Axit Folic - tầm quan trọng với cơ thể và cách bổ sung hợp lý

Axit folic đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Mặc dù có lẽ nổi tiếng nhất là tác động của nó đối với sức khỏe trước khi sinh và sự phát triển ống thần kinh, vitamin B thiết yếu này còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não. Axit folic là một chất dinh dưỡng hòa tan mà bạn chắc chắn muốn cơ thể mình hấp thụ đầy đủ. Hãy đọc bài viết để hiểu hơn về vitamin chủ chốt này và cách để bổ sung axit folic cho cơ thể của mình nhé.

Axit Folic là gì? Vai trò của nó quan trọng với cơ thể như thế nào?

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một vitamin tan trong nước, đóng vai trò trong quan trọng ở nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nó hỗ trợ trong việc phân chia tế bào và giúp tạo ra các tế bào mới bằng cách sao chép và tạo DNA. Nó cũng giúp cơ thể sử dụng vitamin B12 cũng như một số axit amin nhất định.

Thiếu hụt folate có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng, bao gồm mệt mỏi, đau miệng và thậm chí tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh như các vấn đề về tim, tật nứt đốt sống và bệnh não.

Axit folic là dạng tổng hợp của folate có trong hầu hết các vitamin trước khi sinh, các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường. Axit folic cho thai kỳ thường được nhiều bác sĩ khuyên dùng để giúp đảm bảo rằng nhu cầu folate được đáp ứng và bảo vệ chống lại các biến chứng liên quan đến thai kỳ.

Trên thực tế, vào năm 1991, Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến cáo rằng phụ nữ có tiền sử mang thai bị ảnh hưởng bởi dị tật ống thần kinh nên bắt đầu uống 4.000 microgam axit folic mỗi ngày kể từ khi bắt đầu lên kế hoạch mang thai. Một năm sau đó vào năm 1992, Dịch vụ Y tế Công cộng Hoa Kỳ khuyên rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bắt đầu nhận ít nhất 400 microgam axit folic hoặc folate hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, bổ sung hoặc tăng cường thực phẩm axit folic.

Trong nỗ lực ngăn ngừa dị tật bẩm sinh nguy hiểm do thiếu folate, nhiều quốc gia trên thế giới có các quy định nghiêm ngặt tại chỗ yêu cầu các nhà sản xuất thực phẩm phải tăng cường một số sản phẩm có axit folic. Ví dụ, tại Hoa Kỳ, việc tăng cường các loại ngũ cốc làm giàu bằng axit folic đã được ủy quyền hoàn toàn vào năm 1996 và được thực hiện đầy đủ chỉ hai năm sau đó, vào năm 1998. Ngày nay, 53 quốc gia trên toàn cầu đã có quy định bắt buộc phải tăng cường bột mì trong nỗ lực để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Folate cũng liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức và bảo vệ chống trầm cảm và bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp hỗ trợ xương chắc khỏe, giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên và tăng cường sức khỏe của hệ thần kinh.

Lợi ích của axit folic

1. Thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh

Do có liên quan đến tổng hợp DNA và các phản ứng enzyme quan trọng, folate là thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống khi mang thai. Khi mang thai, nhu cầu folate của bạn thậm chí tăng lên để giúp hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi. Trên thực tế, nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe thậm chí khuyên bạn nên bắt đầu bổ sung hoặc ăn nhiều thực phẩm axit folic trước khi mang thai để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh.

Một trong những lợi ích nổi tiếng nhất của folate là khả năng giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh có thể ảnh hưởng đến não, cột sống hoặc tủy sống. Tuy nhiên, đáp ứng nhu cầu folate của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu, sinh non và biến chứng thai kỳ.

2. Có thể giảm nguy cơ ung thư

Nghiên cứu mới nổi cho thấy folate có thể hỗ trợ phòng ngừa một số loại ung thư. Theo một đánh giá được công bố bởi Khoa Y tại Bệnh viện St. Michael, Mỹ, việc duy trì mức folate đầy đủ hoặc tăng lượng folate từ các nguồn thực phẩm và bổ sung có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy và ung thư vú đối với một số dân. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng lượng folate có thể liên quan đến nguy cơ ung thư đại trực tràng, thực quản và buồng trứng thấp hơn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng lượng axit folic dư thừa từ thực phẩm bổ sung và tăng cường thực sự có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ vai trò của axit folic và folate có thể đóng vai trò trong phòng ngừa và phát triển ung thư.

3. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim ảnh hưởng đến khoảng 92,1 triệu người Mỹ và chiếm gần một phần ba số ca tử vong trên toàn thế giới. May mắn thay, các nghiên cứu cho thấy axit folic có lợi cho sức khỏe của tim và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nồng độ folate cao hơn có liên quan đến mức homocysteine ​​thấp hơn, một loại axit amin có thể góp phần vào sự hình thành cục máu đông và làm cho các động mạch bị thu hẹp và cứng lại. Tăng lượng folate của bạn có thể giúp giảm mức homocysteine ​​để ngăn ngừa bệnh tim. Trên thực tế, một phân tích năm 2012 ở Trung Quốc đã phát hiện ra rằng mỗi lần tăng 200 microgam lượng folate có liên quan đến việc giảm 12% nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành.

4. Xây dựng xương chắc khỏe

Ngoài việc liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, nồng độ homocysteine ​​tăng cao cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Các nghiên cứu cho thấy axit folic có thể làm giảm nồng độ homocysteine ​​và tác động đến tốc độ chuyển hóa xương để thúc đẩy sức khỏe xương tốt hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2014, homocysteine ​​huyết tương tăng có liên quan đến việc giảm nồng độ folate cũng như giảm mật độ khoáng của xương. Thêm vào đó, một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Y học New England cho thấy mức homocysteine ​​cao hơn là một yếu tố nguy cơ gây gãy xương do loãng xương ở người lớn tuổi.

5. Cải thiện chức năng nhận thức

Hàm lượng folate thấp, cùng với các vitamin B khác như vitamin B12, có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ thậm chí còn phát hiện ra rằng tình trạng folate thấp có liên quan đến chức năng nhận thức bị suy yếu ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy bổ sung axit folic có thể cải thiện hiệu quả chức năng nhận thức ở người cao tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ. Một nghiên cứu khác được công bố vào năm 2005 cũng cho thấy rằng lượng folate cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer.

6. Giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên

Hội chứng chân không yên là một tình trạng đặc trưng bởi sự thôi thúc di chuyển chân, đặc biệt là vào ban đêm. Trong khi bất cứ ai cũng có thể bị ảnh hưởng bởi hội chứng chân không yên, phụ nữ mang thai dễ bị mắc bệnh này.

Các nghiên cứu cho thấy mức folate thấp có thể liên quan đến sự phát triển của hội chứng chân không yên, đặc biệt là khi mang thai. Thật thú vị, theo một bài báo trên Tạp chí y học thay thế, quản lý axit folic có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên.

Nguồn tốt nhất của axit folic

Tốt nhất, bạn nên lấy phần lớn folate từ các nguồn thực phẩm tự nhiên, nguyên chất như trái cây và rau quả. Những thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng này không chỉ có thể cung cấp folate mà còn rất giàu vitamin và khoáng chất khác mà cơ thể bạn cần.

Tuy nhiên, nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu folate của mình thông qua thực phẩm hoặc có tình trạng làm suy giảm khả năng hấp thụ, bác sĩ có thể khuyên bạn nên uống thuốc axit folic hoặc ăn nhiều thực phẩm tăng cường axit folic để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Thực phẩm axit folic

Vậy thực phẩm nào có axit folic? Và có chứa folate tự nhiên thay thế?

Folate thường có thể được tìm thấy trong trái cây, rau và các loại đậu, bao gồm các loại thực phẩm như rau bina (cải bó xôi), măng tây, bơ và đậu. Nó cũng được tìm thấy tự nhiên trong gan bò, một thành phần đậm đặc chất dinh dưỡng có thể cung cấp tới 54% nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Mặt khác, axit folic có mặt trong thực phẩm tăng cường, có nghĩa là nó đã được thêm vào sản phẩm cuối cùng để tăng hàm lượng chất dinh dưỡng. Một số nguồn axit folic hàng đầu bao gồm các loại thực phẩm như gạo, bánh mì, mì ống và ngũ cốc. Mặc dù số lượng chính xác có thể thay đổi khá nhiều, nhưng phần lớn chứa từ 25 đến 50 phần trăm giá trị được đề xuất hàng ngày.

Sản phẩm bổ sung axit folic

Trong một số trường hợp, bổ sung có thể là cần thiết, đặc biệt nếu bạn có nhu cầu tăng hoặc bất kỳ vấn đề nào với sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Nếu bạn quyết định sử dụng một chất bổ sung, hãy lựa chọn sử dụng L-methyloliate thay vì viên axit folic. Đây là dạng folate có hoạt tính sinh học và một số nghiên cứu cho thấy nó có thể giảm thiểu một số rủi ro liên quan đến lượng axit folic cao. Ngoài ra, hãy chắc chắn cũng bao gồm một loạt các loại trái cây và rau quả giàu folate trong chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo bạn đạt được nhu cầu vi chất dinh dưỡng.

Liều dùng

Hầu hết người lớn cần khoảng 400 microgam folate, nhưng nhu cầu hàng ngày tăng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú đến 600 microgam và 500 microgam, theo thứ tự. Liều lượng axit folic có thể dao động ở bất cứ nơi nào từ 100 micro đến 800 microgam và hầu hết các vitamin trước khi sinh thường bao gồm từ 600 đến 800 microgam axit folic mỗi khẩu phần.

Vậy bao nhiêu axit folic là quá nhiều? Nếu bạn nhận được folate từ các nguồn thực phẩm toàn phần lành mạnh như trái cây và rau quả, nguy cơ quá liều axit folic là rất ít. Tuy nhiên, dùng một lượng lớn axit folic bổ sung hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu axit folic có thể làm tăng nguy cơ tác dụng phụ bất lợi. Do đó, tốt nhất là bạn nên sử dụng ít hơn 1.000 miligam mỗi ngày từ thực phẩm tăng cường và / hoặc chất bổ sung.

Thận trọng và tác dụng phụ có thể có của axit folic

Folate cực kỳ quan trọng đối với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe, vì vậy nếu bạn nghi ngờ rằng mình có thể bị thiếu hụt, thì điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ và kiểm tra nồng độ trong máu.

Tốt nhất, bạn nên đặt mục tiêu có được phần lớn folate của mình thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên, bao gồm trái cây, rau hoặc các loại đậu. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bổ sung axit folic cho nam và nữ là cần thiết, do vấn đề hấp thụ hoặc tăng nhu cầu dinh dưỡng.

Nếu bạn quyết định sử dụng một chất bổ sung hoặc tiêu thụ thực phẩm tăng cường để đáp ứng nhu cầu của bạn, hãy chắc chắn tránh đi quá mức để tránh tác dụng phụ tiềm ẩn của axit folic. Tiêu thụ số lượng cao có thể gây ra các triệu chứng như chuột rút, động kinh, thay đổi tâm trạng và khó ngủ. Nó cũng có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe hơn , thiếu vitamin B12 lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề như thiếu máu, mệt mỏi, tổn thương thần kinh và thậm chí thay đổi thần kinh.

Tóm lại

Theo Oxford Dictionary, định nghĩa axit folic chính thức là một loại vitamin của phức hợp B được tìm thấy đặc biệt là trong các loại rau lá xanh, gan và thận. Cụ thể hơn, folate là dạng được tìm thấy tự nhiên trong hầu hết các nguồn thực phẩm, trong khi axit folic có sẵn trong thực phẩm tăng cường và chất bổ sung.

Axit folic dùng để làm gì? Trong cơ thể, việc sử dụng axit folic bao gồm hỗ trợ phân chia tế bào, sao chép và tổng hợp DNA và thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Lợi ích tiềm năng của axit folic bao gồm giảm nguy cơ ung thư, cải thiện chức năng nhận thức, xương chắc khỏe hơn, tăng cường sức khỏe tim mạch, kết quả mang thai tốt hơn và giảm các triệu chứng của hội chứng chân không yên.

Sự thiếu hụt có thể gây ra các vấn đề như thiếu máu, tăng trưởng chậm lại, các vấn đề về tim và dị tật bẩm sinh. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều axit folic từ thực phẩm tăng cường hoặc chất bổ sung có thể dẫn đến các tác dụng phụ khác đối với sức khỏe.

Do đó, bạn nên dùng hầu hết folate thông qua các nguồn thực phẩm toàn phần như trái cây, rau và các loại đậu để giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn và giảm nguy cơ tác dụng phụ.

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/6-folic-acid-benefits-plus-what-it-is-and-how-to-get-it/