Ảnh hưởng của thói quen ăn uống đến giấc ngủ

Bạn có biết gần một nửa số người Mỹ nói rằng họ thường xuyên phải vật vã để có một giấc ngủ ngon và đủ? Sẽ cũng có nhiều người Việt gặp trường hợp tương tự. Vậy làm sao để ngủ ngon hơn và liệu cách ăn uống hằng ngày ảnh hưởng đến khả năng ngủ của con người như thế nào? Bài viết này sẽ làm rõ điều đó.

Các nhà nghiên cứu Harvard đã theo dõi khoảng 60.000 phụ nữ trong gần hai thập niên, những người thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có 32% khả năng tăng cân cao hơn so với những người thường xuyên ngủ từ 7 giờ trở lên. Giấc ngủ do đó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một vóc dáng và cân nặng phù hợp.

Một giấc ngủ ngon và đủ còn giúp bạn đạt được trạng thái sức khỏe và tinh thần tốt nhất, cũng như sự cân bằng trong cuộc sống.

Các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Clinical Sleep Medicine cho thấy rằng những người ăn chế độ ăn nhiều đường và các loại carbs tinh khiết thường khó ngủ (cần nhiều thời gian để chìm vào giấc ngủ) và thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm.Trong khi đó, các chất béo không lành mạnh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ giấc ngủ bình thường của cơ thể, làm cho khó khăn hơn để ngủ sâu vào ban đêm và khó khăn để tỉnh dậy với một tinh thần thoải mái.

Một chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm sạch thực sự hoặc thực phẩm hữu cơ giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, để bạn ngủ ngon hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ mức vitamin D đầy đủ trong các loại thực phẩm như trứng, nấm, sữa…- ít bị chứng mất ngủ hơn 33% so với những người không có đủ lượng chất dinh dưỡng này.

Một số phát hiện cho thấy các axit béo omega-3 trong cá như cá ngừ và cá hồi có thể góp phần tạo nên một giấc ngủ ngon. (Cho đến nay, nghiên cứu đã được tiến hành đối với trẻ em, nhưng rất có thể người lớn cũng tương tự).

Cơ thể bạn dựa vào kali (có trong các loại thực phẩm như khoai lang và chuối) và magiê (có trong các loại thực phẩm như bơ, quả hạch và các loại hạt) để giúp cơ của bạn thư giãn, và dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn. Và cơ thể cũng cần canxi trong thực phẩm như sữa chua  và rau lá xanh để tạo ra hormone melatonin, giúp cơ thể bạn cảm thấy buồn ngủ. (Một số ít thực phẩm, như quả óc chó và tart cherry thực sự chứa melatonin.) Với tất cả những điều đó, không có gì đáng ngạc nhiên khi biết rằng những người ăn các thực phẩm giàu chất xơ, ngủ sâu hơn so với những người ăn thực phẩm chế biến khác.

Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ  2-3 tiếng, sẽ giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Sau đây là một số gợi ý cho bữa ăn nhẹ đó:


Nửa ổ bánh mì nướng với 1 muỗng bơ hạnh nhân

Cả hai đều cung cấp magiê, có thể cung cấp sự bảo vệ chống lại chứng mất ngủ.

10 quả óc chó

Quả óc chó chứa melatonin- và ăn chúng đã được chứng minh là làm tăng lượng hoocmon melatonin này trong máu của bạn từ đó giúp cơ thể có cảm giác buồn ngủ, theo nghiên cứu của Nutrition.

Một tách trà cúc chamomile

Loại thảo mộc thơm ngọt tự nhiên này từ lâu đã được sử dụng để thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và thư giãn, để giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Thêm vào đó, nó không chứa calorie, vì vậy nó có thể giúp bạn giảm cân.

4 cái bánh quy giòn với ¼ chén phô mai
Pho mát (Phô mai) rất giàu chất đạm, cơ thể bạn cần để tạo ra chất tryptophan thúc đẩy  giấc ngủ. Và bánh quy giòn có carbohydrate, làm tăng dẫn chất tryptophan đến não của bạn từ đó giúp bạn dễ ngủ hơn.

Tầm 250ml sữa ít béo

Nhiều người trong chúng ta khó khăn trong việc cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D, nhưng những chất dinh dưỡng này là cần thiết, và làm giảm tỷ lệ khó ngủ. Sữa là một trong số ít thực phẩm có cả hai thành phần này. Tuy nhiên nên chọn các loại sữa an toàn như sữa hữu cơ để tránh những nguy hại từ kháng sinh, GMOs…

Nguồn: Prevention.com

Beyond U dịch