Top 9 loại hạt giàu giá trị sức khỏe nhất bạn nên biết

Ngày càng nhiều lợi ích sức khỏe được tìm thấy từ các loại hạt trong thời gian gần đây, và việc sử dụng các loại hạt có thể giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Nghiên cứu trên tạp chí của American College of Cardiology, ví dụ, cho thấy rằng việc hấp thụ lượng cao hơn các loại hạt lành mạnh có liên quan với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Các nghiên cứu khác cũng đã đưa ra kết quả ấn tượng, cho thấy ăn nhiều hạt hơn có thể bảo vệ chống ung thư.

Nhưng đâu là loại hạt tốt cho sức khỏe nhất? Bài viết này sẽ làm rõ điều đó.

1. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân có nhiều chất xơ, protein và vitamin E cùng với một số vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Một phần ăn hạnh nhân một ounce chứa khoảng:

-161 calo

-6,1 gam carbohydrates

-5,9 gram protein

-14 gram chất béo

-3,4 gram chất xơ

-7.4 miligram vitamin E (37% DV)

-0,6 miligram mangan (32% DV)

-75,7 miligram magiê (19% DV)

-0.3 miligram riboflavin (17% DV)

*dv là daily value, tạm dịch lượng cần thiết hằng ngày.

Trong một nghiên cứu cho thấy, ăn hạnh nhân mỗi ngày dẫn đến việc giảm mức cholesterol và mỡ bụng. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí American College of Nutrition cho thấy việc tăng lượng hấp thụ hạnh nhân giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol ở người lớn bị tiền đái tháo đường.

Các nghiên cứu khác đã tìm thấy rằng hạnh nhân cũng có thể làm tăng cholesterol HDL có lợi, tăng cường chức năng bộ nhớ và thậm chí bảo vệ chống lại bệnh ung thư vú.

2. Hạt Brazil (Brazil nuts)

Hạt Brazil là một trong những hạt khỏe nhất trên hành tinh. Nó đặc biệt giàu selen, một khoáng chất quan trọng với các hoạt động chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do có hại để ngăn ngừa tổn thương tế bào. Một ounce (hoặc khoảng sáu hạt) hạt Brazil chứa khoảng:

-185 calo

-3,5 gram carbohydrates

-4 gram protein

-18,8 gram chất béo

-2,1 gram chất xơ

-542 microgram selen (774% DV)

-106 miligram magiê (27% DV)

-Đồng 0,5 miligram (25% DV)

-205 miligram photpho (20 phần trăm DV)

-0,3 miligram mangan (17 phần trăm DV)

Trong một nghiên cứu năm 2013, một phần ăn hạt Brazil đã được tìm thấy làm giảm đáng kể cholesterol xấu LDL và tăng cholesterol HDL tốt chỉ trong vòng chín giờ.

Do hàm lượng selen cao, hạt Brazil cũng có thể có ích khi đề cập đến phòng chống ung thư. Một nghiên cứu từ Canada phát hiện rằng selen có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của ung thư phổi ở những người có tình trạng selen thấp.

3. Hạt điều

Hạt điều là một loại hạt phổ biến cung cấp một lượng lớn chất béo lành mạnh cũng như nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng hạt điều có tốt cho bạn không? Một ounce hạt điều chứa khoảng:

-155 calo

-9,2 gram carbohydrate

-5,1 gram protein

-12,3 gram chất béo

-0,9 gram chất xơ

-0,6 miligram đồng (31% DV)

-0,5 miligram mangan (23 phần trăm DV)

-81,8 miligram magiê (20% DV)

-166 miligram photpho (17% DV)

Hạt điều có giàu các chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại các tổn thương gốc tự do và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm hạt điều trong chế độ ăn uống đã giúp tăng khả năng chống oxy hóa ở những bệnh nhân có hội chứng chuyển hóa. 

Hạt điều cũng có hàm lượng chất béo thấp hơn các loại hạt khác nhưng vẫn cung cấp một lượng chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu trong Khoa học & dinh dưỡng thực phẩm, gần 80% chất béo trong hạt điều là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn.

4. Hạt phỉ

Hạt phỉ là một nguồn tuyệt vời của mangan và đồng cũng như nhiều vi chất thiết yếu khác. Một ounce hạt dẻ chứa khoảng:

-176 calo

-4,7 gram carbohydrates
-4,2 gram protein

-17 gram chất béo
-2,7 gram chất xơ
-1,7 miligram mangan (86% DV)
-0,5 miligram đồng (24 phần trăm DV)

-4,2 miligam vitamin E (21% DV)
-0,2 miligam thiamine (12% DV)

Hạt phỉ là một trong những hạt tốt nhất khi nói đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu ở Thổ Nhĩ Kỳ phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu hạt phỉ  làm giảm cholesterol tổng cộng gần 8%, giảm chất béo trung tính 7% và tăng cholesterol HDL có lợi lên 6%.

Nhờ mật độ dinh dưỡng ấn tượng của nó, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy ăn hạt phỉ thậm chí còn giúp tăng nồng độ vitamin E trong máu.

5. Hạt Macadamia

Hạt Macadamia đặc biệt giàu chất béo cũng như các chất dinh dưỡng như mangan và thiamine. Một ounce hạt macadamia chứa khoảng:

-203 calo

-2,2 gram carbohydrate
-4 gram protein
-21,4 gram chất béo
-2,4 gram chất xơ
-1,2 miligram mangan (58% DV)
-0,3 miligam thiamine (23% DV)
-0,2 miligram đồng (11% DV)


Lợi ích thúc đẩy sức khỏe tim mạch của hạt macadamia đảm bảo nó là một trong những hạt giàu giá trị sức khỏe nhất. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt macadamia ngắn hạn đã giúp làm giảm các dấu hiệu của stress oxy hóa và viêm nhiễm ở 17 bệnh nhân.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy ăn một chế độ ăn giàu hạt macadamia đã giúp giảm cholesterol LDL toàn phần và xấu ở 25 người lớn có cholesterol cao.

6. Đậu phộng

Đậu phộng là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết và có thể là một bổ sung dinh dưỡng lành mạnh. Một ounce đậu phộng rang khô chứa khoảng

-164 calo

-6 grams carbohydrate

-6,6 gram protein

-13,9 gram chất béo

-2,2 gram chất xơ

-0,6 miligram mangan (29% DV)

-49,3 miligram magiê (12% DV)

-40,6 microgram folate (10 phần trăm DV)

-1,9 miligam vitamin E (10% DV)

-100 miligram phốt pho (10 phần trăm DV)

Một nghiên cứu lớn gồm 83,818 phụ nữ cho thấy tiêu thụ bơ và bơ đậu phộng cao hơn, làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.  Một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu phộng giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như mức chất béo trung tính. 

Lợi ích của việc ăn đậu phộng thậm chí có thể bắt đầu trước khi sinh. Một nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng ít nhất một lần mỗi tuần trong thai kỳ làm giảm nguy cơ mắc bệnh dị ứng ở trẻ em.

Nấm mốc là một mối quan tâm phổ biến với đậu phộng khi chúng được trồng dưới đất trong độ ẩm. Đậu phộng Valencia là loại đậu phộng được trồng ở vùng khí hậu khô, khiến chúng ít bị phát triển bởi nấm mốc nguy hiểm.

7. Hạt Pecan (hồ đào)

Pecans là một loại hạt khác khét tiếng được biết nhơ  lợi ích tim mạch của nó. Họ là một nguồn giàu mangan cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng khác. Một ounce pecans chứa khoảng:

-195 calo

-4 gram carbohydrate

-2,6 gram protein

-20,3 gram chất béo

-2,7 gram chất xơ

-1,3 miligram mangan (64% DV)

-Đồng 0,3 miligram (17% DV)

-0,2 miligam thiamine (12% DV)

-1,3 miligram kẽm (9 phần trăm DV)

-34,2 miligram magiê (9% DV)

Ăn quả hồ đào có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim, bao gồm giảm mức cholesterol. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy rằng hồ đào có thể giúp giảm mức cholesterol LDL, ngay cả ở những người có cholesterol bình thường.

Ăn hồ đào cũng có thể làm tăng tình trạng chống oxy hóa để trung hòa các gốc tự do và chống lại bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng pecan trong 4 tuần cải thiện đáng kể các cấu trúc chống oxy hóa trong máu.

8. Hạt óc chó

Quả óc chó có thể cung cấp một lượng protein tốt cũng như một số mangan, đồng và magiê. Một ounce quả óc chó chứa khoảng: 

-183 calo

-3,8 gram carbohydrate

-4,3 gram protein

-18,3 gram chất béo

-1,9 gram chất xơ

-1 miligram mangan (48% DV)

-0.4 miligram đồng (22 phần trăm DV)

-44,2 miligram magiê (11% DV)

-96,9 miligam phospho (10% DV)

Quả óc chó cũng là một nguồn tuyệt vời của các axit béo omega-3 gốc thực vật, có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó cũng có thể cải thiện chức năng của não. Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật năm 2011 đã báo cáo rằng việc bổ sung thức ăn cho chuột có quả óc chó dẫn đến cải thiện đáng kể trong học tập và trí nhớ. Quả óc chó cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol và huyết áp.

9. Hồ trăn hay hạt cười (pistachios)

Không chỉ có hàm lượng cao của một loạt các vitamin và khoáng chất, quả hồ trăn cũng là một trong những loại hạt tốt nhất cung cấp protein. Một ounce hạt hồ trăn khô có chứa khoảng:

-161 calo

-7,8 gram carbohydrates

-6 gram protein

-13 gram chất béo

-2,9 gram chất xơ

-0.4 miligram đồng (19% DV)

-0,4 miligram mangan (18 phần trăm DV)

-0,4 miligram vitamin B6 (18% DV)

-0,2 miligram thiamine (16% DV)

-137 miligram phospho (14% DV)

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí American College of Nutrition cho thấy ăn 2-3 ounce mỗi ngày quả hồ trăn đã cải thiện mức lipid trong máu và giảm tỷ lệ cholesterol xấu LDL xuống cholesterol HDL tốt. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn quả hồ trăn giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường sau khi ăn một bữa ăn giàu carbohydrate. 

Các nghiên cứu khác đã cho thấy rằng quả hồ trăn có thể cải thiện chức năng vận động, giảm stress oxy hóa và viêm và tăng cường chức năng mạch máu, xếp hạng chúng trong số các loại hạt khỏe mạnh nhất.

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/healthiest-nuts/