Top 15 thực phẩm giàu kẽm có thể bạn chưa biết và lợi ích sức khỏe của nó

Zinc (kẽm) là một khoáng chất vi lượng thiết yếu đóng một vai trò trong hơn một trăm phản ứng enzym trong cơ thể, và cần thiết để duy trì sức khỏe của bạn. Vì vậy dùng các thực phậm giàu kẽm để bổ sung lượng kẽm cần thiết hằng ngày là rất quan trọng. Bài viết giúp bạn hiểu rõ về zinc, top thực phẩm giàu kẽm và lợi ích của nó.

Là một khoáng chất quan trọng, lợi ích của kẽm đến từ sự hiện diện của nó trong tất cả các mô cơ thể - nó cần thiết cho sự phân chia tế bào khỏe mạnh và nó hoạt động giống như một chất chống oxy hóa, chống lại tác hại của các gốc tự do và làm chậm quá trình lão hóa.

Thiếu kẽm hiện nay được biết đến là một vấn đề lớn trên toàn thế giới, và việc ăn không đủ thực phẩm giàu kẽm là một trong những nguyên nhân chính. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, hàng triệu người trên khắp thế giới có thể không đủ lượng kẽm trong chế độ ăn uống của họ. Trên thực tế, thiếu kẽm được xếp hàng thứ 5 trong nguy cơ gây bệnh trên toàn thế giới. Nó xảy ra khi bạn không có đủ thực phẩm chứa kẽm trong chế độ ăn uống của mình hoặc bạn khó hấp thụ kẽm từ thực phẩm do rối loạn tiêu hóa hoặc sức khỏe đường ruột kém.

Tin tốt là nếu mọi người tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu kẽm, như các nguồn hàng đầu được liệt kê dưới đây, có thể ngăn ngừa lượng kẽm thiếu hụt và đạt được những lợi ích của khoáng chất thiết yếu này.

Top 15 thực phẩm giàu kẽm

1. Thịt cừu

3 ounce: 6,7 miligam (45 phần trăm DV)

Thịt cừu là một nguồn giàu vitamin khoáng chất. Ngoài kẽm, thịt cừu còn chứa vitamin B12, riboflavin, selen, niacin, phốt pho và sắt.

2. Hạt bí ngô

1 cốc: 6,6 miligam (44 phần trăm DV)

Hạt bí  và dầu hạt bí ngô được chứng minh là thực phẩm quan trọng để duy trì sức khỏe ở phụ nữ sau mãn kinh. Hạt bí ngô cũng rất tốt cho sức khỏe tuyến tiền liệt, và chúng thúc đẩy sức khỏe tinh thần của bạn.

3. Hạt gai dầu

1 ounce: 5 miligam (34 phần trăm DV)

Hạt gai dầu không chỉ giàu kẽm mà còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 tuyệt vời, có tác dụng hữu ích đối với hệ thống tim mạch của bạn và giúp hạn chế tình trạng viêm nhiễm.

4. Thịt bò ăn cỏ

100 gam: 4,5 miligam (30 phần trăm DV)

Dinh dưỡng cho thịt bò ăn cỏ còn bao gồm axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp, một axit béo không bão hòa đa mạnh mẽ đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu, hạn chế tăng cân và xây dựng cơ bắp.

5. Đậu gà

1 cốc: 2,5 miligam (17 phần trăm DV)

Đậu gà, giống như tất cả các loại đậu, là một dạng carbohydrate phức hợp mà cơ thể có thể tiêu hóa chậm và sử dụng để làm năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy đậu gà làm tăng cảm giác no và giúp giảm cân. Chúng cũng cải thiện tiêu hóa bằng cách nhanh chóng di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.

6. Đậu lăng

1 cốc: 2,5 miligam (17 phần trăm DV)

Đậu lăng được biết đến với tác dụng tăng cường sức khỏe vì chúng rất giàu polyphenol và vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Đậu lăng đóng vai trò là một loại protein có nguồn gốc thực vật, làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm giàu kẽm tuyệt vời cho những người ăn chay.

7. Bột ca cao

1 ounce: 1,9 miligam (13 phần trăm DV)

Bột ca cao là một nguồn cung cấp hai flavonoid, epicatechin và catechin, có chức năng như chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và bệnh tật. Do sự hiện diện của flavonoid trong bột ca cao, nó cũng giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.

8. Hạt điều

1 ounce: 1,6 miligam (11 phần trăm DV)

Hạt điều rất giàu axit béo không bão hòa và nhiều protein. Dinh dưỡng từ hạt điều giúp chống lại bệnh tim, giảm viêm, tăng cường sức khỏe của xương và hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh. Loại hạt này giúp giảm hoặc duy trì cân nặng vì chúng khiến bạn cảm thấy no hơn và hạn chế cảm giác thèm ăn. Thêm vào đó, hạt điều có tỷ lệ kẽm trên đồng tốt, giúp đảm bảo rằng cả hai khoáng chất này luôn ở trạng thái cân bằng.

9. Kefir hoặc sữa chua

1 cốc: 1,4 miligam (10 phần trăm DV) (giá trị có thể khác nhau tùy loại)

Kefir và sữa chua là các sản phẩm từ sữa được nuôi cấy dùng như thực phẩm chứa probiotic. Cả sữa chua, kefir và probiotic đều hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch, tăng cường sức khỏe tim mạch và điều chỉnh tâm trạng của bạn.

 10. Phô mai Ricotta

 ½ cốc: 1,4 miligam (10 phần trăm DV)

Phô mai Ricotta là một trong những lựa chọn phô mai lành mạnh nhất vì nó chứa một lượng đáng kể các axit béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. So với nhiều loại phô mai khác, ricotta cũng có hàm lượng natri và chất béo bão hòa thấp hơn, và nó được coi là “phô mai tươi” vì nó không già.

11. Nấm

1 cốc: 1,4 miligam (9 phần trăm DV)

Lợi ích dinh dưỡng của nấm đã được chứng minh bao gồm khả năng tăng cường miễn dịch do các hoạt động chống oxy hóa và giảm viêm của nó.

12. Cải bó xôi

 1 cốc: 1,4 miligam (9 phần trăm DV)

 Rau bina là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó chứa các carotenoid bảo vệ đặc biệt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, béo phì, tiểu đường, các bệnh thoái hóa thần kinh và thậm chí nhiều hơn nữa.

13. Quả bơ

1 quả bơ: 1,3 miligam: (8 phần trăm DV)

Nếu bạn đang tìm trái cây có chứa kẽm, hãy tìm đến một quả bơ. Nó được biết đến là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh vì chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Và nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ bơ có liên quan đến chất lượng chế độ ăn uống và lượng chất dinh dưỡng tốt hơn.

14. Thị gà

100 gam: 1 miligam (7 phần trăm DV)

Ngoài kẽm có trong thịt gà, thịt gà còn là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, bao gồm vitamin B12, niacin, vitamin B6 và axit pantothenic. Vitamin B12 trong thịt gà giúp duy trì mức năng lượng, cải thiện tâm trạng, duy trì sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe làn da.

15. Hạnh nhân

1 ounce: 0,9 miligam (6 phần trăm DV)

Dinh dưỡng của hạnh nhân thực sự đáng chú ý và nhiều nghiên cứu cho thấy nó mang lại lợi ích cho nhiều khía cạnh của sức khỏe, bao gồm sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng. Ngoài hàm lượng kẽm, hạnh nhân còn cung cấp vitamin E, mangan, magiê và riboflavin, trong số các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Lợi ích sức khỏe của kẽm

Tiêu thụ nguồn thực phẩm giàu kẽm thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn theo những cách sau:

Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ: Kẽm giúp chống lại stress oxy hóa và giảm nguy cơ phát triển một số bệnh nghiêm trọng. Nghiên cứu cho thấy bổ sung kẽm làm giảm đáng kể tỷ lệ nhiễm trùng ở những người tham gia từ 55 đến 87 tuổi.

Tăng cường sức khỏe của mắt: Kẽm cần thiết để chuyển vitamin A thành dạng hoạt động để duy trì thị lực thích hợp. Ăn đầy đủ thực phẩm giàu kẽm có thể giúp cải thiện thị lực ban đêm và hơn thế nữa. Điều này là do kẽm có khả năng giảm quá trình oxy hóa và viêm nhiễm, có liên quan đến việc giảm sức khỏe của mắt.

Tăng cường chức năng miễn dịch: Cơ thể cần kẽm để kích hoạt tế bào T, tế bào này rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch thích hợp, và đó là lý do tại sao những người thiếu kẽm có xu hướng dễ mắc nhiều loại bệnh, bao gồm cả cảm lạnh thông thường.

Thúc đẩy chữa lành vết thương: Kẽm có lợi cho sự toàn vẹn của da và giúp điều trị nhiễm trùng. Nghiên cứu cho thấy những người chậm chữa lành vết thương có xu hướng có lượng kẽm thấp.

Cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ sức khỏe sinh sản: Kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hormone. Nó cần thiết cho việc sản xuất estrogen và progesterone ở phụ nữ, đồng thời nó làm tăng mức độ testosterone và chất lượng tinh trùng một cách tự nhiên. Kẽm cũng cần thiết để cân bằng insulin, hormone chính liên quan đến việc điều chỉnh lượng đường trong máu bình thường.

Thúc đẩy sự phát triển và sửa chữa cơ bắp: Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và tăng trưởng tế bào, vì vậy nó cần thiết để duy trì sức mạnh của hệ thống cơ và xương. Kẽm cũng giúp giải phóng testosterone, hormone tăng trưởng và yếu tố tăng trưởng giống insulin-1, tất cả đều xây dựng khối lượng cơ và giúp bạn duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng: Kẽm ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein và cơ thể cần để sử dụng các axit amin từ thức ăn. Nó cũng tham gia vào quá trình phân hủy carbohydrate từ thực phẩm, là một số nguồn năng lượng chính của cơ thể. Đây là lý do tại sao sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến mức năng lượng thấp và góp phần gây ra mệt mỏi mãn tính hoặc mãn tính.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Kẽm cần thiết để duy trì sức khỏe của các tế bào trong hệ thống tim mạch, đồng thời giảm viêm và stress oxy hóa.