Hạt hướng dương - 6 lợi ích sức khỏe tuyệt vời và lưu ý khi sử dụng

Được biết đến là món ăn vặt ưa thích dịp Tết của người Việt, hạt hướng dương còn cho thấy những hàm lượng dinh dưỡng quan trọng có liên quan đến lợi ích sức khỏe mà được xem là một trong những loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ hơn về hạt hướng dương, lợi ích và lưu ý khi sử dụng.

Hạt hướng dương là gì?

Hạt hướng dương được coi là quả của hoa hướng dương, bao gồm các hạt ăn được bao quanh bởi một lớp vỏ màu đen. Các hạt được ép để chiết xuất dầu hoặc tách vỏ và rang hoặc tiêu thụ như một món ăn nhẹ phổ biến.

Chúng cũng có thể được thêm vào món salad, ngũ cốc, và món tráng miệng để mang lại cho món ăn một sự giòn giòn. Chúng cũng có thể được sử dụng để sản xuất bơ hạt hướng dương, một chất thay thế thân thiện với người dị ứng đối với các loại bơ hạt làm từ đậu phộng hoặc hạnh nhân.

Vậy hạt hướng dương có tốt cho bạn? Hạt hướng dương được chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng và hợp chất có trong hạt hướng dương có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống ung thư, cải thiện chức năng tuyến giáp và giữ lượng đường trong máu ổn định. Và đặc biệt, hạt hướng dương rất ngon và đa năng, giúp bạn dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Thành phần dinh dưỡng của hạt hướng dương

Mặc dù có tương đối ít calo trong hạt hướng dương, nhưng hạt hướng dương chứa các vi chất dinh dưỡng như vitamin E, thiamine, mangan và đồng.

Một cốc (khoảng 46 gram) hạt hướng dương khô với vỏ chứa khoảng:

- 269 ​​calo

- 9,2 gram carbohydrate

- 9,6 gram protein

- 23,7 gram chất béo

- 4 gram chất xơ

- 15,3 miligam vitamin E (76 phần trăm DV)

- 0,7 miligam thiamine (45 phần trăm DV)

- 0,9 miligam mangan (45 phần trăm DV)

- 0,8 miligam đồng (41 phần trăm DV)

- 150 miligam magiê (37 phần trăm DV)

- 24,4 microgam selen (35 phần trăm DV)

- 0,6 miligam vitamin B6 (31 phần trăm DV)

- 304 miligam phốt pho (30 phần trăm DV)

- 104 microgam folate (26 phần trăm DV)

- 3,8 miligam niacin (19 phần trăm DV)

- Kẽm 2,3 miligam (15 phần trăm DV)

- 2,4 miligam sắt (13 phần trăm DV)

- Riboflavin 0,2 miligam (10 phần trăm DV)

- 297 miligam kali (8 phần trăm DV)

- Axit pantothenic 0,5 miligam (5 phần trăm DV)

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, hạt hướng dương còn chứa  canxi và vitamin C.

Lợi ích của hạt hướng dương

1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy trong các loại hạt, bao gồm cả hạt hướng dương.  Nhờ có hàm lượng vitamin E cao, việc thêm hạt hướng dương vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm viêm mãn tính - một tình trạng mà được tin rằng góp phần gây ra một loạt các bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy việc duy trì mức độ viêm cao có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư, tiểu đường và rối loạn thoái hóa thần kinh như Alzheimer, và Parkinson.

Tiêu thụ hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và triglyceride, hai trong số các yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí ISRN Dinh dưỡng, ví dụ, cho thấy rằng ăn 30 gram hạt hướng dương mỗi ngày dẫn đến giảm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu LDL và triglyceride.

Hạt hướng dương cũng rất giàu phytosterol, là những hợp chất thực vật có lợi ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể để bảo vệ chống lại bệnh tim. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm, lượng phytosterol có lợi trong hạt hướng dương cao hơn hầu hết các loại khác. 

2. Có thể giúp chống ung thư

Một trong những lợi ích sức khỏe hạt hướng dương ấn tượng nhất là hàm lượng chất chống oxy hóa tuyệt vời, có thể giúp chống lại các gốc tự do gây bệnh và ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào. Một số nghiên cứu cũng cho thấy chất chống oxy hóa có thể đóng vai trò trung tâm trong các khía cạnh khác của sức khỏe và bệnh tật và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư. 

Các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng có trong hạt hướng dương có các hợp chất ngăn ngừa hóa học ngăn chặn sự phát triển ung thư bằng cách ngăn chặn sự phát triển của khối u.  Các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hạt hướng dương được sử dụng để sửa chữa DNA và hoạt động để làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư bị đột biến. Điều này làm cho hạt hướng dương trở thành một thực phẩm chống ung thư tuyệt vời và là sự bổ sung xứng đáng cho bất kỳ chế độ ăn chống ung thư nào.

Vitamin E cũng đã được chứng minh hiệu quả trong các nghiên cứu hỗ trợ phòng ngừa ung thư. Mặc dù nghiên cứu vẫn chưa có kết luận về vai trò của việc bổ sung vitamin E trong phòng chống ung thư, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ vitamin E từ các nguồn thực phẩm có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.

Hạt hướng dương cũng chứa selenium, một chất chống oxy hóa quan trọng để ngăn ngừa ung thư. Selenium cũng đã được chứng minh trong các nghiên cứu hỗ trợ sửa chữa DNA và giải độc cơ thể của các tế bào bị tổn thương, có hại. Selen giúp ngăn chặn sự tăng sinh của các tế bào ung thư và ngăn chặn sự phát triển của khối u thông qua quá trình tự hủy, tự hủy hoại các tế bào bị tổn thương bởi chính cơ thể, bao gồm cả những khối u được tìm thấy trong các khối u ung thư.

3. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp

Tuyến giáp có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sự điều hòa nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và sự trao đổi chất. Các vấn đề về tuyến giáp có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm tăng cân, mệt mỏi và nhiệt độ cơ thể bất thường.

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Sức khỏe Môi trường Quốc gia ước tính rằng gần 6% dân số Hoa Kỳ bị ảnh hưởng bởi chứng suy giáp hoặc cường giáp, với phụ nữ và người già có nguy cơ cao hơn. 

Selenium là một khoáng chất quan trọng mà rất quan trọng đối với chức năng của tuyến giáp, và may mắn thay, nó có rất nhiều trong hồ sơ dinh dưỡng hạt hướng dương. Trên thực tế, một trong những cách tốt nhất để cải thiện chức năng tuyến giáp một cách tự nhiên là bao gồm nhiều selen và iốt trong chế độ ăn uống của bạn từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như hạt hướng dương.

4. Chống mất xương và chuột rút cơ bắp

Hạt hướng dương cung cấp một lượng lớn magiê, một khoáng chất thiết yếu mà chế độ ăn uống tiêu chuẩn thường thiếu. Magiê đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể - nó giúp cân bằng tỷ lệ canxi / kali trong các tế bào, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch tổng thể và hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh. 

Nó cũng liên quan đến việc giữ cho cấu trúc xương khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa các điều kiện liên quan đến mất xương, chẳng hạn như loãng xương. Ngoài ra, magiê giúp đông máu và vôi hóa xương và được cho là làm giảm chứng đau nửa đầu mãn tính, táo bón, mệt mỏi mãn tính và thậm chí các triệu chứng liên quan đến rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng. 

Axit pantothetic, một chất dinh dưỡng khác có trong hạt hướng dương, đóng một phần quan trọng trong việc tổng hợp chất béo, điều chỉnh hormone và duy trì chức năng não khỏe mạnh. Mặc dù thiếu hụt axit pantothenic nghiêm trọng không phổ biến, nhưng thiếu hụt nhẹ bao gồm các triệu chứng như mệt mỏi, chuột rút cơ bắp và viêm cân gan chân, là một chấn thương phổ biến, đau đớn ở cẳng chân và bàn chân thường ảnh hưởng đến vận động.

5. Cân bằng lượng đường trong máu

Tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất xơ giàu thực phẩm như hạt hướng dương đã được chứng minh là giúp cân bằng lượng đường trong máu.  Điều này là do chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu, ngăn ngừa sự tăng đột biến và sự cố của lượng đường trong máu và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường hoặc kháng insulin.

Lượng đường trong máu cao và kháng insulin có thể dẫn đến viêm thêm, tăng cân và thậm chí phản ứng tự miễn dịch. May mắn thay, các chất dinh dưỡng mạnh mẽ trong hạt hướng dương có thể giúp ngăn chặn lượng đường trong máu không ổn định mà nhiều người gặp phải do chế độ ăn quá nhiều đường, ngũ cốc tinh chế, đồ uống ngọt và thực phẩm chế biến. Ngoài chất xơ, magiê có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 trong một số nghiên cứu.

7. Tăng cường sức khỏe làn da

Các nghiên cứu cho thấy vitamin E chống oxy hóa đặc biệt hữu ích để duy trì làn da trẻ trung, khỏe mạnh. Hạt hướng dương có chứa vitamin E bên cạnh các lipit axit béo thiết yếu giúp giữ cho làn da ngậm nước và không bị hư hại.

Các nghiên cứu mô hình đã chỉ ra rằng hạt hướng dương có thể giữ cho da khỏe mạnh và không có dấu hiệu hư hại ngay cả với tuổi tác, và các nhà nghiên cứu tin rằng cùng một hạt hướng dương có lợi cho tóc và da cũng có thể áp dụng cho con người.

Hạt hướng dương và tác dụng phụ

Hạt hướng dương có nhiều lợi ích và khá an toàn để dùng đối với nhiều người. Tuy nhiên, có một số nhược điểm của thực phẩm phổ biến này cũng cần được xem xét.

Hạt hướng dương tẩm muối có thể chứa nhiều natri, có thể góp phần gây ra huyết áp cao và các vấn đề khác như mất xương và các vấn đề về thận. Vì vậy, lựa chọn hạt hướng dương thô, không ướp muối, giữ cho lượng ăn của bạn ở mức độ vừa phải và kết hợp chúng với nhiều loại thực phẩm ít natri có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe này và kiểm soát lượng natri của bạn.

Hạt hướng dương cũng có nhiều axit béo omega-6. Mặc dù cơ thể bạn cần những chất béo lành mạnh này, nhưng có quá nhiều axit béo omega-6 trong chế độ ăn uống và không đủ axit béo omega-3 có thể góp phần gây viêm và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim.  Hãy chắc chắn bao gồm một số loại thực phẩm omega-3 tốt cho tim khác trong các bữa ăn của bạn trong suốt cả ngày để giữ tỷ lệ các axit béo thiết yếu trong tầm kiểm soát.

Cách chọn mua sử dụng hạt hướng dương

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy hạt hướng dương được bán tại nhiều nơi, có các loại nguyên vỏ, tách vỏ, rang, chưa rang.. Hạt hướng dương đã được tách vỏ được cho là có vị hạt nhẹ hơn, cũng như kích thước nhỏ hơn nên dễ dàng kết hợp với các công thức nấu ăn, làm bánh.

Khi chọn lựa mua hạt hương dương nếu được nên chọn loại hạt hướng dương hữu cơ sẽ tốt hơn.

Bạn có thể sử dụng hạt hướng dương bằng cách ăn trực tiếp khi đã rang (thực tế đây là món ăn vặt tuyệt vời nhiều người ưa thích), ngoài ra hạt hướng dương tách vỏ có thể là lựa chọn tuyệt vời để cho thêm vào các công thức salad, ngũ cốc, làm granola, làm bơ hạt hướng dương, thêm vào các công thức overnight oats hoặc thêm vào các công thức làm bánh.

Nguồn tham khảo: draxe.com