Chào mừng bạn đến với Beyond U,

Dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang thiếu sắt, top thực phẩm giàu sắt và cách khắc phục

Thiếu sắt là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ,với gần 10% phụ nữ được coi là thiếu sắt! Tại Việt Nam, 60% số trẻ từ 6 – 24 tháng và 30% - 50% phụ nữ có thai bị thiếu máu do thiếu sắt. (1) Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp thực hiện nhiều chức năng trên khắp cơ thể chúng ta mỗi ngày. Một trong những chức năng quan trọng nhất là sắt giúp vận chuyển oxy trong máu.


thieu sat va cach khac phuc

 

Thiếu sắt thường liên quan nhất đến sự phát triển của bệnh thiếu máu, đây là tình trạng khi có một thiếu tế bào hồng cầu khỏe mạnh được sản xuất. Sắt giúp chuyển hóa protein và đóng vai trò trong việc sản xuất huyết sắc tố và hồng cầu, giúp ngăn ngừa thiếu máu hình thành.

 

Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NIH):

 

Thiếu máu thiếu sắt là một tình trạng phổ biến, dễ điều trị xảy ra nếu bạn không có đủ chất sắt trong cơ thể. Nồng độ chất sắt thấp thường là do mất máu, chế độ ăn uống kém hoặc không có khả năng hấp thụ đủ chất sắt từ thực phẩm.


Dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu sắt



Sắt cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, một loại protein có trong các tế bào hồng cầu có vai trò mang oxy từ phổi và vận chuyển nó khắp cơ thể đến các tế bào của bạn. Thiếu sắt có thể có nghĩa là bạn không thể tạo ra đủ các tế bào hồng cầu mang oxy - do đó cơ thể bạn phải vật lộn để vận chuyển oxy đến não, mô, cơ và tế bào, khiến bạn cảm thấy kiệt sức và yếu.

 

Ngoài việc ngăn ngừa thiếu máu, sắt là chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe nói chung, năng lượng và sự trao đổi chất lành mạnh vì nó giúp hỗ trợ sức khỏe tế bào nói chung và tham gia vào nhiều chức năng của enzyme. Sắt đóng một phần trong nhiều phản ứng enzyme giúp cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng. Những phản ứng này cũng cân bằng nồng độ hormone và hỗ trợ sức khỏe não, tim, da, tóc, móng và chuyển hóa. (3)

 

Hầu hết 3 đến 4 gam sắt nguyên tố có trong cơ thể chúng ta đều ở dạng hemoglobin. Lượng sắt còn lại được lưu trữ trong gan, lá lách và tủy xương, hoặc nằm trong mô cơ của chúng ta. (4)


Thiếu sắt có thể dẫn đến các điều kiện sau đây:

- Thiếu máu
- Mệt mỏi mãn tính hoặc năng lượng thấp
- Da nhợt nhạt hoặc vàng
- Khó thở
- Nhịp tim bất thường
- Dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố
- Khó tập thể dục
- Yếu cơ
- Thay đổi khẩu vị
- Khó ngủ ngon
- Thay đổi cân nặng
- Ho
- Rắc rối tập trung, học tập, ghi nhớ mọi thứ
- Vết loét trên miệng hoặc lưỡi của bạn
- Thay đổi tâm trạng


Và về cơ bản, bất kỳ triệu chứng bình thường nào khác của việc rất mệt mỏi


Có phải Phụ nữ có cần thêm sắt để ngăn ngừa thiếu sắt hơn so với nam giới không?

Lượng sắt mà một người cần hàng ngày để ngăn ngừa thiếu sắt thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Phụ nữ cần nhiều chất sắt hơn đàn ông vì họ mất một lượng sắt nhất định trong chu kỳ kinh nguyệt bình thường mỗi tháng. (5)

 

Bắt đầu vào khoảng thời niên thiếu khi một người phụ nữ bắt đầu có chu kỳ kinh nguyệt, nhu cầu sắt hàng ngày của cô ấy tăng lên, nhưng sau đó mức độ sẽ giảm một lần nữa khi người phụ nữ đến tuổi mãn kinh. Phụ nữ ở độ tuổi từ 19 đến 50 cần phải có nhiều chất sắt nhất trong bất kỳ nhóm nào - khoảng 18 miligam sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, những người đàn ông cùng tuổi cần ít sắt hơn và vẫn có nguy cơ bị thiếu sắt thấp hơn. Đàn ông chỉ cần khoảng 8 miligram sắt mỗi ngày. (6)

 

Có những yếu tố rủi ro khác cũng khiến bạn có nguy cơ bị thiếu sắt cao hơn.

Những lý do phổ biến nhất cho tình trạng thiếu sắt bao gồm:


- Nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc ăn thuần chay (không bao gồm bất kỳ nguồn protein động vật nào có nhiều chất sắt tự nhiên)

- Nếu bạn tập thể dục nhiều (đôi khi có thể làm hỏng các tế bào hồng cầu)

- Nếu bạn mang thai hoặc cho con bú

- Nếu bạn đã từng bị suy thận

- Nếu bạn trải qua, hoặc đã trải qua, điều trị lọc máu, có thể loại bỏ sắt khỏi cơ thể

- Nếu bạn đã bị loét trong quá khứ

- Nếu bạn có bất kỳ rối loạn tiêu hóa nào có thể hạn chế khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bệnh celiac, bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng

- Nếu bạn dùng một lượng lớn thuốc kháng axit, vì những chất này có chứa canxi có thể ngăn chặn sự hấp thụ sắt

- Nếu bạn gần đây đã phẫu thuật hoặc mất máu vì bất kỳ lý do gì, như hiến máu


May mắn thay, thiếu sắt thường khá dễ dàng để xác định bằng xét nghiệm máu đơn giản được thực hiện tại văn phòng bác sĩ của bạn, được gọi là xét nghiệm ferritin huyết thanh. Trên thực tế, một số người phát hiện ra rằng họ có thể bị thiếu chất sắt khi họ cố gắng hiến máu tại một trung tâm hiến máu và xét nghiệm sàng lọc cần thiết cho thấy mức độ sắt của họ thấp. Theo các khuyến cáo, bạn nên kiểm tra máu thường xuyên để xem bạn có cần tăng lượng sắt hay không, đặc biệt là khi bạn mang thai, ăn chay hoặc bị rối loạn tiêu hóa.

Lượng sắt cần thiết cho cơ thể hằng ngày:

Lượng sắt bạn cần thay đổi dựa trên tuổi của bạn. Theo Văn phòng khuyến khích sức khỏe và phòng chống dịch bệnh Hoa Kỳ (ODPHP), lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày như sau: (7)

 

- Trẻ em từ 1 đến 3 tuổi: 7 miligam

- Trẻ em từ 4 đến 8: 10 miligam

- Trẻ em từ 9 đến 13: 8 miligam

- Phụ nữ từ 14 đến 18: 15 miligam

- Đàn ông từ 14 đến 18: 11 miligam

- Phụ nữ từ 19 đến 50: 18 miligam

- Phụ nữ có thai và cho con bú: 27 miligam

- Đàn ông từ 19 tuổi trở lên: 8 miligam

- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 8 miligam

Như bạn nhận thấy, trẻ mới biết đi cần nhiều chất sắt hơn trẻ em vì sắt hỗ trợ quá trình tăng trưởng và phát triển nhận thức. Trẻ nhỏ có thể khó có đủ chất sắt từ chế độ ăn một mình, đặc biệt nếu chúng là những người ăn kiêng kén ăn - vì vậy xét nghiệm máu được thực hiện khi trẻ mới biết đi Kiểm tra hàng năm có thể xác định thiếu sắt trước khi nó trở thành vấn đề lớn hơn.

 

Sữa mẹ được cho là có chứa chất sắt sinh học cao, nhưng với số lượng không đủ để đáp ứng nhu cầu của trẻ lớn hơn 4- 6 tháng. Điều tốt nhất là trẻ sơ sinh bắt đầu ăn thức ăn đặc có nhiều chất sắt tự nhiên sinh học, hoặc ăn thực phẩm tăng cường chất sắt hoặc sữa công thức ngay khi có thể.

 

Phụ nữ đang mang thai có thể cần nhiều chất sắt hơn so với số khác, vì vậy, họ nên bổ sung sắt như một phần của phức hợp vitamin trước khi sinh. (8) Tuy nhiên, mối tương quan này không rõ ràng; trừ khi một phụ nữ đã bị thiếu máu do thiếu sắt, việc bổ sung sắt dưới dạng bổ sung dường như không có tác dụng lâu dài đối với kết quả sinh nở. (9)

 

Cuối cùng, bất cứ ai bị mất máu do một cuộc phẫu thuật gần đây đều có thể muốn bổ sung sắt để ngăn ngừa các dấu hiệu thiếu sắt.

 

Làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa thiếu sắt?

Khi nói đến việc nhận đủ chất sắt có thể hấp thụ từ các nguồn thực phẩm, có một số điều cần xem xét:

 

- Thực phẩm động vật có chứa một loại sắt gọi là sắt heme, dễ hấp thụ hơn sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt không phải heme.

- Khi bạn ăn các loại thực phẩm khác nhau cùng nhau, chúng có thể tương tác để tăng khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể, hoặc chúng có thể làm ngược lại và khiến việc hấp thụ chất sắt có trong thực phẩm trở nên khó khăn hơn.

- NIH ước tính rằng người Mỹ nhận được khoảng 10 đến 15% lượng sắt của họ từ sắt heme, trong khi phần còn lại đến từ sắt không phải heme. Bởi vì sắt không phải heme ít hấp thu, đây có thể là một lý do tại sao thiếu sắt rất phổ biến.

- Nếu bạn là người ăn chay hoặc ăn thuần chay, bạn sẽ muốn cẩn thận về việc bổ sung đủ chất sắt và có thể muốn xem xét dùng sản phẩm bổ sung sắt. Điều này là do loại sắt được tìm thấy trong thực phẩm thực vật được biết là không thể hấp thụ như nguồn sắt của động vật. Sắt từ thịt, gia cầm và cá - sắt heme - được hấp thụ hiệu quả gấp hai đến ba lần so với sắt từ thực vật (sắt không phải heme) được hấp thụ.

 

- Lượng chất sắt hấp thụ trong cơ thể cũng phụ thuộc vào các loại thực phẩm khác ăn cùng một bữa. Các loại thực phẩm như thịt hoặc cá có chứa nguồn chất sắt từ động vật (heme-iron) giúp tăng cường khả năng hấp thụ các loại chất sắt có trong thực phẩm thực vật (sắt không phải heme).

- Sắt có thể được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như rau bina và đậu, nhưng khi bạn ăn những thực phẩm này cùng với nguồn chất sắt từ động vật, cơ thể bạn có thể sử dụng chất sắt tốt hơn. Bởi vì thực phẩm chứa vitamin C cũng có thể tăng cường hấp thụ sắt không phải heme, đây là một cách hữu ích khác để người ăn chay và người ăn thuần chay tăng lượng sắt của họ.

 

Ngoài ra còn có các chất được tìm thấy tự nhiên trong một số thực phẩm và đồ uống làm giảm khả năng hấp thụ chất sắt của cơ thể. Thực phẩm có chứa các hợp chất hóa học như polyphenol, phytates hoặc canxi khiến cơ thể khó hấp thụ và lưu trữ sắt hơn. Chúng có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như trà, cà phê, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và các sản phẩm từ sữa.

 

Theo NIH, những nguồn cung cấp chất sắt heme phong phú nhất trong chế độ ăn uống bao gồm thịt nạc và hải sản. Nguồn thực phẩm của sắt không phải heme bao gồm các loại hạt, đậu, rau và các sản phẩm ngũ cốc tăng cường. Tại Hoa Kỳ, khoảng một nửa lượng sắt ăn kiêng đến từ bánh mì, ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc khác.



Thực phẩm tốt nhất để ngăn ngừa thiếu sắt

Nghe có vẻ phức tạp khi kết hợp các loại thực phẩm phù hợp với nhau để hấp thụ sắt theo cách tốt nhất, nhưng nếu bạn ăn một chế độ ăn đa dạng bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần, bạn sẽ không cần nhiều chất sắt hơn.

 

Vì vậy, nói chung, hãy cố gắng ăn một chế độ ăn đa dạng, thực phẩm bao gồm các nguồn chất sắt tốt như các sản phẩm thịt ăn cỏ, thịt gia cầm tự do, trứng không lồng, các sản phẩm sữa hữu cơ (lý tưởng không được tiệt trùng) như sữa tươi, nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau, đậu, và, đôi khi, ngũ cốc nguyên hạt.

 

Ngoài ra, hãy cố gắng ăn thực phẩm kết hợp giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt tốt hơn. Ví dụ, bạn có thể ghép một loại thực phẩm có nhiều vitamin C tự nhiên (như rau lá xanh hoặc trái cây có múi) với đậu để tạo ra nguồn chất sắt tốt hơn, vì vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt không phải heme.

 

Bạn có thể bao gồm một số loại thực phẩm giàu vitamin C này - ổi, ớt chuông đỏ, kiwi, cam, bưởi, ớt xanh, quả việt quất, tất cả các loại rau họ cải như mầm Brussel hoặc bông cải xanh, dưa đỏ và đậu Hà Lan - trong bữa ăn của bạn để tăng sự hấp thụ sắt của bạn.

Dưới đây là 12 nguồn thực phẩm tốt nhất chứa ​​sắt tự nhiên có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng thiếu chất sắt (hãy nhớ rằng RDA rất khác nhau đối với mỗi người, với nam giới trưởng thành cần 8 miligam mỗi ngày và nữ giới trưởng thành trước khi mãn kinh cần 18 miligam) :

- Gan (từ bò) (10) - 4 ounces: 5,5 miligam

- Đậu trắng (11) - 1 chén nấu chín: 6,6 miligam

- Đậu lăng (12) - 1 chén nấu chín: 6,5 miligam

- Rau bina (13) - 1 chén nấu chín: 6,4 miligam

- Đậu thận (14) 1 cốc nấu chín: 3,9 miligam

- Đậu xanh (15) - 1 chén nấu chín: 4,7 miligam

- Vịt (16) -: 3,5 miligam

- Cá mòi (17) - 1 lon / 3,75 ounce: 2,7 miligam

- Thịt bò Fed (18) - 3 ounce: 1,7 miligam

- Lamb (19) - 3 ounces: 1,3 miligam

- Mật mía (20) - 1 muỗng canh: 0,9 miligam

- Hạt bí ngô (21) - 1/2 cốc: 1 miligam

 
Có phải bổ sung sắt là câu trả lời cho việc điều trị thiếu hụt?

Khi ai đó có quá nhiều chất sắt trong máu, điều này cũng có thể tạo ra vấn đề. Quá tải sắt là sự tích tụ của sắt dư thừa trong các mô cơ thể và có thể gây ra một rối loạn gọi là hemochromatosis. Điều này khó có thể xảy ra từ việc chỉ ăn thực phẩm giàu chất sắt. Thay vào đó, bệnh hemochromatosis thường được gây ra bởi nguyên nhân di truyền hoặc do bổ sung sắt với số lượng cao.

 

Sắt bổ sung liều cao (hơn 45 miligam / ngày) cũng có thể gây ra tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, nôn, chuột rút và táo bón, nhưng sắt với lượng vừa phải được cho là dung nạp tốt và không gây ra nhiều phản ứng bất lợi.

Hãy nhớ rằng sắt có thể tương tác với các chất dinh dưỡng khác bao gồm canxi. Một số nghiên cứu cho thấy canxi có thể cản trở sự hấp thụ sắt, mặc dù tác dụng này chưa được xác định rõ ràng. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng những người dùng canxi và chất bổ sung sắt nên dùng  riêng, cách nhau trong ngày, để cả hai có lợi nhất.

 

Ở những người đã dùng thuốc điều trị bệnh Parkinson, ung thư hoặc bệnh tim, các loại thuốc này có thể bị sai lệch khi sử dụng các chất bổ sung sắt. Do đó, những người này cần nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi tự mình sử dụng bất kỳ chất bổ sung sắt nào.

8 lợi ích của sắt đối với sức khỏe

1. Ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu gây ra bởi sự sản xuất thấp các tế bào hồng cầu và huyết sắc tố, do đó oxy thấp đến các tế bào trên khắp cơ thể. Thiếu máu thường dẫn đến mức năng lượng thấp nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể - từ chức năng não kém đến khả năng miễn dịch thấp (hoặc không có khả năng chống lại bệnh tật). Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) ước tính rằng khoảng một nửa trong số 1,62 tỷ trường hợp thiếu máu trên toàn thế giới là do thiếu sắt, trong khi nửa còn lại là do yếu tố di truyền. (22)

 

Theo Bộ Y tế Con người tại Viện Bách khoa Virginia và Đại học Bang, thiếu máu phát triển khi:

 

Các cá nhân có lượng sắt không đủ, hấp thu hoặc vận chuyển bị suy giảm, mất sinh lý liên quan đến tuổi theo thời gian hoặc sinh sản, hoặc mất máu mãn tính thứ phát do bệnh. Ở người trưởng thành, IDA có thể dẫn đến một loạt các kết quả bất lợi bao gồm giảm khả năng làm việc hoặc tập thể dục, suy giảm nhiệt, rối loạn chức năng miễn dịch, rối loạn GI và suy giảm thần kinh. (23)

 

2. Hỗ trợ mức năng lượng

Sắt hỗ trợ năng lượng liên tục bằng cách giúp đủ oxy đến các tế bào. Sắt cũng giúp cho các quá trình enzyme chuyển hóa mà cơ thể thực hiện để tiêu hóa protein và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Đây là lý do tại sao thiếu sắt gây kiệt sức, khó hoạt động và nhiều triệu chứng khác của cảm giác chậm chạp.

 

Thiếu sắt thường xuất hiện trong các triệu chứng như tập trung thấp, thay đổi tâm trạng và rắc rối với sự phối hợp cơ bắp. Sắt cần thiết cho chuyển động cơ bắp vì nó giúp lưu trữ oxy trong cơ bắp cho phép chúng di chuyển và tăng cường.


3. Giúp duy trì chức năng nhận thức


Sắt là một loại thực phẩm bổ não hàng đầu, vì nó cần thiết để hỗ trợ chức năng não vì nó mang oxy đến não; trong thực tế, khoảng 20 phần trăm của tất cả oxy trong cơ thể được sử dụng bởi não. Do đó, thiếu chất sắt có thể làm suy giảm trí nhớ hoặc các chức năng tinh thần khác. Ở trẻ sơ sinh và trẻ em, sự thiếu hụt có thể gây ra những bất thường về tâm lý và nhận thức có khả năng dẫn đến những khó khăn trong học tập.

 

4. Hỗ trợ phát triển và tăng trưởng


Thiếu sắt có thể trì hoãn chức năng vận động bình thường - có nghĩa là khả năng kết nối suy nghĩ với các hoạt động và chuyển động - cũng như các chức năng tinh thần như học tập và xử lý thông tin mới.

 

5. Cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh


Thiếu sắt khi mang thai làm tăng nguy cơ sinh non và cả trẻ sơ sinh bị thiếu cân. Đáng buồn thay, trẻ sinh non được biết là có nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe hơn trong những năm đầu đời và có thể bị chậm tăng trưởng và phát triển nhận thức.

 

Tất cả phụ nữ mang thai nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất sắt và uống bổ sung, vì như NIH cảnh báo.

 

Hấp thụ sắt không đủ khi mang thai làm tăng nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt. Lượng tiêu thụ thấp cũng làm tăng nguy cơ trẻ sơ sinh có cân nặng khi sinh thấp, sinh non, dự trữ sắt thấp và suy giảm khả năng phát triển nhận thức và hành vi. (24)

 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Bộ Dinh dưỡng và Phát triển, WHO cho thấy việc bổ sung sắt khi mang thai có liên quan đến nguy cơ sinh con nhẹ cân là 8.4%, so với nguy cơ 10,2% khi mẹ không bổ sung sắt . Cân nặng khi sinh trung bình trong nghiên cứu của WHO là 31 g. cao hơn ở trẻ sơ sinh có mẹ uống bổ sung sắt hàng ngày trong thai kỳ, so với cân nặng của trẻ sơ sinh không dùng sắt. (25)


6. Hỗ trợ hệ thống miễn dịch


Sắt là cần thiết để tiêu hóa đúng cách và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm, do vai trò của nó trong enzyme chuyển hóa được xử lý. Ngoài ra, sắt giúp mang đủ oxy đến các khu vực bị tổn thương trên cơ thể, bao gồm các mô, cơ quan và tế bào bị tổn thương dễ bị nhiễm trùng hoặc phát triển bệnh.

 

7. Giúp duy trì tâm trạng tích cực


Các chức năng dẫn truyền thần kinh hỗ trợ tâm trạng tích cực dựa vào mức độ sắt thích hợp trong máu. Tâm trạng của bạn phụ thuộc vào sự cân bằng của các hormone - bao gồm serotonin, dopamine và các hormone quan trọng khác - không thể tổng hợp đúng cách trong não khi nồng độ oxy thấp.

 

Đây là một lý do tại sao thiếu sắt dẫn đến tâm trạng kém, ngủ không ngon, mức năng lượng thấp và thiếu động lực. Nếu bạn nhận thấy những thay đổi trong tâm trạng và cảm giác chán nản hoặc lo lắng nhẹ, thiếu sắt có thể là một tác nhân.

 
8. Ngăn ngừa hội chứng chân không yên


Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân của hội chứng chân không yên, có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ lớn. Sắt giúp vận chuyển đủ oxy đến cơ bắp, làm giảm co thắt cơ và đau.

Tóm lại

Thiếu sắt là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất. Thông thường, phụ nữ cần nhiều chất sắt hơn trong chế độ ăn uống của họ so với nam giới, mặc dù các khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi. Các triệu chứng thiếu sắt bao gồm từ thiếu máu đến ho đến mất ngủ, và một số khác ở giữa.

 

Để ngăn ngừa thiếu sắt, hãy lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng các thực phẩm giàu chất sắt, bao gồm gan bò, đậu trắng, cá mòi và nhiều hơn nữa. Bạn cũng có thể chọn dùng dung dịch bổ sung sắt nếu bạn không thể có đủ chất sắt; đây là nhu cầu chung của những người ăn chay / ăn thuần chay.


Nguồn tham khảo: https://draxe.com/iron-deficiency/

Bài viết liên quan

Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên

Bình luận