhiều thực phẩm thực vật giàu protein, bởi vì chúng mang lại rất nhiều lợi ích, cho dù chúng chiếm một phần lớn hay toàn bộ chế độ ăn kiêng của bạn. Protein từ thực vật có rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho các chức năng cơ thể và tuổi thọ.

LƯU Ý

Khi thực hiện nghiên cứu về chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bạn sẽ tìm thấy nhiều khuyến nghị cho các sản phẩm làm từ đậu nành, bao gồm đậu phụ hoặc edamame.

Các loại thực phẩm giàu đậu nành hầu như luôn nằm trong danh sách không bao giờ nên ăn của Dr Axe, vì chúng hầu hết được biến đổi gen và hoạt động như các chất gây rối loạn nội tiết tố (trừ trường hợp đậu nành lên men như natto và tempeh). Tôi cũng không ủng hộ việc sử dụng sữa đậu nành hoặc bột protein đậu nành.

Nếu bạn là một bà mẹ mang thai, bạn có thể muốn biết rằng ăn protein đặc biệt từ thịt có liên quan đến cân nặng khi sinh khỏe mạnh, đặc biệt là sau này trong thai kỳ. (42) Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ, chuyên gia chăm sóc cá nhân của bạn về lựa chọn chế độ ăn uống khi mang thai.

Một biện pháp phòng ngừa khác để xem xét liên quan đến vấn đề chung của các việc bạn ăn để thay thế protein thịt. Có một số lượng lớn các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein, nhưng nhiều người không may đã thực hiện bổ sung lượng calo còn thiếu của họ bằng đồ ngọt có đường hoặc ngũ cốc tinh chế, thực sự điều này gây bệnh hơn là ngăn ngừa bệnh tật. (43)

Tóm lại

Thực phẩm protein từ thực vật có giá trị đối với sức khỏe của bạn và có thể mang lại lợi ích tương tự như protein động vật khi bạn lên kế hoạch ăn uống có chủ ý. 

Nhiều protein thực vật không có cấu hình axit amin hoàn chỉnh, nhưng không nhất thiết phải ăn protein hoàn chỉnh trong mỗi thực phẩm, vì vậy kết hợp nhiều loại thực phẩm là cách tốt nhất để bao gồm tất cả các cơ sở axit amin của bạn.

Theo Dr Axe, 11 loại protein có nguồn gốc thực vật hàng đầu bao gồm natto, tảo xoắn, tempeh, men dinh dưỡng, hạt bí ngô, hạt cây gai dầu, rau dền, quinoa, đậu đen, đậu xanh và đậu lăng.

11 loại này, theo như Dr Axe lựa chọn là vì sự kết hợp của tổng hàm lượng protein, hồ sơ axit amin, chất dinh dưỡng bổ sung và dễ dàng tiếp cận để dùng.

Ăn nhiều protein từ thực vật có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư, đột quỵ và bệnh thận. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm viêm và cân bằng độ pH bên trong của bạn.

Hãy chắc chắn nhận ra những thiếu sót tiềm ẩn mà bạn có thể gặp phải bằng cách ăn uống nghiêm ngặt dựa trên thực vật và điều chỉnh cho chúng, cụ thể là: Vitamin B-12, EPA / DHA và leucine.

Bạn cũng có thể thử một số loại bột protein từ thực vật tốt nhất để bổ sung lượng protein của bạn, chẳng hạn như cây gai dầu, gạo nâu và đậu.

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/plant-based-protein-foods/