Hiểu về granola - cách làm granola ngon và lành mạnh tại nhà

Được xem là món ăn vặt hoặc bữa ăn sáng yêu thích của nhiều người, granola dần trở nên phổ biến bởi giá trị dinh dưỡng của nó, đặc biệt khi mà có thể dễ dàng làm granola tại nhà. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về granola là gì, lợi ích, lưu ý sử dụng và cách làm granola lành mạnh.

Granola là gì

Granola là sự kết hợp giữa yến mạch cán mỏng (rolled oats), các loại hạt và chất tạo ngọt như mật ong, đường.. Đôi khi cũng có thêm các loại trái cây khô, gạo phồng, bơ hạt, các loại gia vị như quế, chiết xuất vani..Sau khi trộn các thành phần này với nhau, người ta đem nướng nó và tạo nên sản phẩm được gọi là granola.

Lợi ích của granola

Granola có thể là một nguồn tuyệt vời của chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong bữa ăn và đồ ăn nhẹ để kiểm soát cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ, protein và chất béo lành mạnh khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn và nhờ đó có thể có ích cho giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thêm vào đó, một số nghiên cứu cho thấy trái cây và các loại hạt khô, cũng như ngũ cốc nguyên hạt, có thể có tác động tích cực đến mức đường huyết và kháng insulin.

Tùy vào thành phần thêm vào mà granola cũng có thể cung cấp lượng chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, cũng như tăng cường mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Đồng thời với sự thuận tiện, dễ bảo quản và mang đi, granola trở thành lựa chọn yêu thích của người hay đi du lịch, các hoạt động cắm trại, đi bộ đường dài.

Mặt trái của granola

Dù có những lợi ích như trên, granola có thể có lượng calo cao, cũng như được cho thêm chất béo và đường.

Nếu dùng nhiều loại granola này, lượng calo thấp thụ tăng mạnh có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, cũng như gia tăng nguy cơ béo phì.

Đồng thời tiêu thụ nhiều đường cũng có thể gây nên những nguy hại cho sức khỏe.

Vì vậy nếu chọn mua granola hãy chắc chắn rằng bạn đọc nhãn thành phần và giá trị dinh dưỡng của sản phẩm đó để hạn chế những sản phẩm thêm nhiều đường hay chất tạo ngọt, ưu tiên chọn loại có nhiều chất xơ, protein.

Nếu được bạn có thể tự tạo cho mình granola tại nhà để hạn chế lượng đường và chất béo thêm vào.

Cách làm granola tại nhà

Nguyên liệu cần có

- Yến mạch: yến mạch là một phần quan trọng trong công thức granola, hãy chắc chắn bạn chọn loại yến mạch cán mỏng, nếu được tốt nhất thì dùng yến mạch cán mỏng hữu cơ có chứng nhận.

- Các loại hạt, quả và trái cây khô: tùy vào mong muốn cá nhân mà bạn có thể cho thêm vài loại hạt, quả, trái cây khô vào công thức granola của mình. Các loại thường được chọn bao gồm hạt hướng dương, hạt bí, hạt mè, hạnh nhân, quả óc chó, việt quốc khô, nho khô, dâu tây, nam việt quốc, dừa sấy khô..

- Chất tạo ngọt và gia vị: granola có thể không cần quá nhiều chất tạo ngọt và gia vị. Tuy nhiên tùy theo mỗi cá nhân mà bạn có thể thêm vào công thức của mình.

Nếu phải dùng chất tạo ngọt, hãy sử dụng các chất tạo ngọt tự nhiên lành mạnh hơn như mật ong, maple syrup, hay đường dừa, đường nâu..Nhưng không nên dùng lượng quá nhiều.

Các loại gia vị khác thường được thêm vào như bột quế, chiết xuất vani, gừng xay, nhục đậu khấu, đinh hương.

- Chất béo và chất kết dính: để tạo sự liên kết các thành phần lại với nhau thành các miếng nhỏ giòn ngon, thì bạn cần thêm các chất kết dính và chất béo.

Bạn có thể sử dụng mật ong, maple syrup, dầu dừa sẽ là lựa chọn lành mạnh hơn so với các loại khác.

Video: cách làm granola dừa hạt hướng dương

Công thức granola dừa hạt hướng dương

Chuẩn bị

- 300g yến mạch cán mỏng

- 100g cơm dừa sấy ( Desiccated coconut)

- 100g dừa sấy dạng miếng (coconut flakes)  

- 50g hạt hướng dương

- 50g hạt bí

- 80g nam việt quất

- 1 muỗng cà phê chiết xuất vani

- 2 muỗng canh mật ong

- 125ml maple syrup

- 2 muỗng canh dầu dừa

Thực hiện

1. Làm nóng lò nướng đến 150 độ C

2. Trộn tất cả thành phần lại với nhau (trừ nam việt quốc và dừa sợi)

3. Rải hỗn hợp lên 2 khay nướng. Nướng trong vòng 15 phút sau đó lấy ra thêm các thành phần còn lại và nướng thêm 15 phút nữa cho đến khi hỗn hợp chuyển màu vàng, tụ lại và chín đều. Để nguội và thưởng thức hoặc cho vào lọ/bình bảo quản thích hợp.

Enjoy!