5 công thức overnight oats ngon, lành mạnh và thật đơn giản để thực hiện

Overnight oats là một món ăn sáng lành mạnh, được thực hiện đơn giản không cần phải nấu. Tất cả những gì bạn cần chỉ là cho yến mạnh ngâm với sữa. Với việc ngâm này, yến mạch sẽ hấp thụ chất lỏng, trở nên mềm và có thể ăn được mà không cần nấu. Việc ngâm yến mạch được khuyến khích để qua đêm vì vậy có tên là “overnight oats”. Hãy đọc để hiểu cách tạo overnight oats và 5 công thức overnight oats ngon, lành mạnh bạn có thể thực hiện ngay bây giờ nhé.

Những thành phần cần có trong overnight oats:

+ Yến mạch: hiển nhiên đây là phần không thể thiếu rồi; thường dùng yến mạch cán mỏng (rolled oats), nếu được bạn nên chọn yến mạch cán mỏng hữu cơ để giảm trừ GMO, thuốc trừ sâu, hóa chất.

+ Sữa: về phần chất lỏng thực tế là có thể chỉ cần dùng nước; tuy nhiên thường là được khuyên nên dùng sữa, đặc biệt sữa organic; có thể là các loại sữa bò nguyên kem, sữa ít béo hoặc sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa dừa..

+ Hạt chia (tùy chọn): Thêm hạt chia với giàu dinh dưỡng và giúp yến mạch có kết cấu đặc giống pudding.

+ Sữa chua Hy Lạp hay sữa chua khác (tùy chọn): việc thêm này giúp yến mạch có kết cấu kem và tăng lượng protein; tuy nhiên đây là tùy chọn, có thể thêm hoặc không.

+ Chất tạo ngọt (tùy chọn): có thể sử dụng mật ong hoặc xi rô cây phong để tạo ngọt cho sản phẩm.

+ Chiết xuất vani ( tùy chọn): có thể dùng để tăng hương vị và độ ngọt cho sản phẩm.

+ Toppings: Đây là phần tạo sự thú vị cho món ăn với các loại trái cây, hạt và quả (tươi hoặc khô) tùy vào sở thích và nhu cầu của bạn; mà cho thêm phần này lên trên sản phẩm.

5 công thức overnight oats ngon, lành mạnh và đơn giản để làm

Ảnh: overnight oats bơ đậu phộng

1. Overnight oats bơ đậu phộng

Chuẩn bị: (1 khẩu phần)

- ½ cốc yến mạch cán mỏng hữu cơ

- ½ cốc sữa hạnh nhân hữu cơ không thêm đường

- ¾ muỗng canh hạt chia

- 2 muỗng canh bơ đậu phộng (hoặc bơ hạnh nhân)

- 1 muỗng cà phê xi rô cây phong (hoặc mật ong, đường dừa, đường cỏ ngọt)

- Chuối cắt lát, dâu tây, nam việt quốc ( tùy chọn để topping)

- Hạt chia, quả óc chó, hạt lanh, hạt hướng dương..(tùy chọn để topping)

Thực hiện

+ Cho sữa hạnh nhân, hạt chia, bơ đậu phộng, xi rô cây phong (hoặc chất tạo ngọt khác) vào một cái tô và khuấy đều. (Bơ đậu phộng không nhất thiết phải hòa tan hoàn tan trong sữa hạnh nhân).

+ Cho yến mạch vào và khuấy trộn một vài lần nữa và chắc chắn rằng tất cả yến mạch được làm ẩm và ngâm trong sữa hạnh nhân.

+ Cho hỗn hợp vào lọ, đậy nắp kỹ và đặt trong tủ lạnh ít nhất từ 4-6 tiếng; tốt nhất là để qua đêm. (Nếu bạn có tô có thiết kế nắp đậy kỹ thì chỉ cần đậy nắp kỹ, không cần cho vào lọ).

+ Mở và topping với các loại trái cây, hạt và thưởng thức.

Lưu ý:

- Khi được bảo quản kỹ trong tủ lạnh thì overnight oats có thể sử dụng trong vòng 2-3 ngày; tuy nhiên tốt hơn là dùng càng sớm càng tốt trong vòng 24h.

- Bạn cũng có thể làm nóng yến mạch trong lò vi sóng trong vòng 45 giây đến 1 phút trước khi sử dụng.

Nguồn tham khảo: https://minimalistbaker.com/peanut-butter-overnight-oats/

Ảnh: overnight oats hạt gai dầu

2. Overnight oats hạt gai dầu

Chuẩn bị (2 khẩu phần)

+ ½ cốc yến mạnh cán mỏng hữu cơ

+ 2 muỗng hạt gai dầu

+ 2 muỗng hạt chia

+ ½ cốc sữa hạnh nhân không đường

+ 1/3 cốc việt quốc

+ Mật ong hữu cơ

Thực hiện

+ Cho yến mạch, hạt chia, hạt gai dầu, sữa vào tô và trộn đều.

+ Cho hỗn hợp đã trộn vào 2 lọ, nhớ chọn lọ cở trung sao cho khi đhỗ hợp  vào thì vẫn còn khoảng trống bên trên để topping các loại hạt, trái cây khác.

+ Cho mật ong , rồi cho việt quốc lên trên hỗn hợp đó.

+ Đậy kỹ lọ và để trong tủ lạnh ít nhất 4 tiếng hoặc để qua đêm.

+ Mở và topping thêm việt quốc hoặc các loại hạt, quả (tùy chọn) và thưởng thức.

Nguồn tham khảo: https://feelgoodfoodie.net/recipe/overnight-oats/

Ảnh: overnight oats cà rốt

3. Overnight oats cà rốt

Chuẩn bị (2 khẩu phần)

+ 1 cốc yến mạch cán mỏng

+ ½ cốc cà rốt nghiền mịn

+ 1 muỗng cà phê quế

+ 1 muỗng canh hạt chia

+ 3 muỗng canh nho khô

+ 1 muỗng cà phê chiết xuất vani

+ 3 muỗng canh xi rô cây thùa (hoặc chất tạo ngọt khác như mật ong..)

+ 5/4 cốc sữa hạnh nhân không thêm đường

Thực hiện

1. Cho yến mạch, cà rốt, quế, hạt chia, nho vào một tô và trộn đều

2. Cho tiếp sữa hạnh nhân, chiết xuất vani, xi rô cây thùa vào tô đó và trộn đều lần nữa

3. Đậy nắp kỹ và bảo quản tủ lạnh từ 4-6 tiếng ( hoặc để qua đêm)

4. Mở nắp topping thêm với sữa chua Hy Lạp, quả óc chó và thưởng thức.

Nguồn tham khảo: https://fitfoodiefinds.com/carrot-cake-overnight-oats/

Ảnh: overnight oats bí đỏ nghiền

4. Overnight oats bí đỏ nghiền

Chuẩn bị (1 khẩu phần)

- 1/3 cốc yến mạch cán mỏng

- 1/3 cốc bí đỏ nghiền

- 1/3 cốc sữa dừa không đường (hoặc sữa hạnh nhân)

- 1 muỗng cà phê hạt chia

- ½ muỗng cà phê bột quế

- ¼ muỗng bột nhục đậu khấu

- 1 muỗng cà phê chất tạo ngọt ( xi rô cây phong, mật ong)

- Topping với quả óc chó, việt quất..hoặc các loại hạt, trái cây khác (tùy chọn)

Thực hiện

1. Cho yến mạch, bí nghiền, sữa dừa, hạt chia, quế, chất tạo ngọt, bột nhục đậu khấu vào tô và khuấy đều.

2. Đậy nắp kỹ và để trong tủ lạnh từ 4-6 tiếng hoặc qua đêm

3. Mở, topping với hạt, trái cây bạn thích và thưởng thức

 Nguồn tham khảo : https://www.foodnetwork.com/recipes/pumpkin-pie-overnight-oats-3415565

Ảnh: tropical overnight oats

5. Tropical Overnight oats 

Chuẩn bị (2 khẩu phần)

+ 1 cốc yến mạch cán mỏng

+ 1 cốc sữa hạnh nhân không thêm đường

+ ¼ cốc sữa chua (sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua khác)

+ 1 trái chuối nghiền

+ ½ cốc dứa đông lạnh hoặc tươi, cắt nhỏ

+ ½ cốc xoài đông lạnh hoặc tươi, cắt nhỏ

+ 2 muỗng cà phê hạt chia

+ 1 muỗng cà phê chiết xuất vani

+ 2 muỗng canh dừa cắt nhỏ ( dừa sấy hoặc sống vẫn được)

Thực hiện

1. Cho yến mạch, sữa hạnh nhân, sữa chua, chuối nghiền, ¼ cốc xoài, ¼ cốc dứa, hạt chia , chiết xuất vani vào một cái tô. Khuấy trộn đều.

2. Đậy nắp kỹ và để tủ lạnh ít nhất 4-6 tiếng hoặc qua đêm

3. Mở nắp, chia ra 2 phần topping với xoài, dứa còn lại, và mỗi phần 1 muỗng canh dừa cắt nhỏ và thưởng thức. Bạn cũng có thể thêm sữa hạnh nhân nếu thấy kết cấu quá đặc.

Nguồn Tham khảo: https://www.eatingbirdfood.com/tropical-overnight-oats/