Chế độ ăn Địa Trung Hải và 9 lợi ích chính có thể bạn chưa biết

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) không chỉ là một hình thức ăn, uống và sống, mà còn là một cách thực tế và bền vững để giảm bệnh tật, giảm cân hoặc để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trên thực tế, vào tháng 1 năm 2019 khi US News đánh giá 41 chế độ ăn kiêng phổ biến nhất, họ đã xác định Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn kiêng tổng thể tốt nhất. Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và lợi ích của nó như thế nào? Hãy đọc bài viết để rõ hơn nhé.

Chế độ ăn Địa Trung Hải từ lâu đã là một trong những chế độ ăn kiêng lành mạnh nhất đối với con người. Lịch sử và truyền thống của chế độ ăn Địa Trung Hải đến từ các kiểu ăn uống của các khu vực xung quanh miền nam Italy, Hy Lạp, Thổ Nhĩ Kỳ và Tây Ban Nha.

Do đó, chế độ ăn Địa Trung Hải thực sự thậm chí không phải là chế độ ăn kiêng theo cách chúng ta thường nghĩ về chúng, mà giống như cách ăn uống và sinh hoạt suốt đời. Trong hàng ngàn năm, những người sống dọc bờ biển Địa Trung Hải đã thưởng thức một chế độ ăn nhiều chất xơ của trái cây và rau quả, bao gồm cả chất béo và protein chất lượng một cách điều độ, và đôi khi bao gồm một ly rượu vang được sản xuất tại địa phương.

Bắt đầu từ Ý hàng ngàn năm trước và lan sang Hy Lạp, Tây Ban Nha và các khu vực khác quanh Địa Trung Hải, chế độ ăn kiêng này hiện đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới để tăng cường sức khỏe và tuổi thọ. Mặc dù nó luôn tồn tại, ngay cả trước khi sách và nghiên cứu dành riêng cho nó, chế độ ăn kiêng này thực sự bắt đầu có mặt trên khắp thế giới vào những năm 1990, khi một bác sĩ của Đại học Harvard giới thiệu nó như một chế độ ăn uống hữu ích để cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cân và làm sạch các vấn đề sức khỏe khác.

 
Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Được nhiều chuyên gia dinh dưỡng coi là một trong những cách ăn uống tốt cho sức khỏe nhất, nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải có chứa các thực phẩm chống viêm và được chế biến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.

Dựa trên nhiều nghiên cứu, chế độ ăn uống đặc biệt này có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh tim, biến chứng chuyển hóa, trầm cảm, ung thư, tiểu đường loại 2, béo phì, mất trí nhớ, Alzheimer, và Parkinson. Đặc biệt, ngay cả với tất cả những lợi ích này, nó vẫn mang đến cơ hội cho mọi người ăn, uống và vui vẻ; chứ không phải gặp cảm giác khó chịu nặng nhọc.

Đã bao giờ tự hỏi tại sao những người từ khu vực Địa Trung Hải dường như rất hạnh phúc và tràn đầy sức sống? Thật hấp dẫn khi gán sức khỏe tốt và tâm trạng tích cực của họ cho một yếu tố duy nhất - ví dụ như chế độ ăn uống của họ - nhưng sự thật là sự kết hợp giữa các yếu tố lối sống và chế độ ăn kiêng của họ đã thúc đẩy tuổi thọ và tỷ lệ bệnh thấp của họ trong nhiều thế kỉ.

Theo Trường Y tế Công cộng Harvard, cùng với hoạt động thể chất thường xuyên và không hút thuốc, các phân tích cho thấy rằng hơn 80% bệnh tim mạch vành, 70% đột quỵ và 90% bệnh tiểu đường loại 2 có thể tránh được bằng các lựa chọn thực phẩm lành mạnh phù hợp với chế độ ăn kiêng truyền thống Địa Trung Hải.

Những thực phẩm nào được bao gồm trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Cách ăn Địa Trung Hải thúc đẩy thực phẩm bao gồm:

+ trái cây và rau quả tươi (đặc biệt là rau xanh như rau bina và cải xoăn và rau không chứa tinh bột như cà tím, súp lơ, atisô, cà chua và thì là)

+ dầu ô liu

+ các loại hạt (như hạnh nhân và hạt vừng được sử dụng để làm tahini)

+  các loại đậu  (đặc biệt là đậu lăng và đậu xanh dùng để làm món khai vị)

+ thảo mộc và gia vị (như oregano, hương thảo và mùi tây)

+ các loại ngũ cốc

+ ăn cá và hải sản đánh bắt tự nhiên ít nhất hai lần một tuần

+ thịt gia cầm chất lượng cao, trứng, phô mai, sữa dê và kefir hoặc sữa chua giàu men vi sinh được tiêu thụ ở mức độ vừa phải

+ thịt đỏ tiêu thụ vào những dịp đặc biệt hoặc khoảng một lần mỗi tuần

+ một ít cà phê hoặc trà

+ thông thường một ly rượu vang đỏ hàng ngày

9 lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

1. Ít thực phẩm chế biến và đường

Chế độ ăn uống chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm và các thành phần rất gần gũi với thiên nhiên, bao gồm dầu ô liu, các loại đậu như đậu Hà Lan, trái cây, rau, các sản phẩm ngũ cốc chưa tinh chế, và một phần nhỏ các sản phẩm động vật (luôn luôn là hữu cơ và sản xuất tại địa phương) .

Trái ngược với chế độ ăn kiêng điển hình của người Mỹ, nó rất ít đường và thực tế không chứa tất cả các loại GMO hoặc các thành phần nhân tạo như xi-rô ngô fructose cao, chất bảo quản và chất tăng hương vị.  Để tăng sự ngọt ngào, người dân Địa Trung Hải thưởng thức trái cây hoặc một lượng nhỏ các món tráng miệng tự làm được làm bằng chất làm ngọt tự nhiên như mật ong.

Ngoài thực phẩm thực vật, một loại thực phẩm chính khác của chế độ ăn là cá đánh bắt tại địa phương và tiêu thụ vừa phải phô mai bò, dê hoặc cừu và sữa chua được đưa vào như một cách để nhận chất béo và cholesterol lành mạnh. Cá như cá mòi và cá cơm là một phần trung tâm của chế độ ăn kiêng, thường là các sản phẩm thịt truyền thống thấp hơn so với nhiều chế độ ăn kiêng phương Tây ngày nay.

Trong khi hầu hết mọi người ở Địa Trung Hải đều không phải ăn chay, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải chỉ khuyến khích một lượng tiêu thụ nhỏ cho các loại thịt - thay vào đó là các lựa chọn  tốt cho sức khỏe hơn như cá. Điều này có thể có lợi cho những người muốn giảm cân và cải thiện những thứ như cholesterol, sức khỏe tim mạch và lượng axit béo omega-3.

2. Giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh

Nếu bạn muốn giảm cân mà không bị đói và duy trì cân nặng đó một cách thực tế có thể kéo dài suốt đời, đây có thể là kế hoạch dành cho bạn. Chế độ ăn Địa Trung Hải vừa bền vững vừa có giá trị, được nhiều người trên thế giới thực hiện với thành công lớn liên quan đến giảm cân và hơn thế nữa, vì nó có tác dụng giúp kiểm soát cân nặng và giảm lượng chất béo một cách tự nhiên và dễ dàng do ăn nhiều chất dinh dưỡng thực phẩm.

Chế độ ăn uống này tập trung vào việc tiêu thụ chất béo lành mạnh trong khi vẫn giữ lượng carbohydrate tương đối thấp và cải thiện sự hấp thụ các loại thực phẩm protein chất lượng cao. Nếu bạn thích protein mà không từ các loại đậu và ngũ cốc, bạn có tùy chọn giảm cân theo cách lành mạnh, không thiếu chất với một lượng lớn hải sản và các sản phẩm từ sữa chất lượng (đồng thời cung cấp các lợi ích khác như omega-3 và men vi sinh thường).

Cá, các sản phẩm từ sữa và các loại thịt ăn cỏ tự do có chứa các axit béo lành mạnh mà cơ thể cần, hoạt động để giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát tăng cân, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện mức độ tâm trạng và năng lượng của bạn. Nhưng nếu bạn thích ăn nhiều hơn các sản phẩm có nguồn gốc thực vật, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là nếu chúng được ngâm và nảy mầm) cũng sẽ có nhiều lựa chọn tốt.

3. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân thủ nhiều hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn và thực phẩm omega-3, có liên quan đến việc giảm đáng kể tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, đặc biệt là bệnh tim. Một tác dụng bảo vệ nổi bật của chế độ ăn Địa Trung Hải giàu axit alpha-linolenic (ALA) từ dầu ô liu đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu, với một số phát hiện rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải có thể làm giảm 30% nguy cơ tử vong do tim và tử vong do tim đột ngột bằng 45 phần trăm.

Nghiên cứu từ Trường Y khoa Warwick cũng chỉ ra rằng khi huyết áp cao được so sánh giữa những người ăn nhiều dầu hướng dương và những người tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn, dầu ô liu sẽ làm giảm huyết áp cao hơn đáng kể.

Dầu ô liu cũng có lợi cho việc hạ huyết áp vì nó làm cho oxit nitric có tính sinh học cao hơn, giúp nó có khả năng giữ cho các động mạch giãn và rõ hơn. Một yếu tố bảo vệ khác là nó giúp chống lại các tác động thúc đẩy bệnh tật của quá trình oxy hóa và cải thiện chức năng nội mô. Hãy nhớ rằng mức cholesterol thấp đôi khi còn tệ hơn mức cao, nhưng người dân ở Địa Trung Hải thường cố gắng duy trì mức cholesterol khỏe mạnh vì họ có được nhiều chất béo lành mạnh.

4. Giúp chống ung thư

Theo Tạp chí Phòng chống Ung thư Châu Âu:

"Các cơ chế sinh học để ngăn ngừa ung thư liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tác dụng thuận lợi của tỷ lệ cân bằng giữa các axit béo thiết yếu omega-6 và omega-3 và lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và polyphenol có trong trái cây, rau, dầu ô liu Rượu vang."

Một chế độ ăn dựa trên thực vật, bao gồm nhiều trái cây và rau quả, là nền tảng của chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp chống ung thư gần như mọi cách - cung cấp chất chống oxy hóa, bảo vệ DNA khỏi bị hư hại, ngăn chặn đột biến tế bào, giảm viêm và trì hoãn sự phát triển của khối u .

Nhiều nghiên cứu chỉ ra thực tế rằng dầu ô liu cũng có thể là một phương pháp điều trị ung thư tự nhiên và giảm nguy cơ ung thư ruột kết và ruột. Nó có thể có tác dụng bảo vệ sự phát triển của các tế bào ung thư do giảm viêm và giảm căng thẳng oxy hóa, cộng với xu hướng thúc đẩy lượng đường trong máu cân bằng và cân nặng khỏe mạnh hơn.

5. Ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh tiểu đường

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải phục vụ như một mô hình chế độ ăn uống chống viêm, có thể giúp chống lại các bệnh liên quan đến viêm mãn tính, bao gồm hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2. Một lý do chế độ ăn Địa Trung Hải có thể rất có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường là vì nó kiểm soát lượng insulin dư thừa, một loại hormone kiểm soát lượng đường trong máu, khiến chúng ta tăng cân và giữ cân nặng mặc dù chúng ta ăn kiêng.

Bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu với sự cân bằng của toàn bộ thực phẩm - chứa axit béo lành mạnh, nguồn protein chất lượng và một số carbohydrate ít đường - cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và cũng có nhiều năng lượng hơn. Một chế độ ăn ít đường với nhiều sản phẩm tươi và chất béo là một phần của kế hoạch ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường tự nhiên.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn Địa Trung Hải có chất béo cao hơn chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của Mỹ, nhưng lại ít chất béo bão hòa hơn. Nó thường có tỷ lệ khoảng 40% carbohydrate phức tạp, 30% đến 40% chất béo lành mạnh và 20% đến 30% thực phẩm protein chất lượng. Vì sự cân bằng này có phần lý tưởng trong việc kiểm soát việc tăng cân và đói trong tầm kiểm soát, nên một cách tốt để cơ thể duy trì cân bằng nội tiết tố, do đó, một số người dùng insulin được bình thường hóa. Đồng thời, điều đó cũng có nghĩa là tâm trạng của một người nào đó có xu hướng sống tích cực và thoải mái, tăng mức năng lượng và hoạt động thể chất dễ dàng hơn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có ít đường, vì loại đường duy nhất thường đến từ trái cây, rượu vang và các món tráng miệng thường được làm tại địa phương. Khi nói đến đồ uống, nhiều người cũng uống nhiều nước ngọt, một ít cà phê và rượu vang đỏ. Nhưng soda và đồ uống có đường cũng không phổ biến như ở Hoa Kỳ.

Trong khi một số chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm rất nhiều carbohydrate - ví dụ như mì ống hoặc bánh mì - hoạt động và tiêu thụ lượng đường rất thấp có nghĩa là tình trạng kháng insulin vẫn còn hiếm ở các quốc gia này. Phong cách ăn uống ở Địa Trung Hải ngăn chặn việc làm tiêu hao năng lượng và gây tổn hại cho tâm trạng của bạn. Tất cả những yếu tố khác nhau này góp phần vào chế độ ăn kiêng nhiều lợi ích này.

6. Bảo vệ sức khỏe nhận thức và có thể cải thiện tâm trạng của bạn

Ăn theo cách Địa Trung Hải có thể là cách điều trị bệnh Parkinson tự nhiên, một cách tuyệt vời để bảo tồn trí nhớ của bạn và là bước đi đúng hướng để điều trị bệnh Alzheimer và bệnh mất trí nhớ một cách tự nhiên. Rối loạn nhận thức có thể xảy ra khi não không nhận đủ lượng dopamine, một hóa chất quan trọng cần thiết cho các chuyển động cơ thể thích hợp, điều chỉnh tâm trạng và xử lý suy nghĩ.

Các chất béo lành mạnh như dầu ô liu và các loại hạt, cộng với nhiều rau và trái cây chống viêm, được biết là chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Những thứ này giúp chống lại tác hại của việc tiếp xúc với độc tính, các gốc tự do, chế độ ăn uống kém gây viêm hoặc dị ứng thực phẩm, tất cả đều có thể góp phần làm suy giảm chức năng não. Đây là một lý do tại sao việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh Alzheimer.

Các loại thực phẩm chứa Probiotic như sữa chua và kefir cũng giúp xây dựng đường ruột khỏe mạnh mà ngày nay chúng ta biết gắn liền với chức năng nhận thức, rối loạn trí nhớ và tâm trạng.

7. Có thể giúp bạn sống lâu hơn!

Một chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật tươi và chất béo lành mạnh dường như là sự kết hợp chiến thắng cho tuổi thọ. Chất béo không bão hòa đơn, loại được tìm thấy trong dầu ô liu và một số loại hạt, là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Hơn hết, các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn có liên quan đến mức độ thấp hơn của bệnh tim, ung thư, trầm cảm, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer, bệnh viêm và nhiều hơn nữa. Đây hiện là những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở các quốc gia phát triển - đặc biệt là bệnh tim.

Trong Nghiên cứu Tim mạch nổi tiếng của Lyon, những người bị đau tim từ năm 1988 đến năm 1992 được khuyên nên làm theo lời khuyên về chế độ ăn uống sau cơn đau tim tiêu chuẩn, giúp giảm đáng kể chất béo bão hòa, hoặc được khuyên nên theo phong cách Địa Trung Hải. Sau khoảng bốn năm, kết quả theo dõi cho thấy những người ăn kiêng ở Địa Trung Hải đã trải qua bệnh tim ít hơn 70% - giảm khoảng ba lần nguy cơ đạt được bởi hầu hết các loại thuốc theo toa giảm cholesterol! Những người ăn kiêng Địa Trung Hải cũng có kinh nghiệm đáng kinh ngạc về nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 45% so với nhóm ăn kiêng ít chất béo.

Những kết quả này là đúng mặc dù có rất nhiều thay đổi về mức cholesterol, điều này cho bạn biết rằng bệnh tim không chỉ liên quan đến cholesterol. Kết quả của Nghiên cứu Lyon rất ấn tượng và đột phá đến nỗi nghiên cứu phải dừng lại sớm vì lý do đạo đức, vì vậy tất cả những người tham gia có thể thực hiện chế độ ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải có chất béo cao hơn và gặt hái được những thành quả thúc đẩy lâu dài.

8. Giúp bạn giảm căng thẳng và thư giãn

Một yếu tố ảnh hưởng khác là chế độ ăn kiêng này khuyến khích mọi người dành thời gian trong tự nhiên, ngủ ngon và cùng nhau gắn kết với một bữa ăn lành mạnh nấu tại nhà, đó là những cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và do đó, giúp ngăn ngừa viêm. Nói chung, người dân ở các khu vực này đảm bảo dành nhiều thời gian ngoài trời trong tự nhiên; ăn thức ăn được bao quanh bởi gia đình và bạn bè (thay vì một mình hoặc đang di chuyển); và dành thời gian để cười, nhảy, làm vườn và thực hành sở thích.

Chúng ta đều biết rằng căng thẳng mãn tính có thể giết chết chất lượng cuộc sống của bạn cùng với cân nặng và sức khỏe của bạn. Những người thực hiện chế độ ăn kiêng có thói quen ăn uống thoải mái với tốc độ chậm, ăn các món ăn ngon địa phương hầu như mỗi ngày và tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên - các yếu tố quan trọng khác giúp duy trì tâm trạng vui vẻ.

Ngoài ra, lịch sử của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm tình yêu và niềm đam mê với rượu vang - đặc biệt là rượu vang đỏ, được coi là có lợi và bảo vệ khi dùng trong chừng mực. Ví dụ, rượu vang đỏ có thể giúp chống béo phì, trong số những lợi ích khác. Sự lựa chọn thông minh về lối sống lành mạnh này dẫn đến cuộc sống lâu hơn không có các biến chứng mãn tính và các bệnh liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như những nguyên nhân gây ra bởi sự mất cân bằng nội tiết tố, mệt mỏi, viêm và tăng cân.

9. Có thể giúp chống trầm cảm

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Phân tích Tâm thần học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy lựa chọn chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm. . Chỉ số viêm. Họ phát hiện ra rằng nguy cơ trầm cảm đã giảm nhiều nhất khi mọi người tuân theo chế độ ăn kiêng truyền thống Địa Trung Hải và nói chung đã ăn nhiều loại thực phẩm chống viêm.

Những gì về thực phẩm chống viêm giúp tăng cường tâm trạng và sức khỏe tinh thần của bạn? Viêm thường được đặt tên là nguyên nhân gốc rễ của nhiều tình trạng tâm trạng và tâm thần, bao gồm tâm thần phân liệt, rối loạn ám ảnh cưỡng chế, trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi và rút lui xã hội. Những thói quen sinh hoạt tương tự có xu hướng kích hoạt viêm nhiễm như chế độ ăn uống kém, căng thẳng mãn tính và thiếu ngủ - cũng có xu hướng tạo ra các trạng thái não bộ gây ra bệnh tâm thần. . bình tĩnh hơn.

Bạn nghĩ sao về chế độ ăn Địa Trung Hải này?

Nguồn tham khảo: https://draxe.com/diets/mediterranean-diet/