Chào mừng bạn đến với Beyond U,

    Đăng ký

Hiểu về quinoa, lợi ích sức khỏe và những lưu ý khi sử dụng hạt diêm mạch này

Hạt diêm mạch hay Quinoa là một trong những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Quinoa ngày càng trở nên phổ biến hơn trong các chế độ ăn lành mạnh. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hạt quinoa, lợi ích của hạt quinoa và những lưu ý khi sử dụng hạt quinoa nhé.

hat diem mach (quinoa)


Quinoa là gì?


Về mặt thực vật học, quinoa thực sự được coi là một hạt giống chứ không phải là một loại ngũ cốc. Các hạt quinoa là hạt của cây Chenopodium quinoa.  


Trong khi hầu hết chúng ta đã quen nhìn thấy hạt quinoa trắng phổ biến hơn, thực tế có khoảng 120 giống trên khắp thế giới. Theo Hội đồng ngũ cốc, ba loại quinoa đã được thương mại hóa để bán: đỏ, trắng và đen. 


+ Hạt quinoa trắng: Đây là loại được bán rộng rãi nhất và mất ít thời gian nhất để nấu. Hạt diêm mạch trắng đôi khi còn được gọi là hạt quinoa ngà. 


+ Hạt quinoa đỏ: Vì nó không dễ bị mất hình dạng, người nấu ăn thích sử dụng loại quinoa này trong các món salad lạnh hoặc các công thức nấu ăn khác trong đó kết cấu của một loại hạt khác biệt được ưa thích.

 

+ Hạt quinoa đen: Hương vị của loại này khác với các loại trắng và đỏ, với vị ngọt hơn. Phải mất nhiều thời gian nhất để nấu, cần khoảng 15 – 20 phút để hoàn thành.


Trên thị trường có loại hạt quinoa 3 màu là sự kết hợp của 3 loại hạt quinoa đỏ, trắng, đen này.


Được người Inca gọi là chisiya (mẹ của các loại hạt), hạt quinoa đã có vị trí trong các nghi lễ tôn giáo cổ xưa cũng như hầu hết nhà bếp gia đình. 


Ngày nay ở các chế độ ăn như eat clean, Paleo và nhiều chế độ ăn lành mạnh khác, hạt quinoa trở thành một lựa chọn tuyệt vời cần có. 


Giá trị dinh dưỡng của quinoa


Hạt quinoa chứa đựng giá trị dinh dưỡng ấn tượng. Quinoa là một loại thực phẩm thực vật quý hiếm thực sự là một nguồn protein hoàn chỉnh. Mặc dù không phải tất cả các loại thực phẩm bạn ăn đều phải là protein hoàn chỉnh, nhưng nó hơi hiếm khi một loại thực phẩm thực vật có cấu hình đầy đủ của tất cả 20 axit amin, bao gồm 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không tự sản xuất.  


Bên cạnh protein cao và ít carbs, hạt quinoa cũng chứa một lượng chất xơ, mangan, magiê, phốt pho và folate tốt, cùng với một loạt các vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác. 


Một cốc (khoảng 185 gram) quinoa nấu chín có chứa các chất dinh dưỡng sau: 

-222 calo

- 39,4 gram carbohydrate

- 8,1 gram protein

- 3,6 gram chất béo

- 5,2 gram chất xơ

- 1,2 miligam mangan (58 phần trăm DV)

- 118 miligam magiê (30 phần trăm DV)

- 281 miligam phốt pho (28 phần trăm DV)

- 77,7 microgam folate (19 phần trăm DV)

- 0,4 miligam đồng (18 phần trăm DV)

- 2,8 miligam sắt (15 phần trăm DV)

- 0,2 miligam thiamine (13 phần trăm DV)

- 2 miligam kẽm (13 phần trăm DV)

- 0,2 miligam riboflavin (12 phần trăm DV)

- 0,2 miligam vitamin B6 (11 phần trăm DV)

- 318 miligam kali (9 phần trăm DV)

- 5,2 microgam selen (7 phần trăm DV)

- 1,2 miligam vitamin E (6 phần trăm DV)

- 0,8 miligam niacin (4 phần trăm DV)

- 31,5 miligam canxi (3 phần trăm DV) 


hat quinoa

Ảnh: hạt diêm mạch sau khi nấu


Top 10 lợi ích của hạt quinoa



1. Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân


Để giảm cân, chúng ta cần phải nạp vào lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy.


Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, có một số loại thực phẩm có thể tạo thuận lợi cho quá trình này bằng cách hoặc thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn (tăng lượng calo được đốt cháy) hoặc làm giảm sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).


Và hạt quinoa hoàn toàn làm được điều này. Nó có hàm lượng protein cao có thể tăng cường cả quá trình trao đổi chất và làm giảm đáng kể sự thèm ăn. Lượng chất xơ có trong hạt quinoa cũng giúp bạn tăng cảm giác no, khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.


Một nhân tố quan trọng nữa đó là hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp. Việc lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng liên quan chặt chẽ đến việc giảm lượng calo nạp vào.


Mặc dù hiện nay chưa có nghiên cứu chính thức ảnh hưởng của hạt quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng các chất dinh dưỡng có trong nó cho thấy nó chắc chắn sẽ góp phần hữu ích trong chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.




2. Rất giàu dinh dưỡng


Như đề cập ở trên, hạt diêm mạch là một cây trồng quan trọng trong Đế chế Inca. Họ gọi nó là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc”, và tin rằng nó rất thiêng liêng.


Diêm mạch đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Nam Mỹ, tuy nhiên chỉ những năm gần đây nó mới trở thành một “siêu thực phẩm” và được nhiều người biết đến với một loạt lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại.


Thành phần các chất dinh dưỡng có trong 1 chén hạt quinoa (185g) đã nấu chín như sau:


Protein: 8 gam, Chất xơ: 5 gam, Mangan: 58% RDA.

Magiê: 30% RDA, Phosphorus: 28% RDA, Folate: 19% RDA.

Đồng: 18% RDA, Sắt: 15% RDA, Kẽm: 13% RDA.

Kali: 9% RDA, Hơn 10% RDA cho các vitamin B1, B2 và B6.

Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.


Một chén hạt quinoa có thể chứa đến 222 calo, trong đó có 39 gam carb, 4 gam chất béo và một lượng nhỏ các axit béo Omega-3. Quinoa vì vậy là lựa chọn phổ biến của những người có nhận thức về sức khỏe.


3. Quinoa Không Gluten, Là Lựa Chọn Hoàn Hảo Cho Những Người Không Dung Nạp Gluten


Theo một cuộc khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba dân số Hoa kỳ đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten. Một chế độ ăn không có gluten là khỏe mạnh phải được dựa trên các thực phẩm tự nhiên không gluten. Các vấn đề sẽ phát sinh khi người ta ăn các thực phẩm “không gluten” được làm bằng tinh bột đã qua tinh chế thay thế. Những thực phẩm này không hề tốt hơn các thực phẩm có gluten, vì thức ăn rác không gluten vẫn là thức ăn rác.


Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hạt quinoa là một thành phần thích hợp trong các khẩu phần ăn không gluten, và là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn bỏ hẳn các loại thực phẩm như bánh mỳ và mỳ ống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bằng cách sử dụng hạt quinoa thay vì sử dụng các thành phần không gluten điển hình như sắn tinh, khoai tây, ngô và bột gạo, nó có thể làm tăng đáng kể các chất dinh dưỡng và giá trị các chất chống oxy hóa của chế độ ăn uống.


hat diem mach




4. Chứa Rất Nhiều Chất Chống Oxy Hóa có thể phòng ngừa ung thư và bệnh mãn tính


Hạt quinoa cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao bao gồm quercetin, beta-carotene, kaempferol, axit vanillic và axit ferulic.


Các chất chống oxy hóa là những chất trung hòa các gốc tự do và được tin rằng có thể giúp chống lão hóa, giảm viêm và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật mãn tính.


Một nghiên cứu đã xem xét chất chống oxy hóa trong 10 loại thực phẩm, trong đó gôm: 5 loại ngũ cốc, 3 loại diêm mạch quinoa và 2 loại đậu. Các nghiên cứu cho thấy, trong 10 loại thực phẩm này thì hạt quinoa có hàm lượng chất chống ôxy hóa cao nhất. Đồng thời cho hạt quinoa nảy mầm sẽ làm gia tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt nhiều hơn nữa.


Đặc biệt hạt quinoa giàu lusanin, thành phần qua thử nghiệm trên động vật cho thấy khả năng giết chết tế bào ung thư và giữ lại tế bào khỏe mạnh.


Ngoài ra hàm lượng quercetin trong quinoa còn cao hơn so với các loại thực phẩm chứa quercetin cao điển hình như quả nam việt quất. Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh có tác dụng chống viêm hiệu quả, chống virus, chống ung thư và có tác dụng chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật.



5. Hỗ trợ sức khỏe tim mạch


Hạt quinoa giàu omega-3 ALA - loại axit béo có lợi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt quinoa cũng giàu magiê, kali - cả 2 đều đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe của tim.


Kali giúp giảm mức huyết áp để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Trong khi đó magiê giúp giảm nguy cơ đột quỵ.



6. Chỉ Số Đường Huyết Thấp, Rất Tốt Để Kiểm Soát Lượng Đường Trong Máu và ngăn ngừa tiểu đường


Chỉ số đường huyết là phương pháp đo một thực phẩm nào đó làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích các cơn đói và là nguyên nhân dẫn đến bệnh béo phì. Các loại thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính phổ biến hiện nay như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim…vv. Hạt quinoa có chỉ số đường huyết là 53, và chỉ số này được coi là thấp.


Hạt quinoa cũng có hàm lượng magiê và chất xơ cao giúp cân bằng và giảm lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2



hat quinoa 3 mau



7. Hỗ trợ xương khỏe mạnh


Hạt quinoa có hàm lượng cao mangan, magiê, photpho; đây là những khoáng chất quan trọng phát triển xương khỏe mạnh, thậm chí giúp ngăn ngừa loãng xương.


Hạt quinoa còn giàu ALA, một axit béo omega-3 được chứng minh là cải thiện sức khỏe xương trong các nghiên cứu mô hình động vật.


8. Có Tác Động Hữu Ích Đối Với Sức Khỏe Trao Đổi Chất, tốt cho ruột


Do hạt quinoa có chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích có lợi cho sức khỏe, nên hạt quinoa có thể cải thiện hiệu quả sức khỏe trao đổi chất của cơ thể.


Mặc dù điều này cần phải được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn, nhưng người ta đã tìm thấy hai nghiên cứu (một ở người, một ở chuột) đều cho thấy hạt quinoa có tác động tích cực đối với quá trình trao đổi chất.


Các nghiên cứu ở người thấy rằng, việc sử dụng quinoa thay thế cho việc sử dụng các loại bánh mỳ, mỳ ống không gluten điển hình làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mỡ máu.Các nghiên cứu trên chuột phát hiện ra rằng, việc bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn có hàm lượng đường fructose cao, thì gần như hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose đều bị ức chế.


cach su dung hat quinoa


Cách sử dụng hạt quinoa 


Hạt quinoa được sử dụng rất đơn giản, việc nấu hạt quinoa cũng tương tự như nấu cơm. Hạt quinoa đặc biệt lý tưởng cho các công thức salad, nấu cháo quinoa, làm sữa hạt quinoa.

 

Tham khảo cách tạo nên các công thức quinoa salad lành mạnh. 


Tác dụng phụ và lưu ý khi dùng hạt quinoa 


Hạt quinoa được xem là khá an toàn để dùng, tuy nhiên có thể gặp trường hợp bị dị ứng với quinoa, lúc đó có thể gây ra các triệu chứng như đau dạ dày, ngứa da hoặc nổi mề đay. 


Hãy nhớ rằng bạn thực sự có thể nhạy cảm với saponin hơn là chính quinoa, một hợp chất được tìm thấy trong một số loại cây. Trong trường hợp này, hãy thử ngâm quinoa trong ít nhất 30 phút và rửa kỹ trước khi nấu để giảm hàm lượng saponin. 


Quinoa tự nhiên không chứa gluten. Tuy nhiên, nó có thể gây ra vấn đề cho một số người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten do sự hiện diện của prol vitamin, một loại protein có trong lúa mì và các loại ngũ cốc khác. 


Một số loại quinoa cũng có thể được sản xuất tại các cơ sở chế biến ngũ cốc có chứa gluten, điều này có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo. Vì lý do này, điều quan trọng là chỉ mua các sản phẩm được chứng nhận không có gluten nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten. Ngoài ra nếu được nên chọn hạt quinoa hữu cơ có chứng nhận. 

Nguồn: healthline.com


Bài viết liên quan

Bình luận của bạn sẽ được duyệt trước khi đăng lên

Bình luận