Dầu hạt lanh (flaxseed oil) top 7 lợi ích sức khỏe và cách sử dụng để đạt hiệu quả tối ưu

Không chỉ được biết đến là nguồn giàu omega-3, dầu hạt lanh (flax seed oil) chứa đựng những lợi ích  tuyệt vời khiến nó trở thành lựa chọn cho lối sống khỏe mạnh hiện đại. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về dầu hạt lanh là gì, lợi ích và cách sử dụng để đạt được hiệu quả tối đa.

Dầu hạt lanh là gì?

Dầu hạt lanh đến từ hạt của cây lanh (Linum usitatissimum). Hạt lanh thực sự là một trong những cây trồng lâu đời nhất, vì nó đã được trồng từ khi bắt đầu nền văn minh. Tên tiếng Latinh của hạt lanh có nghĩa là rất hữu ích, và đó là bởi vì tất cả các bộ phận của cây hạt lanh đều được sử dụng.

Hạt lanh và dầu hạt lanh đang nổi lên như là thành phần thực phẩm chức năng quan trọng vì chúng giàu axit a-linolenic (ALA); trên thực tế, hạt lanh là nguồn thực vật giàu axit béo omega-3 nhất.

Dầu hạt lanh chứa 50% đến 60% axit béo omega-3 dưới dạng axit alpha-linolenic (ALA). Với hàm lượng ALA omega-3 chống viêm và ngăn ngừa bệnh tật nhiều hơn dầu cá, nhiều người bắt đầu lựa chọn sử dụng dầu hạt lanh nhiều hơn  dầu cá.

Axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong tất cả các loại quá trình cơ thể, bao gồm chống viêm, sức khỏe tim và chức năng não. Thiếu omega-3 có liên quan đến trí thông minh thấp hơn, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Dầu hạt lanh có ít axit béo bão hòa, lượng trung bình axit béo không bão hòa đơn và giàu axit béo không bão hòa đa.

Top 7 lợi ích của dầu hạt lanh

1. Hỗ trợ giảm cân

Vì dầu hạt lanh bôi trơn ruột kết và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, nó rất tuyệt vời trong việc giữ cho mọi thứ di chuyển trong hệ thống tiêu hóa. Bằng cách giúp cơ thể bạn loại bỏ thức ăn và chất thải  nhanh hơn, nó giúp cơ thể bạn giải độc và giảm trọng lượng dư thừa.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy dầu hạt lanh được thêm vào chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ giúp người tham gia giảm cân mà còn giảm các dấu hiệu viêm.

2. Làm giảm táo bón và tiêu chảy

Táo bón chậm hơn so với sự di chuyển bình thường của chất thải thực phẩm qua đường tiêu hóa. Nó thường đi kèm với một loạt các triệu chứng, như đầy hơi, đau lưng hoặc mệt mỏi. Một trong những cách sử dụng dân gian hoặc truyền thống chính cho dầu hạt lanh là giảm táo bón. Bằng cách hoạt động như một chất bôi trơn cho ruột kết, dầu hạt lanh giúp giảm táo bón dễ dàng và tự nhiên.

Không chỉ vậy, dầu hạt lanh cũng có lợi cho những người bị tiêu chảy. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Dân tộc học cho thấy nó có hiệu quả kép trong việc làm giảm táo bón và ngăn chặn tiêu chảy, cho thấy dầu hạt lanh có lợi cho hệ tiêu hóa theo nhiều cách.

3. Giúp chống ung thư

Trong thế giới của điều trị và phòng ngừa ung thư tự nhiên, dầu hạt lanh được tôn trọng và đưa vào chế độ ăn uống điều trị tự nhiên như chế độ ăn kiêng Budwig cho bệnh ung thư. Các nghiên cứu thậm chí cho thấy lợi ích dầu hạt lanh có thể bao gồm giúp ngăn ngừa sự phát triển của khối u vú.

Trong một nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ALA có trong dầu hạt lanh làm giảm sự phát triển của các dòng tế bào ung thư vú bằng cách sửa đổi đường dẫn tín hiệu.  Một nghiên cứu khác trên tạp chí Dinh dưỡng và Ung thư ủng hộ việc sử dụng dầu hạt lanh như một liệu pháp bổ sung rẻ tiền cho một loạt các bệnh ung thư vú. Nghiên cứu cho thấy ALA trong dầu hạt lanh làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư và gây ra apoptosis, được lập trình tế bào chết của các tế bào ung thư.

4. Loại bỏ Cellulite

Tìm kiếm một cách tự nhiên để chống lại cellulite? Khi chúng ta già đi, sản xuất collagen giảm, nhưng tiêu thụ dầu hạt lanh giúp tăng sản xuất collagen.

Sự thay đổi cấu trúc của các mô da, bao gồm collagen bị suy yếu, làm cho cellulite rõ hơn vì da trở nên mỏng hơn và ít có khả năng che giấu những bất thường được tạo ra bởi chất béo bề mặt và mô liên kết ngay bên dưới bề mặt. Bằng cách thêm dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn, bạn thực sự có thể giúp chống lại sự xuất hiện của cellulite.

5. Giảm bệnh chàm

Bệnh chàm là một rối loạn da phổ biến gây ra da khô, đỏ, ngứa có thể phồng rộp hoặc nứt nẻ. Nó nói chung gây ra bởi một phản ứng dị ứng với thực phẩm, hóa chất hoặc các chất khác, chẳng hạn như nước hoa hoặc xà phòng.

Ngoài việc tránh các sản phẩm chăm sóc da không lành mạnh, bạn cũng có thể cải thiện rất nhiều bệnh chàm thông qua chế độ ăn uống của mình. Các axit béo thiết yếu giúp cải thiện độ đàn hồi và kết cấu da, làm cho dầu hạt lanh trở thành một trong những lựa chọn hàng đầu để cải thiện sức khỏe làn da nói chung và các vấn đề về da khó chịu như bệnh chàm.

6. Tăng cường sức khỏe tim mạch

Có bằng chứng cho thấy ăn thực phẩm chứa nhiều axit alpha-linolenic như dầu hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn chế độ ăn nhiều ALA sẽ ít bị đau tim gây tử vong, có nghĩa là dầu hạt lanh có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ cho kẻ giết người thông thường này.

Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ ăn ALA ở mức cao (1,5 gram mỗi ngày) có nguy cơ tử vong do tim đột ngột thấp hơn 46% so với những người ăn ALA thấp nhất (khoảng nửa gram mỗi ngày). Các nghiên cứu dân số khác cho thấy rằng khi mọi người ăn nhiều thực phẩm có axit alpha-linolenic, tử vong do bệnh tim sẽ giảm.

7. Điều trị hội chứng Sjogren

Hội chứng Sjogren là một rối loạn của hệ thống miễn dịch được xác định bởi hai triệu chứng phổ biến nhất của nó - khô mắt và khô miệng. Một số nghiên cứu cho đến nay đã đề xuất nhiều mối liên hệ tiềm năng giữa chế độ ăn uống và sức khỏe phim nước mắt.

Một nghiên cứu như vậy đã đánh giá nếu dầu hạt lanh uống có thể giúp bệnh nhân mắc hội chứng Sjogren. Kết quả cho thấy điều trị bằng viên nang dầu hạt lanh uống (một hoặc hai gram mỗi ngày) làm giảm viêm bề mặt mắt và cải thiện các triệu chứng viêm giác mạc mắt (bệnh khô mắt) ở bệnh nhân mắc hội chứng Sjogren.

Dầu hạt lanh vs dầu cá vs dầu ô liu

Dầu hạt lanh và dầu cá đều chứa axit béo omega-3, một loại có chứa ba thành viên. Ba loại axit béo omega-3 liên quan đến sinh lý của con người là ALA, EPA và DHA:

   + Axit Eicosapentaenoic (EPA): Cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần, loại này được tìm thấy chủ yếu trong cá và dầu cá.

    + Axit docosahexaenoic (DHA): Đặc biệt quan trọng đối với cơ thể bạn và cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau liên quan đến não, mạch máu và hệ thống miễn dịch của bạn. Nó được tìm thấy trong động vật có vỏ, cá và dầu cá.

   +  Alpha-linolenic acid (ALA): Đây là omega-3 duy nhất được tìm thấy trong thực vật như hạt lanh, cải dầu, đậu nành, hạt cây gai dầu, quả óc chó và thực phẩm tăng cường. Khi bạn tiêu thụ ALA, cơ thể bạn chuyển đổi nó thành EPA và cuối cùng thành DHA.

Dầu hạt lanh rất giàu ALA, nhưng thiếu EPA và DHA. Cơ thể có thể hấp thụ ALA và chuyển đổi nó thành DHA và EPA, hai omega-3 có trong dầu cá. Nó thực hiện điều này bằng hoạt động của các enzyme được gọi là elongase và desaturase. Yếu tố chuyển đổi đó phụ thuộc vào chế độ ăn uống và sức khỏe của đường tiêu hóa của bạn.

Chuyển đổi ALA thành DHA và DPA phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B6 và B7 (biotin), đồng, canxi, magiê, kẽm và sắt. Nhiều chất trong số này đang thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là những người ăn chay.

Dầu hạt lanh chứa 50% đến 60% axit béo omega-3 dưới dạng ALA. Dầu cá tự nhiên chứa cả EPA và DHA. EPA và DHA là những chất béo có lợi nhất trong các chất béo omega-3, nhưng chúng ta không có xu hướng nhận được nhiều chất béo trong chế độ ăn uống, vì vậy cơ thể chúng ta cũng sản xuất chúng từ ALA phổ biến hơn, đây là một trong những loại hạt lanh quan trọng nhất lợi ích dầu.

Dầu ô liu khác với cả dầu hạt lanh và dầu cá vì nó được tạo thành từ hầu hết axit oleic, một loại omega-9. Axit oleic là một chất béo không bão hòa đơn đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho các tế bào của chúng ta. Ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm dầu ô liu và các thực phẩm khác có nhiều axit oleic, có thể giúp giảm huyết áp, giảm cholesterol, cải thiện chức năng não, thúc đẩy sửa chữa da và chống ung thư.

Cách chọn mua và sử dụng dầu hạt lanh

Để có chất lượng và lợi ích cao nhất, bạn nên chọn mua dầu hạt lanh ép lạnh hữu cơ có chứng nhận organic. Nên chọn sản phẩm được đóng chai tối màu (thường là màu đen) để giảm quá trình oxy hóa. Ngoài ra còn có dầu hạt lanh ở dạng viên nang, tuy nhiên dùng ở dạng chai nguyên chất.

Dầu hạt lanh rất tiện lợi và linh hoạt vì có có thể được sử dụng thay thế cho các loại dầu khác để trộn salad và nước sốt. Nó cũng ngon và thường được sử dụng trong sinh tố và protein lắc.

Dầu hạt lanh cũng là một phần bổ sung dinh dưỡng vào sữa chua hoặc bột yến mạch. Trộn dầu hạt lanh với sữa chua hoặc phô mai giúp làm nhũ hóa dầu, cải thiện quá trình tiêu hóa và trao đổi chất của cơ thể. Sự kết hợp giữa dầu hạt lanh hữu cơ và phô mai hữu cơ thực sự là một phần của phương pháp điều trị chống ung thư được gọi là giao thức Budwig. Dầu hạt lanh có thể được sử dụng thay thế bơ dùng trên gạo, khoai tây hoặc bánh mì nướng để có được tất cả các lợi ích dầu hạt lanh và tránh các carbs trong các loại tinh bột và ngũ cốc.

Về mặt bảo quản, dầu hạt lanh phải luôn được giữ trong tủ lạnh sau khi mở nắp để giữ được độ tươi. Để ngăn chặn quá trình oxy hóa và ôi thiu, nó cũng là rất quan trọng nên giữ cho chai được đóng chặt. Để có độ tươi tối đa, thật lý tưởng để tiêu thụ dầu hạt lanh của bạn trong vòng sáu đến tám tuần sau khi mở. Nếu bạn không dùng hạt lanh hàng ngày hoặc dễ bị quên, thì không nên mua một chai dầu hạt lanh quá lớn.

Không nên sử dụng dầu hạt lanh trong nấu ăn, vì nó rất dễ bị oxy hóa. Tuy nhiên, nó hoàn toàn tốt để thêm dầu hạt lanh vào thực phẩm sau khi chúng được làm nóng.

Tác dụng phụ và lưu ý khi dùng dầu hạt lanh

Dầu hạt lanh có khả năng an toàn cho hầu hết mọi người khi dùng bằng miệng với lượng thích hợp. Liều lớn hai muỗng canh (30 gram) hoặc cao hơn mỗi ngày có thể gây ra phân lỏng và tiêu chảy.

Nếu bạn đang được điều trị bằng bất kỳ loại thuốc nào sau đây, bạn không nên sử dụng dầu hạt lanh hoặc các chất bổ sung axit béo omega-3 khác mà không nói chuyện với bác sĩ trước:

- Thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu): Axit béo Omega-3 có thể tăng cường tác dụng của thuốc làm loãng máu.

- Thuốc hạ đường huyết: Bổ sung axit béo Omega-3 có thể làm tăng lượng đường trong máu lúc đói, điều này có thể làm tăng nhu cầu về thuốc của bạn.

-  Cyclosporine: Dùng axit béo omega-3 trong liệu pháp cyclosporine (Sandimmune) có thể làm giảm tác dụng phụ độc hại liên quan đến thuốc này ở bệnh nhân cấy ghép, như huyết áp cao và tổn thương thận, nhưng cũng có thể có tác dụng phụ

Về mặt tích cực, một số tương tác tốt có thể có với dầu hạt lanh đã được nhìn thấy như sau:     

+Etretinate và steroid tại chỗ: Thêm axit béo omega-3 (cụ thể là EPA) vào liệu pháp điều trị bằng thuốc etretin (Tegison) và corticosteroid tại chỗ có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh vẩy nến.

+ Thuốc giảm cholesterol: Tăng lượng axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp một nhóm thuốc giảm cholesterol được gọi là statin hoạt động hiệu quả hơn, mặc dù statin có những nguy hiểm riêng.

+ Thuốc chống viêm không steroid (NSAID): Trong một nghiên cứu trên động vật, điều trị bằng axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ loét từ NSAID, bao gồm ibuprofen (Motrin hoặc Advil) và naproxen (Aleve hoặc Naprosyn). Nó có khả năng nhiều nghiên cứu sẽ chỉ ra rằng axit béo omega-3 có tác dụng tương tự ở người.

Nếu bạn bị thoái hóa điểm vàng hoặc ung thư tuyến tiền liệt, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu ALA có thể làm tăng nguy cơ của cả hai vấn đề này. Cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng dầu cá là lựa chọn an toàn hơn nếu bạn có một trong những mối quan tâm này.

Phụ nữ mang thai cũng nên tránh dầu hạt lanh vì nó có thể làm tăng nguy cơ sinh non. Kiểm tra với bác sĩ trước khi tiêu thụ dầu hạt lanh nếu bạn đang cho con bú. Uống dầu hạt lanh và dầu cá cùng một lúc có thể khiến máu trở nên quá loãng. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng cả hai cùng một lúc.

Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm sức khỏe nào khác hoặc hiện đang sử dụng bất kỳ loại thuốc theo toa hoặc không kê toa nào khác, bao gồm cả chất bổ sung, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi kết hợp dầu hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn.

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/nutrition/fats-and-oils/flaxseed-oil-benefits/